宜珊12週規劃
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 豬排蛋餅 牛奶240ml 蛋一顆 堅果五顆 | 家裡 燕麥30g 雞蛋1顆 豆漿300ml（1杯） 堅果五顆 牛奶240ml | 家裡 燕麥40g 雞蛋2顆 堅果五顆 牛奶240ml | 家裡 豬排蛋餅 牛奶240ml 蛋一顆 堅果五顆 | 家裡 燕麥20g 雞蛋2顆 堅果五顆 牛奶240ml | ||
| 午餐 | 幼兒園 飯半碗 肉一手掌 炸得去皮 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 肉一手掌 炸得去皮 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 肉一手掌 炸得去皮 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 肉一手掌 炸得去皮 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 肉一手掌 炸得去皮 燙蔬菜1.5碗 | ||
| 晚餐 | 家裡 馬鈴薯180g 肉1手掌（約100g） 燙蔬菜1.5碗 | 滷味 一根玉米 大豆乾一塊 蔬菜兩種 | 家裡 地瓜110g 豬里肌肉片100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 鹹水雞 玉米一根 雞胸肉一塊去皮 蔬菜三樣 少油少鹽 | ||
| 點心 |
菜單設定：1400kcal
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：9-10份
蔬菜????：3 — 4份
158公分，55公斤，34歲
1、不喜歡太軟爛的食物（茄子）、蔥、羊肉，不喜歡
2、目前平日，晚餐在家煮居多，早餐跟午餐外食。假日都外食。（下個月要換工作，3餐都會是外食為主）
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：9-10份
蔬菜????：3 — 4份
158公分，55公斤，34歲
1、不喜歡太軟爛的食物（茄子）、蔥、羊肉，不喜歡
2、目前平日，晚餐在家煮居多，早餐跟午餐外食。假日都外食。（下個月要換工作，3餐都會是外食為主）
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 麥味登 地瓜嫩雞餐 當天中午飯吃1/4 無糖茶 | 早餐 燒肉捲餅 蛋一顆 | 早餐店 豬排蛋吐司 無糖茶 | 早餐店 豬排蛋餅 無糖茶 | 麥味登 嫩雞滿分飽 少美乃滋 無糖茶 | ||
| 午餐 | 幼兒園 飯半碗 抓兩份肉 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 抓兩份肉 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 抓兩份肉 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 抓兩份肉 燙蔬菜1.5碗 | 幼兒園 飯半碗 抓兩份肉 燙蔬菜1.5碗 | ||
| 晚餐 | 鹹水雞 玉米一根 雞胸肉一塊去皮 蔬菜三樣 少油少鹽 | 家裡 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 外食 潤餅不加糖粉 無糖豆漿400ml | 家裡 馬鈴薯180g 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 | 小火鍋 牛肉片１００ｇ 冬粉一把 蔬菜一拳頭 火鍋料不吃 | ||
| 點心 |
菜單設定：1200kcal
????份量建議
澱粉：6份
蛋白質????：8-9份
蔬菜????：3 — 4份
158公分，55公斤，34歲
1、不喜歡太軟爛的食物（茄子）、蔥、羊肉，不喜歡
2、目前平日，晚餐在家煮居多，早餐跟午餐外食。假日都外食。（下個月要換工作，3餐都會是外食為主）
????份量建議
澱粉：6份
蛋白質????：8-9份
蔬菜????：3 — 4份
158公分，55公斤，34歲
1、不喜歡太軟爛的食物（茄子）、蔥、羊肉，不喜歡
2、目前平日，晚餐在家煮居多，早餐跟午餐外食。假日都外食。（下個月要換工作，3餐都會是外食為主）
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
