清晨四點多自然醒、起床先去打球、打完回來工作、下班後每週練 7 天、每天秤重食物、睡前準時躺平 …… 這是 Lesley 的日常，也是她對「自律」的極致追求。
在加入 NutureFit 運動營養方案前，Lesley 本身就是個自我要求極高的人，她也自嘲自己是「十萬個為什麼」的學生，這段 4 個多月的奇幻旅程，她不知會問營養師「這能不能吃」，還會問「為什麼要這樣吃」，透過營養師的精準飲食規劃搭配適當的訓練量，Lesley 不僅順利跨越了半馬終點線，更讓她為自己贏得了一輩子受用的營養知識。
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Lesley 的挑戰起點：高日常活動量 vs. 幾乎為零的跑步資歷
Lesley 的正職是一名英文補習班老師，同時也是一名匹克球裁判。
她的日常活動量相當驚人：每週打匹克球 5～6 次、每次 1.5～2 小時，中間還穿插 HIIT 燃脂訓練，工作時每日更需站立教課 4～6 小時。在飲食上，她也早就養成以原型食物為主、每天記錄並秤重的好習慣。
不過，有這樣高強度的體能底子，Lesley 在面對「馬拉松」時，卻是一張白紙。
因為同學的邀約，她報名了 2026 年的古都馬拉松 21 公里組。距離比賽只剩短短 4 個多月，而她過去唯一的跑步經歷，僅僅是每年陪同學跑一次「完全沒練過」的 10 公里。
Lesleu 總覺得 10 公里就是極限、已經沒辦法再跑更多了。當時的她，沒有配速概念、沒有補給習慣，甚至連運動手錶都是報名後才剛買的。
要在有限的時間內、安全無痛地完成 21 公里，她必須「從頭累積跑量」。
但原本的課表早就被打球和教學塞滿，到底該如何分配精力？又該如何吃才能撐起這樣的訓練量？
關鍵 3 大調整，幫 Lesley 打造更系統化的訓練課表！
面對 Lesley 的緊湊生活，營養師針對她的訓練課表與營養補給，重新進行了系統性的規劃：
調整 1. 拒絕訓練疊加、校正生活作息
第一步，是先請 Lesley 把「跑步訓練」和「匹克球運動」分開安排，絕不疊在同一天。
跑步日和打球日交替進行，週四則固定休息、僅做重訓，讓身體在不同的運動刺激之間有足夠的時間修復，而不是在原先高運動量的日常生活中，還強加額外的跑量訓練，這樣很容易讓身體直接累倒。
而且，營養師還發現 Lesley 從家裡跑到球場的距離剛好是「5.3 公里」。於是，這段路直接被設定為她的「固定晨跑路線」，不需額外挪出訓練時間，也完美解決了時間不夠用的難題。
Lesley 也反饋：「跑步和打球間隔安排好處真的很多，狀態好、體力和肌肉都比之前有餘裕！」
調整 2. 建立運動前後補給、讓腸胃開始適應
過去，Lesley 習慣吃完早餐 10～15 分鐘就直接出門跑步，常常會有腸胃不適的困擾，甚至為了想提早吃早餐、就得更早起。
其實，不用這麼為難自己，只要稍微調整一下運動前後補給策略，這些問題就會迎刃而解：
- 跑前補給：改吃「地瓜 ＋ 無糖豆漿」，讓血糖在起跑前維持穩定。
- 跑中補給：跑超過 60 分鐘才需補水（約 300～500ml）；更長距離則再加入能量果膠，提早讓腸胃適應賽道補給。
- 碳水週期化：非訓練日維持正常的碳水攝取量，打球日、跑步日則要增加碳水攝取量、以儲備能量。
調整之後，Lesley 也開心地分享：「第一次跑的時候有一點側腹痛，但第三次後就再也沒發生過了，吃完再跑腸胃完全沒有不適！」
調整 3. 賽前黃金 24 小時的「肝醣超補」
比賽前一天，是碳水儲量的關鍵。營養師指導 Lesley 的飲食方向是：吃得比平常更飽，但刻意避開高油脂。
肉類一律選擇低脂的（如雞胸肉、海鮮），減少蔬菜纖維以防脹氣，外食時更貼心請店家「不要加醬汁」，確保腸胃狀態在比賽當天達到最高等級的穩定。
只花 135 分鐘就完成人生第一場古都馬拉松！
比賽當天，所有的運動累積與營養補給，都換來了甜美的果實。
賽後，Lesley 第一時間就跟營養師分享這個好消息：「跑完了，跑進終點就哭了，媽呀我真的跑完了！」。
最終完賽時間是 2 小時 15 分（135 分鐘），她全程穩穩地跟著 135 配速員一路前進，沒有嚴重的體力崩潰，也沒有腸胃抗議，是不是很難想像她 4 個月，其實是一個前連運動手錶都沒有的素人跑者呢？
不管最終成績如何，整個過程都是最棒的收穫！
這次的成功，一切都要歸功於 Lesley 強大的自律執行力，以及對營養知識強大的求知慾。她不僅成功解鎖了人生第一場半馬，更學會了如何聽懂身體的聲音、如何用食物為身體精補充能力。
Lesley 賽後也感性地分享：「不管成績怎麼樣，整段過程都在學習，這已經是最棒的收穫了。」
如果你也正在準備人生第一場馬拉松，只要透過科學化的飲食調整，搭配原有的運動基底，你也有機會安全且高效地，完成這趟看似不可能的挑戰哦！
