網路上各種減脂教學文章，都在提倡吃低熱量、低 GI 食物，但到底什麼是低 GI？GI 值又代表什麼呢？本篇文章將由 NutureFit 營養師帶各位了解低 GI 飲食好處、食物及菜單規劃技巧，並提供低 GI 飲食菜單懶人包，讓你照著做也能輕鬆達成減脂的目標哦！
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文章目錄
GI 值是什麼？
升糖指數（Glycemic Index）簡稱 GI 值，是衡量食物影響血糖上升速度的相對指標，以攝取純葡萄糖後2 小時內的血糖上升值為基準（GI 值＝100）來對比其他食物的血糖上升速度。簡單來說，GI 值越高，就代表食物讓血糖上升的速度越快；GI 值越低，就代表食物讓血糖上升的速度越慢。
- 高 GI 食物：碳水化合物在體內迅速被分解並吸收，導致血糖短時間內大幅上升。
- 低 GI 食物：碳水化合物分解與吸收速度較慢，使血糖上升的幅度緩和且穩定。
低 GI 飲食好處有哪些？
低 GI 食物因為被分解與吸收的速度較慢，有助於維持血糖穩定，並降低三酸甘油脂、總膽固醇及壞膽固醇（LDL）數值，促進好膽固醇（HDL）增加，罹患糖尿病、相關併發症及肥胖的風險也會比較低。
除此之外，低 GI 食物對與提升及延長飽足感也相當有幫助，吃同樣份量的食物，低 GI 食物的飽足感較高、維持時間也較長，能幫助抑制過量進食，並降低嘴饞想吃宵夜、點心的慾望。
低 GI 食物有哪些？
一般來說，含糖量低的蛋奶類、肉類和豆製品的 GI 值都偏低，對血糖的影響也比較小，像是雞蛋、鮮奶、豆腐、雞胸肉等，都是穩定血糖的好選擇。
不過，對於剛開始減脂的朋友來說，要記得所有的低 GI 食物項目其實不容易，但只要記得一個原則「優先選擇原型食物」，就不用擔心自己吃太多高 GI 的食物，因為通常加工程度越低的食物，GI 值就會比較低，像是馬鈴薯就遠勝過薯泥哦！以下也提供多個生活常見的低 GI 食物給各位參考：
| 類別 | 食物 | 料理建議 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 櫛瓜、蕃茄、茄子、小黃瓜、花椰菜 | 涼拌小黃瓜、蕃茄炒蛋、蔬菜湯 |
| 澱粉 | 糙米飯、大麥、藜麥、地瓜 | 蒸地瓜、藜麥糙米飯 |
| 水果 | 草莓、蘋果﹑柳橙、奇異果、梨子 | 水果優格碗 |
| 蛋奶 | 雞蛋、鮮奶、優格、起司 | 水煮蛋、鮮奶咖啡、起司蛋餅 |
| 肉類 | 雞胸肉、鮭魚、豬里肌 | 烤雞胸、煎鮭魚、蔥爆豬肉 |
| 豆類 | 毛豆、豆腐、無糖豆漿 | 毛豆沙拉、豆腐味噌湯 |
低 GI 飲食菜單怎麼規劃？
- 澱粉：優先選擇地瓜、糙米、南瓜、馬鈴薯等低 GI 澱粉
- 蛋白質：搭配雞胸肉、鮭魚、豆腐等低脂蛋白質
- 脂肪：減脂並非完全去油，夾上堅果、酪梨等健康油脂對減脂更有幫助
- 蔬菜：高纖蔬菜如花椰菜、高麗菜、小黃瓜等，能幫助延緩血糖上升
- 水果：優先選擇奇異果、草莓、蘋果、木瓜等，避免以果汁或果乾替代水果
- 控制份量：若其中有一餐需要吃高 GI 的食物，份量減半，並避免搭配甜點或含糖飲料
- 注意順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，有助血糖穩定
低 GI 飲食菜單懶人包
還是不知道該怎麼替自己規劃適合的低 GI 飲食菜單嗎？別擔心，營養師直接幫各位規劃了 9 個菜單懶人包，直接照著做就沒問題囉！
- 便利商店：地瓜一顆 + 茶葉蛋一顆 + 雞胸肉一份 + 沙拉一份
- 便利商店：玉米一根 + 雞胸肉一份 + 茶碗蒸一份 + 沙拉一份
- Subway：全麥／蜂蜜燕麥麵包 + 嫩切雞肉／香烤雞肉 + 紅酒醋／橄欖油
- 滷味攤：大豆干兩片 + 滷蛋一顆 + 蔬菜兩份 + 麵食一份
- 鹽水雞：去皮雞腿肉一份 + 滷蛋一顆 + 蔬菜兩份
- 自助餐：糙米飯半碗 + 滷雞腿 + 青菜三種
- 自煮早餐：無糖豆漿一杯 + 水煮蛋一顆 + 優格一杯 + 水果適量
- 自煮：氣炸馬鈴薯一顆 + 雞腿排一份 + 炒青菜一份
- 自煮：五穀飯半碗 + 煎鮭魚 + 清炒青花菜 + 涼拌豆腐
低升糖飲食常見迷思問答
Q1. 低 GI 飲食就是低熱量嗎？
低 GI 飲食不等於低熱量，因爲低 GI 的食物吃很多，熱量一樣會很高。另外，像是油脂類食物的 GI 值雖然很低，但熱量卻都很高哦！
Q2. 低 GI 飲食可以吃水果嗎？
可以！但要選對種類與吃法。像是奇異果、草莓、蘋果、木瓜、柳橙等，都是低 GI 飲食中很棒的選擇，也可以搭配堅果或優格吃，穩定血糖上升速度。
Q3. 低 GI 飲食就可以減肥嗎？
減肥的關鍵是「熱量赤字」，因此即便選擇低 GI 飲食，但熱量攝取過多，一樣沒辦法達成減肥的目標。不過，熱量赤字搭配低 GI 飲食雙管齊下，減重效果通常會更加顯著。
