妤潔第三個月菜單
妤潔第九週8/22開始五二斷食菜單
妤潔第十週8/29開始菜單
妤潔第十一週9/5開始菜單(維持)
妤潔第十二週9/12開始菜單(維持)
妤潔第九週8/22開始五二斷食菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 一般日 麥味登 燻雞蛋全麥土司 吐司吃1.5片 無加糖豆漿大杯 堅果10顆 土司去醬 | 斷食日 自備 麥片20g 豆漿400ml 蔬菜一碗 | 一般日 自備 全麥土司1.5片 水煮鮪魚一罐 無加糖豆漿400ml | 斷食日 自備 麥片20g 豆漿400ml 蔬菜一碗 | 一般日 超商 三角御飯糰一顆 雞蛋兩顆 無加糖高纖豆漿一瓶 | ||
午餐 | 康福先生水餃 水餃8顆 雞蛋一顆 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 | 健康餐 任選 飯吃3/4 加點低脂肉類 | 自備 全穀雜糧3份 低脂肉4份 蔬菜一碗 烹調油15ml | ||||
晚餐 | 大麵章 肉丸麵 麵吃3/4 超商茶葉蛋一顆 超商沙拉 | 自備 馬鈴薯180g 低脂肉類2份 蔬菜至少一碗 | 自備 全穀雜糧3份 低脂肉類4份(一手掌) 蔬菜一碗 烹調油10ml | 自備 南瓜180g 低脂肉類2份 蔬菜至少一碗 | subway 六吋淺艇堡小麥麵包 麵包吃3/4 炙烤牛肉 多加一份肉 橄欖油 麵包吃一半 | ||
點心 | 水果2份 | 水果一份 | 水果2份 | 水果一份 | 水果2份 |
平均日熱量1200kcal
斷食日為500kcal
斷食日可吃零卡點心,蔬菜
水喝2000cc以上
運動日排在一般日
斷食日為500kcal
斷食日可吃零卡點心,蔬菜
水喝2000cc以上
運動日排在一般日
妤潔第十週8/29開始菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | 自備 水果一份 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 燻雞蛋餅 無加糖豆漿一杯 | ||
午餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 | 牛肉麵 牛肉麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾一份or魯蛋一顆(蛋白質1份) | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
晚餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃6顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
點心 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
1200kcal
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
每日水份2000cc
蛋白質類、澱粉類食物可練習代換
妤潔第十一週9/5開始菜單(維持)
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | 自備 水果一份 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 燻雞蛋餅 無加糖豆漿一杯 | ||
午餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 | 牛肉麵 牛肉麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾一份or魯蛋一顆(蛋白質1份) | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
晚餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃6顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
點心 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
1200kcal
本週熱量維持
每日水份2000cc
本週熱量維持
每日水份2000cc
妤潔第十二週9/12開始菜單(維持)
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | 自備 水果一份 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 | 自備 水果一份 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 燻雞蛋餅 無加糖豆漿一杯 | ||
午餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 低GI健康餐 低脂肉類主餐 飯減2/3 堅果10顆 | 牛肉麵 牛肉麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾一份or魯蛋一顆(蛋白質1份) | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
晚餐 | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 全榖雜糧類2份 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋低脂肉類主餐 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃6顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
點心 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 | 運動後補充 水果一份 豆漿200ml或雞蛋1顆 |
1200kcal
本週熱量維持
每日水份2000cc
本週熱量維持
每日水份2000cc