間歇性斷食法具有改善胰島素敏感度、降低發炎反應、增加脂肪燃燒等功效，一直是台灣相當熱門的減脂方法之一，除了常聽到的間 168 斷食、52 斷食以外，液斷更是近期網路上討論最熱烈的斷食法之一，但究竟液體斷食是什麼？誰適合液斷？該如何執行液斷日呢？別擔心，馬上就由 NutureFit 營養師來為各位解答！
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液體斷食是什麼？液斷可以減肥嗎？
液體斷食（Liquid Fasting，簡稱液斷）顧名思義就是一種整天僅攝取液體、不吃任何固體食物的飲食方式，常見做法包含果汁斷食、果昔斷食、清湯斷食、高蛋白代餐飲品等。
液斷主要是透過快速降低一日熱量攝取的方式，來達成飲食控制及熱量赤字的目的，因此也有許多人在減脂期間，定期安排每週或每雙週液斷一天，以提升減脂效率。
不過，液斷是在「短時間」內透過大幅降低熱量攝取，以達成降低體重的目標，初期所減掉的體重多為水分和肝醣，並非脂肪，且飲食中若缺乏蛋白質，還可能造成肌肉流失，結束液斷後，如果馬上恢復正常飲食，也容易出現體重反彈的問題。
因此，液斷通常只會用來作為減重初期的開端，並不適合長期使用，真正能「持續減肥」的關鍵，仍在於 長期健康的飲食習慣與生活型態。
液斷好處有哪些？
- 減少消化負擔，讓腸胃暫時休息、放鬆
- 短時間內達到體重下降的效果，激勵減脂動力
- 透過大幅度的飲食及熱量變化，突破體重停滯期
- 可以當作高熱量大餐後的飲食調整方法
- 增加水分及部分水溶性維生素攝取，提升代謝
液斷壞處有哪些？
- 缺乏蛋白質、健康脂肪，營養不均衡
- 血糖起伏大，容易頭暈、疲倦
- 飢餓感強烈，一般人通常難以長期堅持
- 長期液斷結束後，恢復正常飲食容易快速復胖
- 不適合孕婦、哺乳、青少年、糖尿病、腎臟病患者執行
液斷飲食法 4 大原則
原則一、不建議長期執行
液斷日由於整天只以液體食物為主，通常總熱量攝取會較一般日低上許多，如有需要執行，建議一次執行 1 天即可，最多不要超過 3 天，否則可能會因為熱量不足，而出現頭暈、疲倦等問題。
原則二、確保基本熱量足夠
液斷目標雖然是要降低整天的熱量攝取，但並不代表要完全不補充任何熱量，建議每日至少還是要攝取 800～1000 kcal，防止肌肉流失，並維持人體的基本活動所需。
建議可以搭配蔬果汁、燕麥奶、高蛋白飲或蔬菜湯等，以補充熱量與營養。
原則三、避免高糖及加工飲品
無論是任何液體飲品或湯品，建議都以原型食物為主，避免任何加工食品，並優先選擇糖分含量較低的食材，例如果汁就建議以蔬菜為主、水果為輔，糖分過高會造成血糖波動，飢餓感也會更加明顯。
原則四、循序漸進執行
液體斷食前 1～2 天，先減少攝取油膩、加工類製品及咖啡因，讓消化道慢慢進入休息狀態。結束後，則先吃以清淡、軟質食物為主（如稀飯、蒸蛋、蔬菜湯），再慢慢恢復正常飲食，避免刺激腸胃道。
液斷日可以吃什麼？
- 白開水、氣泡水、檸檬水
- 無糖黑咖啡
- 無糖茶
- 清湯（蔬菜湯、柴魚高湯、海帶芽湯）
- 無糖豆漿
- 無糖燕麥奶
- 綠拿鐵
- 無糖蔬果汁
- 高蛋白飲品
3 個液斷日菜單懶人包
液斷日菜單一
- 早：無糖黑咖啡
- 午：羅宋蔬菜湯＋綠茶
- 晚：低糖蔬果汁（芹菜＋小黃瓜＋檸檬）
- 點心：乳清蛋白飲
液斷日菜單二
- 早：檸檬水
- 午：昆布高湯＋無糖豆漿
- 晚：紫菜湯
- 點心：綠拿鐵（羽衣甘藍＋蘋果＋奇亞籽）
液斷日菜單三
- 早：柑橘茶
- 午：雞骨澄清湯
- 晚：柴魚高湯
- 點心：無糖燕麥奶
結語
液體斷食可以作為短期調整或腸胃休息的工具，但並不是長久減肥方法。若想要真正減脂並維持健康，仍應回到「均衡飲食、規律運動」的生活型態，才是體態與健康的核心關鍵所在哦！
