身體瘦了很多，大腿卻依然很粗壯？想瘦大腿卻不知道該從何開始？其實大腿的粗細除了跟體重有關外，基因、生活習慣與飲食也是相當重要的影響因素，本篇文章將帶各位了解大腿容易囤積脂肪的原因，並透過飲食調整與運動鍛鍊，幫助你更有效打造緊實且修長的美腿哦！
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文章目錄
為什麼大腿贅肉那麼多？
大多數人都會認為大腿贅肉是因為東西吃太多、太胖所導致，但其實脂肪堆積和每個人的基因及生活習慣有關，除了可以靠飲食控制瘦大腿外，還要搭配健康的生活習慣及規律運動，才能更有效消除大腿贅肉哦！
原因 1. 基因影響
每個人體質各有不同，有些人體質天生就較容易將脂肪堆積在下半身，導致上半身體態看起來很標準，下半身的大腿腿圍卻看起來有些粗壯，雖然後天無法改變基因，但可以透過有氧運動、肌力訓練來幫助雕塑大腿線條。
原因 2. 運動量不足
長時間久坐、缺少鍛鍊，就容易讓大腿肌肉鬆弛、脂肪囤積，看起來就會像是鬆鬆垮垮的贅肉一樣，建議每天至少進行 30 分鐘的運動，如快走、爬樓梯或深蹲，讓肌肉更緊實。
原因 3. 飲食不均衡
平常若攝取過多的精緻碳水、油炸食品，就容易導致熱量及脂肪囤積，除了胖大腿外，整個人看起來都會大一號，建議透過飲食控制，減少攝取高熱量食物，多補充高纖維、高蛋白的燕麥、雞胸肉、綠色蔬菜等，飲食均衡並達到熱量赤字，更能順利減脂哦！
原因 4. 水腫問題
鹽分攝取過高、水分攝取不足，就有可能導致下半身水腫，大腿看起來就會更粗壯，建議平時除了減少高鈉飲食外，也要多增加水分攝取，每天至少喝 2000ml 的白開水，加強身體代謝，消除水腫後大腿看起來就會更細一些。
原因 5. 荷爾蒙影響
體內雌激素較高時，較容易導致下半身囤積脂肪，建議平時多攝取富含 Omega-3 的食物，如鮭魚、亞麻籽等，並保持穩定的生活作息，定期釋放壓力，就可以降低荷爾蒙對身體的影響。
可以只瘦大腿根部或瘦大腿外側嗎？
網路上很多局部瘦身的運動推薦，但實際上局部瘦身非常困難！
不管你少吃什麼食物、多做哪些運動，人體都無法指定燃燒某個特定部位的脂肪，脂肪會依照個人體質與減脂進度均勻地減少，換句話說，減脂是全身一起均勻減少，不太可能只減少大腿根部或外側的脂肪。
因此，如果你本身就有體重過重的問題，建議先從全身減脂開始，例如有氧運動、重量訓練，搭配針對腿部的雕塑運動來調整腿型，效果會更明顯。
瘦大腿最快的方法：飲食控制＋規律運動
瘦大腿最快的方式就是「飲食控制＋規律運動」，透過飲食控制來減少熱量與脂肪堆積，搭配規律運動來提升代謝、塑造腿部線條，雙管齊下效果最佳！以下 7 個瘦大腿原則提供給大家：
原則 1. 創造熱量赤字
先計算出自己每日身體消耗總熱量（TDEE）後，將每天攝取食物的總熱量控制在低於 TDEE 的數值，比方說 TDEE 是 1500 大卡，減脂期間就可以將熱量攝取控制在 1000～1200 之間，建議減少熱量不宜超過 500 大卡，避免因為熱量過少而影響身體的基礎代謝率，反而更不利減脂。
原則 2. 增加蛋白質攝取
減脂期間最擔心的就是沒減到脂肪，反而通通減到肌肉，建議每餐至少攝取一掌心大小（約 20～30g）的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆腐、蛋、希臘優格等，促進身體代謝外，更能幫助維持肌肉量。
原則 3. 減少精緻澱粉攝取量
將每日的碳水化合物熱量控制在總熱量 40% 以內，並優先選擇低 GI 的糙米、地瓜、藜麥、燕麥、全麥麵包等原型食物，減少攝取白飯、麵包、甜點等精緻澱粉，避免血糖波動導致脂肪囤積。
原則 4. 補充多樣蔬菜水果
每日至少攝取 25g 膳食纖維及 500g 蔬菜，幫助促進腸胃蠕動，減少脂肪吸收，並推薦吃越多樣化的蔬菜、水果越好，補充多元的營養素及礦物質，盡量避免只吃單一類型的蔬果。
原則 5. 健康脂肪不可少
減脂期間不可以完全不攝取油脂，適量攝取橄欖油、堅果、酪梨等健康油脂，更能促進脂肪燃燒，但仍要避免油炸物、加工食品、奶油、蛋糕等高脂肪食物，避免熱量爆卡。
原則 6. 沒事多喝水
每天喝足 2000ml 的白開水（不含茶、湯、咖啡等液態飲料），促進身體代謝，避免腿部水腫。
原則 7. 養成規律運動習慣
建議每週養成 2～3 次的運動習慣，每次運動時間達 30～60 分鐘，並將有氧運動及重量訓練混合搭配，有氧運動包含慢跑、飛輪、有氧舞蹈、間歇性運動（HIIT）等，重量訓練則建議每個部位均衡鍛鍊，若有需要則可以增加大腿局部運動，加強雕塑腿部線條。
如何瘦大腿？4 種瘦大腿運動推薦
深蹲（Squats）
強化大腿與臀部肌肉，若想加強大腿內側，則可以增加步距改做相撲深蹲（Sumo Squats）。
弓箭步（Lunges）
加強雕塑大腿線條，提升腿部穩定度，同時也可以訓練核心穩定性。
高抬腿（High Knees）
增加腿部運動量外，也能幫助提升燃脂效率，替換成側抬腿（Side Leg Raises）更能幫助加強雕塑大腿外側肌群。
橋式（Glute Bridge）
強化大腿後側與臀部，增加肌肉緊緻度，若覺得強度不夠，則可以改成單腳臀橋，進一步鍛鍊腿後側肌肉。
結語
瘦大腿若只單靠節食或單一運動，都相當難以達成目標，建議從飲食控制入手，搭配適當的運動頻率，並保持耐心與毅力，持之以恆相信你也能順利達成瘦大腿的理想體態哦！
