侑蓁第一個月減脂菜單
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 薄土司一片 豬里肌手掌心大小 黑咖啡 | 豬肉蛋餅or吐司不醬 黑咖啡 | 燕麥片6匙 乳清2/3匙 | 蒸地瓜100g 雞蛋兩顆 黑咖啡 | 貝果半顆 煎蛋一顆 無糖豆漿 200ml 橄欖油5g | 無糖希臘優格200g 穀片20g 雞蛋兩顆 | 薄土司一片 鮪魚罐頭半盒 黑咖啡 |
| 午餐 | 熟飯 藜麥米3/4碗 約120g 蝦子10隻 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油10g | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 雞腿肉去皮100g 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油10g | 小顆馬鈴薯2顆 (馬鈴薯泥)約270g 迷迭香烤雞去皮100g 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油10g | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 豆腐半掌心 嫩煎里肌肉片一掌心 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油10g | 熟麵條一碗 100g 南瓜半碗量85g 低脂肉魚手掌大 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油10g | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 清蒸鯛魚片100g 2-3種蔬菜一碗量 | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 清蒸鯛魚片100g 2-3種蔬菜一碗量 |
| 晚餐 | 熟麵條一碗100g 南瓜半碗量85g 煎低脂肉魚手掌大 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油8g | 三角飯糰一顆 即時雞胸肉一包 輕滷蔬菜一包 | 熟飯 紫米3/4碗 約120g 滑蛋蝦仁：一顆蛋劍蝦8隻 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油8g | 熟飯 胚芽米3/4碗約120g 洋蔥豬肉： 洋蔥50g 前豬腿肉70g 2種蔬菜3/4碗量 橄欖油8g | 外食
滷味 醬少 蒸煮麵一包 豬肉片一份 豆乾四片 蔬菜三樣 | 南瓜250g 鮭魚100g 蔬菜一平碗量 橄欖油8g | 玉米一根半 雞胸肉100g 燙蔬菜一平碗 橄欖油8g |
| 點心 | 奇異果1.5顆 | 蘋果130g | 香蕉半根 | 芭樂半顆150g | 芭樂半顆150g | 甜點：義美小泡芙一格 | 中杯鮮奶茶無糖 |
侑蓁第一週自我烹調1500大卡菜單
4/8開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 堅果饅頭半顆 水煮蛋一顆切片 起司片一片 無糖豆漿200ml | 薄土司一片 豬里肌手掌心大小 黑咖啡 | 薄土司一片 鮪魚罐頭半盒 黑咖啡 | 地瓜100g 雞蛋兩顆 無糖茶飲 | 燕麥片6匙 乳清2/3匙 | 蘿蔔糕加蛋： 蘿蔔糕100g：手心大小2塊 雞蛋2顆 橄欖油6g | 貝果半顆 煎蛋一顆 無糖豆漿 200ml 橄欖油5g |
| 午餐 | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 清蒸鯛魚片100g 2-3種蔬菜一碗量 | 熟飯 五穀米: 3/4碗 約120g 香煎草魚片40g 義式毛豆50g 五香豆乾一片 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油6g | 熟飯 藜麥飯: 3/4碗 約120g 雞胸肉去皮100g 2-3種蔬菜一碗量 | 熟飯120g 即時雞胸肉半包+蛋一顆 燙蔬菜一平碗 | 熟飯 藜麥飯: 3/4碗 約120g 滷里肌60g+一顆蛋 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油6g | 熟飯 地瓜飯 1/2碗 約80g 地瓜55g 清蒸鱈魚100g 毛豆50g 2-3種蔬菜一碗量 | 熟飯 五穀飯: 3/4碗 約120g 滷雞腿去皮120g 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油5g |
| 晚餐 | 南瓜米粉： 米粉40g 南瓜半碗量85g 一顆蛋劍蝦8隻 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油8g | 馬鈴薯180g 香煎豆腐半掌心 義式里肌掌心 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油8g | 什錦炒麵
熟拉麵50g 豬腿肉絲35g 劍蝦四隻 花枝65g 橄欖油8g 燙青菜一碗量 | 熟飯 胚芽米3/4碗約120g 洋蔥豬肉： 洋蔥50g 前豬腿肉70g 2種蔬菜3/4碗量 橄欖油8g | 乾麵條40g 香滷牛腱肉100g 蔬菜一碗量 橄欖油8g | 熟飯 胚芽米1/2碗約80g 舒肥雞胸肉去皮100g 蔬菜一碗量 | 海鮮粥 熟飯3/4碗 約80g 草蝦仁30g 大文蛤6顆 魚肉35g 燙青菜一碗 |
| 點心 | 無糖希臘優格100g | 香蕉半根 | 堅果10g
芭樂半顆150g | 堅果10g
拿鐵中杯 | 中杯無糖鮮奶茶 | 甜點：義美小泡芙一格 約13顆 | 蘋果130g 奶酥麵包1/3個 |
侑蓁第二週自我烹調1500大卡菜單
4/15開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 媽媽燕麥棒 兩顆蛋 黑咖啡 | 媽媽燕麥棒 無糖豆漿中杯 | 無糖希臘優格200g 穀片20g 雞蛋兩顆 | 薄土司一片 豬里肌手掌心大小 黑咖啡 | 豬里肌蛋餅 無糖豆漿中杯 | 鮪魚蛋吐司 土司吃一片 黑咖啡 | 超商點心瓜(地瓜一顆) 茶葉蛋一顆 無糖豆漿400ml |
| 午餐 | 熟飯 五穀飯: 3/4碗 約120g 滷雞腿去皮120g 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油5g | 熟飯 胚芽米 3/4碗 約120g 清蒸鯛魚片手心 一顆滷蛋 2-3種蔬菜一碗量 | 外食鹹水雞 冰心地瓜一包 去皮雞胸一份 蔬菜三樣 醬汁少 | 外食滷味 豬肉兩份 板豆腐半手心大 蔬菜三樣醬汁少 | 小吃店 水餃八顆 燙蔬菜去醬一份 皮蛋豆腐一份 | 外食 田園雞肉水餃六顆 黃金豆腐一份 燙蔬菜去醬一份 | 外食SUBWAY 嫩切雞肉六吋 加嫩蛋 選非醃漬類蔬菜 選紅酒醋醬或橄欖油 |
| 晚餐 | 馬鈴薯270g 番茄炒蛋 ： 雞蛋兩顆 燙蔬菜一平碗 橄欖油10ml | 熟麵條150g 雞腿肉100g 蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 熟飯 地瓜飯: 飯1/2碗 約熟重80g 地瓜50g 雞胸肉去皮100g 2-3種蔬菜一碗量 | 自備 玉米一根半 雞胸肉100g 燙蔬菜一平碗 橄欖油10ml | 自備 紫米飯熟重120g 鮭魚片100g 燙蔬菜一平碗 橄欖油6ml | 自備 蕃薯150g 板豆腐250g 蔬菜一平碗量 橄欖油8g | 自備 紫米飯熟重120g 鮭魚片100g 燙蔬菜一平碗 橄欖油6ml |
| 點心 | 奇異果1.5顆 | 蘋果130g | 橘子一顆 | 香蕉半根 | 香蕉半根 | 芭樂半顆150g | 火龍果1/4顆 |
侑蓁第三週！維持1500大卡菜單！穩定基礎代謝率
4/22開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 薄土司一片 豬里肌手掌心大小 黑咖啡 | 媽媽燕麥棒40g 1顆蛋 黑咖啡 | 原味蛋餅 無糖豆漿中杯 | 媽媽燕麥棒40g 1顆蛋 黑咖啡 | 地瓜一包100g 雞蛋1顆 | 麥味登 地瓜嫩雞套餐 無糖紅茶/綠茶 | 大燕麥片40g 無糖豆漿400ml |
| 午餐 | 熟飯 五穀飯: 1/2碗 約80g 清蒸鯛魚去皮120g 2-3種蔬菜一碗量 | 玉米一根 雞胸肉100g 燙蔬菜一平碗 | 熟飯 五穀飯: 1/2碗 約80g 滷雞腿去皮120g 2-3種蔬菜一碗量 橄欖油5g | 南瓜170g 魯棒腿一隻去皮 燙蔬菜一平碗量 橄欖油5g | 熟飯80g 雞腿肉去皮100g手大 燙蔬菜一平碗量 | 地瓜110g 嫩豆腐1/3盒 豬肉半掌心 燙蔬菜一平碗量 | 地瓜110g 嫩豆腐1/3盒 豬肉半掌心 燙蔬菜一平碗量 |
| 晚餐 | 馬鈴薯180g 番茄炒蛋 ： 雞蛋兩顆 燙蔬菜一平碗 橄欖油5ml | 熟飯80g 1/2碗五穀飯 豬里肌一手掌 燙蔬菜一平碗 橄欖油6ml | 熟飯80g 五穀飯 飯半碗 豆腐5-6塊 燙蔬菜一平碗量 | 外食雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 小火鍋 熟飯半碗 海鮮鯛魚鍋 湯不喝 去火鍋料 | 滷味 玉米一根 豬肉片一份 小豆干三片 醬汁少 蔬菜兩樣 | |
| 點心 | 無糖茶飲 | 無糖豆漿200ml 堅果10g | 無糖茶飲 | 無糖豆漿200ml 堅果10g | 無糖豆漿200ml | 無糖豆漿200ml 堅果10g | 黑咖啡 乳清一匙或一顆蛋 |
侑蓁第四週自我烹調1300大卡菜單
