本篇案例將分享潛水競速選手博煜，透過宗澄營養師的客製運動營養計畫，以精準的高蛋白、極低油脂飲食調整，並針對高強度訓練與競賽期規劃的碳水化合物策略，在短短數週內，將體重從 67.4 kg 降至目標範圍，體脂率達到 13%（人生新低）。
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打破碳水迷思，找出真正的「油脂陷阱」
博煜選手的競賽專項是單蹼競速（Monofin Speed），最初與宗澄營養師合作的起始狀態為體重 67.4 公斤，並期望達成以下體態目標：
- 短期減脂目標：在 3 到 4 週內，體重降至 63 至 64 公斤。
- 長期增肌目標：在減脂成功後，目標年底增肌至 70 公斤，同時控制體脂率。
- 訓練安排：備賽期間訓練強度高，每週 2 到 3 次重訓 和 2 次潛水專項訓練（主要為動態競速）。
博煜一開始坦言，他原先以為體重增加，是因為碳水化合物攝取過多所致，但其實變胖真正的關鍵在於攝取了過多的油脂。外食經常會隱藏各種高油食物，如便當中的蒜泥白肉醬汁、番茄炒蛋或菜脯蛋，都是油脂的主要來源。
依據生活習慣，客製化高蛋白及低脂飲食策略
針對競速潛水的高爆發性需求和減脂目標，宗澄營養師的飲食規劃著重於極高的蛋白質攝取和嚴格的碳水份量控制。為了在不掉肌肉的前提下，順利達成體重目標，營養師設計了精確的飲食結構：
- 碳水化合物（全榖類）：每餐份量嚴格控制在 1/2 拳頭，約 30～40 克碳水化合物。例如白飯份量約 80g（御飯糰大小）、潤餅皮一張約 1 份碳水。
- 蛋白質（肉類）：每餐需攝取 5 份蛋白質（約 35 克）。例如超商雞胸肉 3 份再加上雞蛋 2 顆。
- 蔬菜：每餐 2 拳頭份量，確保纖維攝取，同時增加飽足感。
- 油脂：儘量避免油炸食物、醬汁（如咖哩、麻醬），並在外食時盡可能請店家「不要加醬」。
而針對高強度訓練和潛水競賽的特殊需求，補給策略也需要更加精準：
- 訓練前的能量補充：可喝威德飲品或吃御飯糰、吐司等碳水化合物。博煜表示，訓練前補充對於專注度影響不大，但能提供力氣。
- 賽前衝碳：比賽前一天增加碳水份量，避免身體過重。比賽前拉高早午餐碳水份量，確保能量充足，並搭配適量蛋白質。
- 賽後修復：比賽一結束需立即補充 乳清高蛋白，幫助身體恢復。
極度自律的計劃執行綠，讓競技表現更加分！
透過與宗澄營養師的密切合作，博煜不僅在體重上達標，更在競技表現上獲得提升。
- 體重進展：體重從 67.4 kg 順利下降至 64.4 kg，並在後期維持 62～63 kg。
- 體脂率：成功降至 13%，創下「人生新低」。
- 體態觀察：腹肌慢慢出來了！
- 比賽成果：在賽事中獲得亮眼成績，營養策略有效支持運動表現。
博煜以極高的自律性執行飲食計畫，雖然深刻體驗到減脂的痛苦，但也在這段過程中學習到如何挑選低脂的里肌排骨或雞胗，以降低油脂攝取，以及如何計算營養素和熱量，套用在日常飲食模式中，即使在比賽後可以「快樂餐」放鬆一下，但博煜也表示，他已經對炸雞等高油食物失去興趣，更傾向於正常吃飯和多吃幾碗飯，建立更健康的飲食習慣。
本次案例營養師將燃料（碳水）用在刀口上，並清除多餘的重量（油脂），讓博煜得以在身體最佳狀態下競賽，甚至在體重達到「人生新低」時，依然能夠取得競技突破。
