蛋白質是對人體相當重要的營養素，不僅參與肌肉、內臟、酵素與荷爾蒙的合成，也是維持免疫功能與組織修復的關鍵營養素。不過，你知道蛋白質攝取量一天要吃多少才夠嗎？蛋白質吃太多、吃太少對身體會有什麼影響嗎？本篇文章將詳細介紹蛋白質的好處、建議攝取量、攝取比例及建議，幫助各位更好地補充到所需的營養。
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文章目錄
吃蛋白質對身體有什麼幫助？攝取蛋白質的 4 大好處
蛋白質是維持肌肉生長、提升飽足感相當重要的營養素，攝取足量的蛋白質可以為身體帶來以下 4 大好處？
- 增強肌肉與組織修復：提供必需胺基酸，促進肌肉合成與恢復。
- 提升飽足感、輔助減脂：消化較慢，能延長飽足感，減少過度攝食。
- 維持免疫與代謝：參與免疫細胞與酵素的合成，維持免疫功能與代謝。
- 支援生長與發育：兒童與青少年需要蛋白質來建構骨骼和器官。
蛋白質攝取量一天吃多少？
一般健康成年人的蛋白質攝取量，原則上建議每天 1.0 克／公斤體重，像是 50 kg 成年人就建議每日攝取約 50 克蛋白質。
不過，若是有增肌、減脂需求的人，或是 70 歲以上的長者，會建議攝取更高份量的蛋白質：
- 增肌者（或運動員）：每天 1.2～2.5 克／公斤體重，運動量越大、蛋白質就要攝取越多。
- 減脂者：每天 1.5～2.5 克／公斤體重，在熱量赤字的時期，提高蛋白質有助維持肌肉量。
- 70 歲以上長者：每天 1.2 克／公斤體重，以預防肌少症。
蛋白質一份幾克？常見蛋白質食物份量換算教學
營養師在幫學員開菜單時，一般會以「份數」而非「克數」來計算蛋白質的攝取量，因為一般人通常沒辦法精準計算出每個食物的蛋白質克數，但可以透過手掌、拳頭大小等方式，快速計算出蛋白質的份量，來幫助攝取到足夠的蛋白質。
「一份蛋白質」相當於含有 7 克蛋白質的食物份量，因此一位 50 公斤的成年人，每天應該要攝取 7～8 份蛋白質（49～56 克），以下幫各位整理了常見的「一份蛋白質」的食物份量換算清單，提供給各位參考：
- 1 顆雞蛋／茶葉蛋
- 1 片肉片／里肌豬排
- 1 杯鮮奶（約 230ml）
- 0.5 杯無糖豆漿（約 200ml）
- 0.5 隻棒棒腿
- 0.5 碗毛豆仁
- 0.5 盒嫩豆腐
- 0.5 片濕豆包
- 1.5 片小方豆乾
- 4 隻蝦子
- 1/3 片雞胸肉
- 1/3 片大黑豆乾
你可以簡單記下幾個自己常吃的蛋白質，比方說雞蛋、無糖豆漿跟雞胸肉，如果你今天需要吃 6 份蛋白質，就可以自己換算，設計出「1 顆蛋＋1 杯無糖豆漿＋１片雞胸肉」之類的菜單囉！
如果覺得還是太難計算，也歡迎你直接把以下蛋白質份量換算圖存起來，直接對照組合就沒問題囉！
植物性蛋白和動物性蛋白有什麼差別？
動物性蛋白質指的是來自動物的蛋白質，比方說肉、魚、蛋、奶、乳清蛋白等，提供較完整的人體必需胺基酸、維生素 B12 和血基質鐵，但也會含有較多的飽和脂肪與膽固醇，有心血管香端問題的人要注意攝取量。
而植物性蛋白質就是來自植物的蛋白質，像是豆類、豆製品、堅果、穀類等，含有豐富的膳食纖維和植化素，且多為不飽和脂肪、膽固醇含量低，適合想控制熱量或膽固醇的人食用，但比動物性蛋白缺少 1～2 種必需胺基酸。
兩種蛋白質都各有其營養價值，若無特殊心血管或膽固醇心單問題，建議動物性和植物性蛋白質均衡攝取，更能確保身體獲得完整的營養哦！
蛋白質攝取量過多、過少會怎樣？
過量攝取蛋白質（比如超過 2g／公斤體重），可能增加腎臟代謝負擔，出現口臭、便秘或脫水等症狀，甚至引發骨質疏鬆、肝臟和心血管問題、腸道菌群變化等健康風險。除此之外，若是正在減脂的人，攝取過多蛋白質也會轉化為脂肪儲存，導致體重不減反升。
蛋白質攝取量過少（比如低於 1g／公斤體重），可能會導致肌肉流失、體力下降、免疫力變差，進而出現頭髮變細、掉髮、皮膚乾燥、傷口癒合慢等症狀。若出現以上問題，應重新飲食安排，並適量提高蛋白質攝取。
減脂蛋白質怎麼吃？3 大營養素正確攝取比例＆蛋白質食物推薦
一般健康成年人建議可以根據以下比例安排菜單：
- 碳水化合物：佔每日總熱量的 50～60%，是身體主要的能量來源。
- 蛋白質：佔每日總熱量的 10～20%，維持肌肉與組織生長。
- 脂肪：佔每日總熱量的 20～30%，選擇健康脂肪，如植物油、堅果、魚油。
如正處於減脂期間，建議可以稍微將蛋白質比例提高至 15～30%，並適度降低碳水化合物的比例，以下推薦多種減脂適合吃的蛋白質食物給各位參考：
- 雞胸肉：含 25～30 g 蛋白質／100 g，是減脂期間常用的低脂肉類
- 鮭魚：含優質蛋白與 Omega‑3 脂肪酸，能增加飽足感並有益心血管健康
- 豆腐 / 無糖豆漿：植物性蛋白來源，低脂、低膽固醇，且平常也方便取得
- 蛋白粉（乳清蛋白）：每份含 20–25 g 蛋白質，適合運動後快速補充
- 毛豆：富含蛋白質及膳食纖維，是健康的點心好選擇
結語
蛋白質對於維持健康和體態管理非常重要，攝取過量或不足都可能對健康造成影響，建議根據自己的身體狀況及運動量，攝取份量適中且優質的蛋白質，就可以幫助身體補充足夠的營養，更順利實現自己的飲食及體態目標囉！
