明明吃得少、動得多，體重數字卻還是沒變？減脂停滯期是許多人在減重路上都會遇到的難題及挫折，本篇文章將由營養師帶大家解析減脂停滯期的常見原因，並提供適合的改善方式，幫助各位更順利達成理想體態！
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減脂停滯期徵兆有哪些？
很多學員都會問營養師：「該怎麼判斷自己是不是處於減脂停滯期？」，這邊幫各位整理了簡單的評估清單，只要符合以下 2 個或以上的狀況，就代表你可能正處於停滯期哦！
- 體重超過兩週下降不到 0.5 公斤
- 每天都有做熱量和運動控制，但體重都沒動
- 熱量攝取低於 1000 大卡，但體重還是下降很慢
- 減脂超過半年，但體重和體脂都沒有明顯進步
- 平常已經吃很少，但也沒什麼飢餓感
為什麼會有減脂停滯期？
減脂初期只要創造熱量赤字，體重往往會快速下降，但過一段時間後，體重就會停在某個數字遲遲不動，即使繼續執行相同的飲食與運動計畫，效果也變得不太明顯，這種現象就被稱為「平原效應」（Plateau Effect），也就是大家常說的「減脂停滯期」，常見原因包含：
原因一、基礎代謝降低
有些人覺得一天只吃兩餐甚至一餐就會瘦，但忽略了身體長期處於能量不足會進入「節能模式」，導致基礎代謝下降，反而不容易減脂。
減脂過程中，我們會降低熱量攝取以創造熱量赤字，但隨著體重減輕，身體的基礎代謝率也會跟著下降，這是身體為了保護自己、維持生理功能而啟動的自然反應。
一旦身體代謝變慢，但攝取熱量卻沒有再調整時，就沒辦法順利達成熱量赤字，導致體重停滯。
原因二、蛋白質攝取不足
如果飲食中蛋白質不足，就容易導致肌肉流失。肌肉量降低會讓基礎代謝率變得更慢，進而影響減脂的效率。
原因三、壓力與荷爾蒙變化
很多人以為每天體重都會往下降，一看到數字上升就焦慮、懷疑自己做錯，但其實減脂是波動中緩降的過程，生理期、飲水量、壓力都會影響數字。
長期壓力會影響荷爾蒙平衡，像是皮質醇濃度升高時，就會進一步干擾脂肪的燃燒與身體代謝，進而讓減脂效果大打折扣。
如何突破減脂停滯期？
遇到減脂停滯期不需要太擔心，代表前面你付出的努力都是有效果的，只是現在你的身體已經變得不一樣，所以要要重整計劃再出發，以下提供 5 個方法給各位參考：
方法一、重新評估熱量與營養素
根據目前的體重與活動量重新調整熱量攝取，適度降低碳水化合物、增加蛋白質攝取比例，重新創造熱量赤字，如果不清楚如何調整，建議可以諮詢營養師協助。
方法二、增加蛋白質攝取量
確保每日攝取足夠的蛋白質，以維持或增加肌肉量，避免代謝率下降，並提升飽足感、穩定血糖，讓你在減脂過程中更不容易餓、也不容易暴食，像是雞胸肉、雞蛋、海鮮等都是很不錯的蛋白質來源。
方法三、提升運動強度或類型
若現在已經有運動習慣，建議可以提升運動強度或增加不同類型的運動，像是重訓可以增加重量或頻率，或加入間歇性高強度訓練、有氧運動等，幫助突破卡關期。
方法四、改善睡眠與調整心態
良好的睡眠品質與穩定的情緒有助於調節荷爾蒙、減少情緒性飲食，同時提升身體的新陳代謝效率，若目前有失眠或壓力大的狀況，建議可以多做瑜伽、冥想或到戶外放鬆情緒，對於減脂都會有所幫助哦！
方法五、每週穿插一次高熱量飲食
因為身體已經習慣目前的菜單和低熱量模式，可以在一週七天內穿插一次高熱量且飲食均衡的菜單，定期刺激一下身體，避免身體太習慣低熱量的菜單模式。
結語
減脂停滯期其實是一種「進步中的調整」，不是失敗，也不是該放棄的訊號。保持正向心態、聆聽身體的反應，並與營養師或健身教練密切合作，調整計畫，你就能順利突破瓶頸，朝著理想體態邁進！
