懷孕沒吃什麼一直胖？營養師解析懷孕變胖迷思與飲食建議

許多孕媽咪在產檢時常會焦慮地問：「我明明沒吃很多，為什麼體重還是一直上升呢？」其實，懷孕期間體重增加是自然且必要的生理變化，但若超出建議範圍，可能會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓、難產等風險，也會讓產後恢復變得比較困難。

本篇文章將帶各位媽咪建立正確的孕期體重觀念，並提供科學化的飲食調整建議，讓媽媽吃得安心、寶寶長得健康。

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懷孕沒吃什麼一直胖？懷孕變胖 5 大原因

懷孕期間的體重變化，並不完全和「吃多吃少」成正比，通常會與身體內部的賀爾蒙變化有關，以下是常見的懷孕體重增加原因：

1. 荷爾蒙變化：孕期黃體素與雌激素上升，會影響代謝與水分滯留，導致體重增加。
2. 體液與血容量增加：懷孕後血液量平均增加約 40～50%，加上羊水與乳房組織的變化，體重自然上升。
3. 胎兒與胎盤重量：胎兒、胎盤、子宮與乳房的成長會反映在體重上，這些都是健康的「必要重量」。
4. 壓力與睡眠品質：壓力大或睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，進而影響食慾與脂肪儲存。
5. 飲食不均衡：即使總熱量不高，若攝取過多精緻澱粉、糖分或油脂，也容易導致脂肪堆積。

懷孕增重多少正常？孕期建議體重增加範圍

懷孕期間體重控制對於媽媽和寶寶的健康至關重要，過輕或過重都容易引發健康風險，適當的增重都屬於懷孕的正常現象。

根據衛生福利部國民健康署《孕期體重增加建議》，孕期增重建議以孕前的 BMI 為參考依據，增加 10～14 公斤為佳，並須注意體重增加速度，第一孕期約增加 1～2 公斤，第二與第三孕期每週增加約 0.4～0.5 公斤。

延伸閱讀：懷孕胖幾公斤才正常？懷孕體重控制 5 大原則，守護媽媽和寶寶的健康！

懷孕變胖怎麼辦？孕期 5 大飲食建議

懷孕期間不需要節食，但也不應該放縱暴飲暴食，想要確保媽咪及寶寶的健康，關鍵在於「吃對營養、控制份量」，以下提供 5 個孕期飲食原則建議給各位參考：

1. 均衡攝取六大類食物

每餐包含應包含全穀根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果、乳品與油脂，並優先選擇天然原型食物，減少加工製品攝取。

延伸閱讀：懷孕前三個月不能吃什麼？孕婦飲食指南6大原則

2. 少量多餐，穩定血糖與食慾

孕期建議每日進食 4～6 餐，並控制每餐份量，避免過餓導致暴食，同時也要避免為了寶寶的營養而吃「兩人份」的餐點，過量的食物不僅寶寶無法吸收，也會讓媽媽增加過胖的健康風險哦

3.  減糖減油，遠離隱藏熱量

減少攝取含糖飲料、甜點、油炸與高鹽食品，避免因為熱量超標而讓體重過重，若忍不住想要吃點零食緩解飢餓感，可用水果、堅果、無糖優格作為點心替代品。

4.  補充水分與膳食纖維

每日飲水 2000 毫升以上，幫助代謝與預防水腫，並多加攝取蔬菜、水果與全穀類，促進腸道蠕動、預防便秘。

5. 適度運動，保持愉悅心情

若無醫師指示有運動禁忌，建議每週進行 150 分鐘中低強度運動，如孕婦瑜伽、快走、游泳等，有助控制體重外，也能幫助維持放鬆情緒。

結語

懷孕期間的體重變化，是身體為迎接新生命所做的準備，與其焦慮體重，不如學會與身體合作，透過營養均衡與生活調整，讓這段奇妙的旅程更安心、更健康喔！