擔心午餐、晚餐太油太鹹，一不小心就越吃越胖？家裡沒有廚房可以自己備料，外食應該要吃什麼比較健康又能減脂？
別擔心，你的困擾我們營養師都知道，本篇文章將跟大家分享健康午餐、健康晚餐的挑選原則，無論是自煮、外食都適用，最後還會提供大家免費的減脂午餐、減脂晚餐菜單懶人包哦！
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文章目錄
減脂晚餐/午餐怎麼吃？3 大原則輕鬆掌握！
很多人會誤以為減脂一定要自己煮、自己備餐才會有效，但其實不管是自煮或外食，減脂成功的關鍵還是在「熱量赤字」及「營養均衡」，因此只要注意挑選原型食物以及低油、低鹽的烹調方式，都可以順利達成減脂目標哦！
營養均衡顧名思義就是澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜都要均衡攝取，減脂新手推薦可以先使用 211 餐盤來配餐，將餐盤分成四等份，兩份放蔬菜，澱粉和蛋白質各放一份，基本上營養攝取就沒什麼問題囉！
熱量赤字則指的是每天「吃進去身體的熱量」少於「身體所需要消耗的熱量」，比如小花每天身體消耗熱量是 1400 大卡，若小花想要減脂，每天吃進去身體的熱量就建議落在 1200 ~ 1300 大卡。
不過，對於減脂新手來說，學習食物份量和熱量計算還是需要一點時間，因此以下先提供大家 3 個飲食原則，只要先養成這 3 個習慣，後續執行減脂計畫就會更加順利且事半功倍哦！
原則一、吃飯前先喝水
根據研究顯示，吃飯前先喝 1 ~ 2 杯水（約 300 ~ 500 ml），可以幫助提升飽足感，減少自己用餐的熱量攝取，達成熱量赤字，長期下來不知不覺就會慢慢變瘦了！
除了增加飽足感外，吃飯前養成先喝水的習慣，也可以避免一看到食物就大開殺戒、大吃特吃，用適當的速度吃進去適當的份量，也更能幫助減脂順利進行哦！
原則二、先吃菜肉，再吃澱粉
吃飯時你通常會從哪個食物開始吃呢？
根據研究指出，吃飯時優先吃體積大、熱量低的「蔬菜」，讓肚子先有一點飽足感之後，再接著吃天然原形的低脂「肉類」，最後再來吃熱量相對較高的「澱粉」，這時候因為肚子飽足感已經滿高，就可以避免自己攝取過多的澱粉而導致熱量超標囉！
但如果你吃完蔬菜、肉類後，肚子還是感覺滿空虛，也不需要為了減脂餓肚子，澱粉攝取量可以吃多一點，但盡量不要超過手掌心面積大小，就可以延長餐後飽足感，並避免熱量超標哦！
原則三、用餐中途起身離開餐桌
如果你經常一邊吃飯、一邊和家人朋友聊天打屁，不知不覺就會吃下比原本預計還要多的食物量時，建議你可以試試看用餐中途起身離開餐桌，去幫自己倒一杯水喝，或是在旁邊走一走、活動一下都好。
趁這個短暫的休息時間，好好地自我覺察一下，肚子目前有幾分飽了呢？是否還有需要再繼續吃？如果吃不下是不是代表點餐點太多？下次可以如何調整食物份量？透過自問自答的方式，也可幫助提升自己對於食物份量的敏感度，降低自己不自覺吃太多的習慣哦！
營養師激推 3 種外食減脂晚餐 / 午餐挑選心法
外食減脂選擇一、小吃攤
- 優先選擇有「燙青菜」的小吃攤，補充攝取足量蔬菜
- 觀察店家烹飪方式，盡可能不要選太油膩的店家
- 麵類主食澱粉含量高，建議點小份或是跟其他人分食
外食減脂選擇二、自助餐
- 優先選擇烹調方式較清爽、不油膩的自助餐
- 飯食建議選擇「五穀米」或「糙米飯」
- 蔬菜建議三種以上，增加膳食纖維的豐富度
延伸閱讀：減脂怎麼吃自助餐？3 招教你評估自助餐熱量，吃的健康又均衡！
外食減脂選擇三、滷味攤
- 至少選擇兩到三樣蔬菜，增加纖維攝取與飽足感
- 盡可能不吃加工火鍋料，最多只能選擇一樣你最喜歡吃的
- 若滷味醬汁太油太鹹，請老闆減量或不要加
延伸閱讀：減脂可以吃滷味嗎？滷味熱量高地雷食材＆挑選 4 步驟一次看！
營養師私藏 7 日減脂晚餐 / 午餐菜單
結語
過去沒有任何減脂經驗或營養知識也沒關係，新手只要先跟著本篇文章的原則及心法執行，一定都對減脂會有所幫助。
不過，營養師提醒你，不管執行任何的飲食計劃或改變任何飲食習慣，過程中都要隨時注意自己的身體狀況及執行效率，思考這樣的作法是否適合自己，以及是否可以持續執行，若發現不適合就要趕快更換策略，找到自己最適合的減脂方式，才是成功達成理想體態的不二法門哦！
