很多人會在減脂期間，刻意降低澱粉攝取量，但只要飲控一段時間後，就會忍不住想爆吃高碳水食物，導致減脂效果大打折扣。
有沒有什麼方法可以避免這個問題呢？本篇文章就要來跟大家介紹近期相當熱門的「碳循環飲食（Carb Cycling）」，運用高碳日、低碳日的菜單安排原則，讓你開心吃澱粉還能輕鬆瘦身成功！
不知道該如何規劃減脂飲食計劃？現在加入 NutureFit 營養教室 LINE 好友，免費索取一週減脂菜單懶人包，幫助你更順利迎接理想體態！
文章目錄
碳循環飲食是什麼？
碳循環飲食（Carb Cycling）又稱碳水循環法，是一種透過調整碳水化合物攝取量，來調整身體燃脂與肌肉合成效率的飲食策略。活動量高、活動強度大的日子，就可以攝取較高的碳水，補充身體所需的能量；活動量低、活動強度低的日子，就可以減少碳水攝取量，達到熱量赤字的減脂效果。
根據活動量及活動強度，搭配適當的碳水量，這種「週期性碳水攝取」設計，不只能有效燃燒脂肪，還有助於維持能量與訓練表現，並達到減脂不掉代謝、增肌不變胖的平衡，特別適合有重量訓練或是運動量較大的人。
碳循環飲食常見的週期模式包括：
- 高碳日（High Carb Day）：增強肌肉合成、補充肝醣，通常搭配重量訓練日或高強度運動
- 中碳日（Medium Carb Day）：維持能量、支持恢復，通常搭配有氧運動如：跑步、瑜伽
- 低碳日（Low Carb Day）：刺激脂肪燃燒、改善胰島素敏感性，通常搭配休息日，讓身體休息
碳循環飲食怎麼規劃？
執行任何減脂計畫前，第一步都要先確定目標，像是想要減幾公斤、減多少脂肪、是否有時間限制等，接著再根據你的基礎代謝率及 TDEE，規劃出每日應攝取的總熱量與蛋白質，減脂期熱量攝取通常會建議比 TDEE 少 100～300 大卡即可，熱量攝取過低反而容易進入減脂停滯期。
最後，在依照你的運動訓練計畫，分別排出高碳、中碳及低碳日，碳水比例可以參考下表：
| 類型 | 碳水比例 （碳水熱量／總熱量） | 運動強度 |
|---|---|---|
| 高碳日 | 50～60% | 下肢或大肌群重量訓練 |
| 中碳日 | 35～45% | 上肢重量訓練、有氧運動 |
| 低碳日 | 15～25% | 休息日 |
特別提醒，女性減脂不建議碳水及熱量差距過大，否則容易引發荷爾蒙混亂的問題。
初次接觸碳循環的新手，建議從「4 天碳循環飲食」開始著手，三天低碳日、一天高碳日，每 4 天一個循環，等到慢慢習慣後再調整成「7 天碳循環飲食」會更加順利哦！
舉例來說，小明在計算過自己的基礎代謝率及 TDEE 後，只要每日熱量攝取約在 1800 大卡，三大營養素比例約為碳水 30%、蛋白質 35%、脂肪 35%，就可以順利達到減脂的目標。
但小明偶爾會忍不住想吃點高碳水的麵包、吐司，因此就想要來嘗試看看碳循環飲食法，並採用「4 天碳循環飲食」，一天高碳日，三天低碳日。
高碳日當天會安排高強度的運動訓練，為了補充身體活動所需的能量，因此熱量攝取會提升至 2000 大卡，碳水化合物比例佔約 50～60％，小明就可以在這一天吃些高碳水的食物。
低碳日當天則會安排低活動的運動或休息，熱量攝取則會降低至 1700 大卡，碳水化合物的比例則降低至 20% 左右。
透過高碳、低碳的相互配合，小明就能夠偶爾吃點高碳水的食物解解饞，並順利達成熱量赤字的減脂目標囉！
延伸閱讀：小葳營養師親自實測 12 週減脂計畫，體重減 3 kg、體脂降 3%！
碳循環飲食優點有哪些？
- 低碳日能刺激脂肪燃燒效率
- 適合有穩定運動訓練計畫者，能有效維持肌肉量
- 穩定血糖、控制飢餓感、改善代謝
- 飲食規劃較有彈性，心理壓力較低
碳循環飲食缺點有哪些？
- 新手學習門檻較高，建議搭配營養師一同規劃
- 碳水攝取量安排不當可能導致能量不足或表現下降
- 較不適合運動量低的人，成效較為有限
- 低碳日有可能引起便秘、情緒波動或飢餓感
- 高碳日有可能會不小心暴飲暴食
誰適合碳循環飲食？
- 想減脂又想保留肌肉線條的人
- 遇到減脂停滯期，需重新刺激代謝者
- 有規律運動訓練者（特別是重訓、有氧交替）
- 需備賽、拍攝、控制體態的運動員
- 減脂期間想要偶爾吃點高碳水食物的人
誰不適合碳循環飲食？
- 完全不了解熱量與營養分配的新手
- 有進食障礙史、對飲食高度焦慮者
- 孕婦、哺乳婦女
- 糖尿病患者或血糖狀況有異常者
- 長期久坐或沒有規律運動習慣的人
碳循環飲食一週菜單懶人包
星期一（高碳日）：重訓日
- 早餐：隔夜燕麥＋香蕉一根＋水煮蛋一顆
- 午餐：舒肥雞胸一塊＋一碗糙米飯＋一條地瓜＋燙青花菜
- 晚餐：清炒義式雞腿排義大利麵＋綠色蔬菜
星期二（中碳日）：上肢訓練日
- 早餐：全麥里肌蛋土司＋一杯無糖豆漿
- 午餐：滷雞腿便當＋一顆荷包蛋
- 晚餐：鹽水雞（一份雞胸＋一根玉米＋三樣蔬菜）
星期三（低碳日）：休息日
- 早餐：無糖希臘優格＋水煮蛋
- 午餐：清蒸鯛魚＋花椰菜炒菇
- 晚餐：雞胸肉＋炒菠菜＋一碗海帶芽湯
星期四（高碳日）：HIIT 日
- 早餐：煎雞腿蛋漢堡＋一份水果（如兩顆奇異果、一顆蘋果）
- 午餐：義式香草烤雞飯糰＋茶葉蛋一顆
- 晚餐：烤地瓜＋檸檬香煎鮭魚＋燙地瓜葉
星期五（中碳日）：核心訓練日
- 早餐：隔夜燕麥＋荷包蛋兩顆
- 午餐：去皮雞腿排＋一碗五穀飯＋涼拌秋葵
- 晚餐：溫沙拉＋水煮蛋＋水果一份
星期六（低碳日）：休息日
- 早餐：酪梨半顆＋水煮蛋兩顆＋無糖黑咖啡
- 午餐：蒜香蝦仁嫩蛋＋炒空心菜
- 晚餐：烤時蔬＋清蒸魚片
星期日（中碳日）：有氧日
- 早餐：原塊嫩雞起司滿福堡＋無糖豆漿
- 午餐：小碗陽春麵＋滷蛋一顆＋豆乾海帶腱子肉
- 晚餐：海鮮豆腐鍋＋飯半碗（不喝湯不沾醬，火鍋料換菜）
碳循環飲食便當食譜教學
不知道該怎麼幫自己規劃適合的碳循環餐點嗎？別擔心，這邊教大家一個超簡單的自煮便當食譜，只要稍微調整一下食物的份量，就能順利滿足高碳日、低碳日的熱量及營養素需求囉！
以下便當熱量規劃，是以減脂期每天攝取 1500 卡來設計。
材料
- 馬鈴薯（低碳日）／地瓜（高碳日）
- 牛蕃茄（低碳日）／蘋果（高碳日）
- 生菜
- 雞胸肉
- 沙拉醬（羊乳起司、美乃滋、洋蔥、酸豆、香草）
步驟
- 將馬鈴薯／地瓜、雞胸肉川燙或蒸熟後，放在一旁
- 把羊乳起司、美乃滋、洋蔥、酸豆、香草全部拌在一起，製成沙拉醬
- 將沙拉醬和馬鈴薯／地瓜混合均勻
- 最後再擺上雞胸肉、生菜和牛蕃茄／蘋果，就大功告成囉！
高碳日為了補充較多的碳水，會使用地瓜和蘋果來補充，低碳日則選擇用熱量較低的馬鈴薯和牛蕃茄替代，再搭配上生菜和雞胸肉，營養均衡一百分！
結語
碳循環飲食是一個需要規劃與紀律的飲食方式，較適合有目標、有訓練、有基本飲食知識的人來強化體態管理，初學者建議可以先從簡單的「4 天碳循環」開始，搭配訓練與紀錄，慢慢找出屬於自己的最佳平衡！
