世銘
3/7號開始
3/7號開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | 休息日下降熱量200 全麥土司兩片 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 | 游泳 里肌蛋吐司去醬 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 | 跑步 地瓜大顆 香蕉一根 鮮奶低脂300mlml 雞蛋兩顆 | 騎車 黑糖饅頭一個 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 | 游泳、重量訓練 全麥土司兩片 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 | 長距離跑步＋轉換跑 早上練前香蕉一根 訓練中60碳水 練後早餐 里肌蛋吐司去醬 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 | 長距離跑步＋游泳 早上練前燕麥奶一罐 訓練中60碳水 練後早餐 全麥土司兩片 香蕉一根 無糖豆漿400ml 雞蛋兩顆 |
| 午餐 | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g | 白米＋糙米200g 肉類或魚任意去皮150g熟 蔬菜200g |
| 晚餐 | 大碗乾麵 豆乾一份 瘦肉一份 燙青菜一份 | 滷味 蒸煮麵一份 肉類兩份 蔬菜兩份 大黑豆乾一份 | 自助餐 飯1.5碗 小雞腿去皮兩個 蔬菜三樣 雞蛋一顆 | 牛肉麵大碗 少喝湯 燙青菜一份 豆乾一份 | 自助餐 飯1.5碗 雞胸肉一包 蔬菜三樣 雞蛋一顆 | 休息可隨意吃 | 水餃15個 豆乾一份 瘦肉一份 燙青菜一份 |
| 點心 | 點心 高蛋白一份 蘋果一顆 | 點心 燕麥奶一罐 香蕉一根 雞蛋兩顆 訓練中60克碳水必吃 | 點心 御飯糰一個 香蕉一根 高蛋白一份 訓練中60克碳水必吃 | 點心 燕麥奶一罐 香蕉一根 高蛋白一份 訓練中60克碳水必吃 | 點心 御飯糰一個 香蕉一根 高蛋白一份 訓練中60克碳水必吃 | 點心 御飯糰一個 高蛋白一份 | 點心（晚上練前吃） 御飯糰一個 香蕉一根 高蛋白一份 訓練中60克碳水必吃 |
TDEE2700
碳水設定400為目標蛋白質120為目標脂肪控制在70左右
本週重點：
1降低脂肪攝取量、外食鹹度下降
2增加蔬菜量
3增加全穀類、根莖類、水果攝取
碳水設定400為目標蛋白質120為目標脂肪控制在70左右
本週重點：
1降低脂肪攝取量、外食鹹度下降
2增加蔬菜量
3增加全穀類、根莖類、水果攝取
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
