許多人努力減肥，最在意的莫過於肚子一圈圈難以消除的脂肪，雖然努力做了很多仰臥起坐、核心訓練，肚子的肉卻完全沒消下去，甚至開始自我懷疑：「到底還要做多少仰臥起坐才夠？」。其實，想有效減少腹部脂肪，靠的不只是局部運動，而是更全面性的飲食調整與運動策略。
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文章目錄
腹部脂肪是什麼？
腹部脂肪，是指堆積在腹部的脂肪，可分為以下兩種類型：
- 皮下脂肪：位於皮膚下，摸得到、捏得起來，主要影響外觀。
- 內臟脂肪：包覆在內臟周圍，肉眼看不到，但與健康風險密切相關。
脂肪本身並不是壞東西，適量且健康的脂肪可以幫助身體儲存能量、保護器官、製造荷爾蒙，但當脂肪含量過多，尤其「內臟脂肪」過高時，就有可能伴隨著極高的健康風險。
腹部脂肪高有什麼風險？
即使體重正常，腹部脂肪過多仍可能增加疾病風險，特別是內臟脂肪堆積過多時，經常會提高多種慢性病的罹患風險，包括：
- 心血管疾病（如高血壓、動脈硬化）
- 第二型糖尿病
- 脂肪肝
- 代謝症候群
- 女性多囊性卵巢症候群（PCOS）
- 睡眠呼吸中止症
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腹部脂肪堆積原因有哪些？
造成腹部脂肪堆積的原因，常常不是單一因素，而是長期多種習慣累積的結果，以下為常見的腹部脂肪堆積原因：
原因一、攝取過多熱量
根據《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究顯示，高糖飲食與含糖飲料攝取與腹部脂肪堆積密切相關，糖分容易促進胰島素分泌，使脂肪更易儲存在腹部。
原因二、久坐或活動量不足
研究指出，長時間久坐、缺乏運動會導致基礎代謝降低，能量消耗不足，脂肪容易累積。尤其是沒有重量訓練的生活型態，會讓肌肉流失、脂肪增加，
＊參考來源：Physical activity in obesity and metabolic syndrome (2012)
原因三、壓力與睡眠不足
根據研究顯示，慢性壓力會促使皮質醇上升，進而讓脂肪更容易在腹部堆積。
除此之外，睡眠不足也是影響腹部脂肪堆積的關鍵因素之一。
飢餓激素 Ghrelin 和 Leptin 分別具有刺激食慾和視丘抑制食慾的互補功能，正常運作下這兩者可以平衡能量控制，但當睡眠不足時就有可能導致飢餓激素失衡。
其中一項研究指出，男性連續兩天晚睡 4 小時，Leptin 降低約 18%、Ghrelin 上升約 28%，飢餓感提高約 23%，對高碳水食物的渴望也顯著增加。另一項研究則指出，即使只有一天睡眠不足，Ghrelin 就會增加 22%，且飢餓感明顯升高，長期下來就會干擾飽足訊號，不知不覺就有可能增加進食量，進而導致腹部脂肪堆積
＊參考來源：The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews (2007)、A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men (2008)
原因四、年齡與荷爾蒙變化
隨著年齡增加，性荷爾蒙（如雌激素、睪固酮）逐漸下降，就會導致脂肪分布從臀腿轉移至腹部，內臟脂肪堆積明顯增加。
而女性更年期後，雌激素下降會促使脂肪從下半身轉至腹部，內臟脂肪增加，也會提升代謝症候群與心血管疾病的風險，另外也有研究指出男性睪固酮下降也和腹部脂肪增加相關。
＊參考資料：Age Related Shift in Visceral Fat (2010)、Testosterone and visceral fat in midlife women: the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) fat patterning study (2010)、The Regulation of Adipose Tissue Health by Estrogens (2022)
原因五、飲酒過量
長期或大量飲酒，與腹部肥胖及內臟脂肪積聚有顯著相關性，即使總熱量控制得再好，也會因脂肪燃燒效果受限而增加腰圍，且酒精不但含有高熱量，還會抑制脂肪氧化、增加皮質醇分泌，讓脂肪更容易累積在腹部區域。
＊參考資料：Does Heavy Alcohol Consumption Contribute to Abdominal Obesity in Men? (2021)
原因六、飲食不均和纖維攝取不足
高熱量、低纖維飲食模式，會顯著提升腹部脂肪累積風險，研究指出每天增加 10 克可溶性纖維攝取，可以幫助降低約 3.7％ 腹部脂肪增加風險。
膳食纖維有助延緩血糖上升與增加飽足感，若飲食中缺乏蔬菜、水果與全穀類，也可能讓脂肪更易堆積於腹部。
脂肪量越低越好嗎？多少才正常？
脂肪並不是越少越好，因為人類的身體都需要適量脂肪，來幫助維持荷爾蒙平衡與器官功能。
一般成人體脂正常值為男性 15～25％、女性 20～30%，體脂過高會增加慢性病風險，體脂過低也會造成月經不規則、免疫力下降與肌肉流失等問題。
如何消除腹部脂肪？
消除腹部脂肪並不難，只要做到「飲食控制」和「規律運動」就可以囉！
腹部脂肪消除 5 大飲食原則
飲食控制的核心在於「熱量赤字」及「營養均衡」，只要把握這兩個關鍵，就能幫助脂肪減少並保留肌肉量囉！
1. 均衡攝取蛋白質、碳水、蔬菜
很多學員經常會忽略早餐的蛋白質，結果中午容易暴飲暴食，建議早餐加入蛋、豆腐、優格或雞胸肉等優質蛋白來源，例如燕麥優格碗、水煮蛋。
- 蛋白質：每餐攝取足量蛋白質可以增加飽足感、維持肌肉量，幫助燃脂。
- 碳水化合物：選擇低 GI、富含膳食纖維的碳水，避免血糖大幅波動。
- 蔬菜：多種顏色蔬菜可提供纖維與抗氧化物質，幫助腸道蠕動。
如果還是擔心自己的飲食搭配不夠均衡，歡迎參考以下的飲食搭配範例：
- 早餐：煎荷包蛋 + 烤地瓜 + 小黃瓜沙拉
- 午餐：香煎里肌肉 + 紫米飯 + 炒娃娃菜
- 晚餐：鮭魚嫩豆腐味噌湯 + 蒟蒻麵 + 金針菇炒青菜
2. 減少高糖、高鹽、高油加工食品
諮詢過程中，很多學員都會說因為時間不多，早餐只能隨便買一份火腿蛋餅加一份小熱狗，方便又省時，不過，這些食物往往含有大量的鈉、油脂與人工添加物，吃完雖然有飽足感，卻容易造成水腫、口渴，甚至下午開始想吃零食，長期下來，腹部脂肪也會逐漸堆積，建議可以將加工類的食品替換成圓形食物，例如：
- 火腿 → 燻雞
- 香腸 → 煎里肌肉片
- 白吐司 → 全麥吐司或雜糧麵包
3. 避免含糖飲料與過量飲酒
不少學員平常飲食控制很好，但只要天氣一熱就會想來一杯手搖飲，再加個珍珠或是粉粿就多 300～400 kcal，幾乎等於多吃一餐，建議可以改點無糖茶類，或是無糖鮮奶茶，減少熱量攝取，例如：
- 奶茶 → 無糖拿鐵 / 高纖燕麥奶 /無糖豆漿
- 啤酒 → 無糖氣泡水 + 檸檬片
4. 選擇全穀類取代白飯白麵
很多人擔心「吃飯會胖」而乾脆完全不吃澱粉，結果導致晚上超餓就爆吃零食，其實減脂並不是完全不吃澱份就會瘦，重點在於選擇正確的澱粉種類，才能增加飽足感又補充道足夠的能量。
- 白飯 → 五穀飯 / 糙米飯
- 白麵 → 蒟蒻麵 / 蕎麥麵
5. 固定用餐時間，避免宵夜與暴食
很多學員因為三餐不固定，偶爾大小餐，導致血糖大幅波動，胰島素分泌也會不穩定，不僅增加暴食的風險，更容易讓腹部脂肪堆積，像是早餐只喝一杯拿鐵，中午太忙沒有吃，晚餐前卻因為太餓而吃掉一堆零食餅乾。
營養師建議調整為固定時間、適量進食，即使沒有時間吃也可以隨身攜帶香蕉或是水煮蛋先讓血糖穩定，或是設定固定的進食區間，例如早上 8～9 點、12～1 點、6～7 點，盡量維持規律。
長期穩定的飲食規律，比偶爾的斷食或大小餐更能幫助減少腹部脂肪，也可以隨身放一些簡單墊胃小點心，像是無糖豆漿、優格、毛豆、堅果等蛋白質都很不錯哦！
燃燒腹部脂肪 4 種運動推薦
建議每週至少規律運動 150 分鐘，可自由搭配有氧運動及阻力訓練，有助促進脂肪燃燒與基礎代謝提升，但請特別注意，運動沒辦法達成「局部減脂」，仰臥起坐只會讓肚子痠、不會讓肚子先瘦，應該採用整體減脂策略搭配飲食控制，肚子的脂肪才會自然減少。
- 重量訓練：除了核心訓練外，建議搭配多官級的複合式動作，例如深蹲、硬舉，幫助提升基礎代謝量及增加肌肉比例。
- 間歇高強度訓練（HIIT）：短時間燃脂效率高，建議可以參考網路上的影片動作教學，但務必注意身體狀況是否可以負荷。
- 核心訓練：雖然核心訓練無法局部減脂，但可以幫助強化深層肌群、改善線條，對於腹部脂肪消除也算是有正向的幫助哦！
- 有氧運動：例如跑步、游泳、舞蹈、拳擊、飛輪等，都可以幫助促進脂肪燃燒，建議選擇自己喜歡的種類，並每次至少運動 30 分種以上。
結語
想跟肚子的脂肪說再見，不需要尋求偏方、不必挨餓節食，只要吃得正確、動得規律，腹部脂肪就能慢慢消失囉！
