妤潔第二個月菜單
妤潔第五週7/25開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
家裡 大燕麥片60g 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 |
自備 全麥土司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
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| 午餐 | 自備 熟飯80g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 地瓜110g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 |
大麵章 陽春麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾+魯蛋一顆or皮蛋豆腐一份or無加糖豆漿400ml(蛋白質2份) |
超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 |
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| 晚餐 | 自備 馬鈴薯180g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 南瓜170g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 |
雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 |
水餃 水餃8顆 燙青菜 方豆乾四片 |
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| 點心 | 運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml |
運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml |
1300kcal
本週熱量維持，週三體態記錄後做調整
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
本週熱量維持，週三體態記錄後做調整
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
妤潔第六週8/1開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
自備 水果一份 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 |
自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 燻雞蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
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| 午餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 |
牛肉麵 牛肉麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾一份or魯蛋一顆(蛋白質1份) |
超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 |
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| 晚餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 |
雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 |
水餃 水餃6顆 燙青菜 方豆乾四片 |
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| 點心 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
1200kcal
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
妤潔第七週8/8開始菜單（維持）
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
自備 水果一份 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 |
自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml |
運動日 麥味登 燻雞蛋餅 無加糖豆漿一杯 |
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| 午餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 |
牛肉麵 牛肉麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾一份or魯蛋一顆(蛋白質1份) |
超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 |
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| 晚餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml |
Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 |
雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 |
水餃 水餃6顆 燙青菜 方豆乾四片 |
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| 點心 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
1200kcal
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
妤潔第八週8/15開始五二斷食菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 一般日 麥味登 燻雞蛋全麥土司 吐司吃1.5片 無加糖豆漿大杯 堅果10顆 土司去醬 |
斷食日 自備 麥片20g 豆漿400ml 蔬菜一碗 |
一般日 自備 全麥土司1.5片 水煮鮪魚一罐 無加糖豆漿400ml |
斷食日 自備 麥片20g 豆漿400ml 蔬菜一碗 |
一般日 超商 三角御飯糰一顆 雞蛋兩顆 無加糖高纖豆漿一瓶 |
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| 午餐 | 康福先生水餃 水餃8顆 雞蛋一顆 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 |
健康餐 任選 飯吃3/4 加點低脂肉類 |
自備 全穀雜糧3份 低脂肉4份 蔬菜一碗 烹調油15ml |
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| 晚餐 | 大麵章 肉丸麵 麵吃3/4 超商茶葉蛋一顆 超商沙拉 |
自備 馬鈴薯180g 低脂肉類2份 蔬菜至少一碗 |
自備 全穀雜糧3份 低脂肉類4份(一手掌) 蔬菜一碗 烹調油10ml |
自備 南瓜180g 低脂肉類2份 蔬菜至少一碗 |
subway 六吋淺艇堡小麥麵包 麵包吃3/4 炙烤牛肉 多加一份肉 橄欖油 麵包吃一半 |
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| 點心 | 水果2份 | 水果一份 | 水果2份 | 水果一份 | 水果2份 |
平均日熱量1200kcal
斷食日為500kcal
斷食日可吃零卡點心，蔬菜
水喝2000cc以上
運動日排在一般日
斷食日為500kcal
斷食日可吃零卡點心，蔬菜
水喝2000cc以上
運動日排在一般日
