你也是三餐老是在外的外食族嗎？NutureFit 營養師團隊的學員中，相當多都是以外食為主的學生或上班族，儘管都有成功靠吃外食達到理想體態，但是健康又營養的外食選擇通常都不太多，就算真的幸運找到健康外食，一餐的費用也都不便宜。
如果想要吃得健康、營養又省錢，營養師推薦大家「自己煮」就可以吃的美味、多樣又省荷包哦！本篇文章就來跟大家分享營養師們都在吃的增肌減脂餐食譜，並會跟大家分享減脂備餐的原則及食材挑選方式，現在就一起來看看吧！
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怎麼設計減重食譜？減脂備餐 5 大原則
下廚煮飯並不難，但若有增肌減脂需求，在挑選食材及熱量配比上就要多加注意，以下 5 大減脂備餐原則提供給各位參考！
原則一、食材以原形食物為主
優先選擇原型食物作為備餐的主要食物來源，原型食物指的是能看到食物最原始樣貌的食物，比方說地瓜、馬鈴薯、蔬菜、肉類等，盡可能避免選擇如熱狗、薯條、火鍋料等經過加工後的食品。
加工食品通常會在製作過程中加入糖分或其他化學添加物，不僅對於身體健康可能有些危害，大多也伴隨著較高的熱量，相對而言更不利於減脂哦！
原則二、優先以低油方式烹調
盡量避免油炸、油煎等高油脂含量的烹調方式，優先選擇如蒸、烤、煮、炒、氣炸或舒肥等烹調方式，減脂期間不是只能吃水煮餐，只要有減少油脂含量及熱量，都是很好的烹調方式哦！
如果是租屋族或住宿舍，房間裡面沒有廚房也沒關係，推薦可以入手小電鍋、快煮鍋，也能做出相當多豐富的減脂便當哦！
如果平常沒辦法每天備餐，建議可以在假日一次煮好多日的份量，再分裝進便當盒裡，當天只要拿出來微波或蒸熟就可以囉！
原則三、蛋白質推薦低中脂肉類
很多人會把雞胸肉當成減脂的聖物，雖然雞胸肉的蛋白質含量及熱量表現真的非常好，但每天吃中就有天也會吃膩，因此不需要過度強迫自己只能吃雞胸肉，只要是低脂、中脂肉類，都是很好的蛋白質來源哦！
低脂肉類每份平均含有蛋白質 7 克、油脂 3 克，熱量 55 大卡，油脂含量少，烹調時可以再加一點油來增添風味，如雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等，都是非常不錯的低脂肉類選擇。
中脂肉類每份平均含有蛋白質 7 克，油脂 5 克，熱量 75 大卡，由於肉品本身油脂含量就比較高，會推薦用蒸或氣炸的方式烹調，如鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚等，中脂肉類多富含魚油、植物油等優質油脂，適度吃也對身體健康會有幫助哦！
原則四、均衡營養素配比
很多人會擔心自己備餐不知道怎麼抓份量及營養素，告訴大家一個很簡單的方式，那就是直接把便當盒分 4 個等份，2 份放蔬菜，1 份放蛋白質，1 份放澱粉，也就是我們常聽到的 211 餐盤，是不是非常簡單呢！
若想要設計營養素更精準的減脂便當，推薦三大營養素的克數比例為「碳水化合物：蛋白質：脂質＝ 30%：35%：35%」 ，減少碳水比例，增加蛋白質攝取量，提升飽足感，碳水會優先使用非精緻澱粉，如地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，蔬菜則要盡量每天攝取達 300 克。
若為增肌需求，則建議要多增加營養密度高的食物，如燕麥奶、鮭魚、香蕉等，並以少量多餐為主，避免因為飽足感太高而沒吃到足夠的熱量。
延伸閱讀：最適合新手 211 餐盤減肥法，211 餐盤配餐原則＆懶人菜單大公開！
原則五、攝取多元食物來源
減脂期間盡可能多元攝取各式各樣的食物，不要每天都只吃同樣一種食物，或都只吃水煮餐或，就算三大營養素配比均衡，也有可能會因為食物來源太單一，而導致身體缺乏維生素跟礦物質。
如果烹調方式都以水煮為主，則會容易缺乏優質的油脂來源，長期下來會造成內分泌失調，建議可以每餐額外多補充一份堅果，或是加入橄欖油拌一拌，適度補充好的油脂，對身體健康還是會有幫助哦！
7 種增肌減脂餐食譜懶人包
減脂食譜 1. 里肌蛋三明治
材料
- 全麥吐司
- 地瓜
- 豬里肌肉（小里肌）
- 雞蛋
- 美生菜
- 牛番茄
- 蘋果
製作步驟
- 里肌肉片用醬油、胡椒粉、味醂醃製入味後，用平底鍋煎熟（醃製方式可依據個人喜好調整）
- 雞蛋打散後，加入一點鹽巴、白胡椒粉、牛奶，倒入鍋中煎熟
- 地瓜蒸熟後，壓成泥，加入牛奶攪拌均勻
- 將吐司、美生菜、牛蕃茄、蘋果切好，把所有的食材疊再一起就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 一般早餐店多使用熱量高的沙拉醬或美乃滋，自製三明治則建議以地瓜泥、酪梨醬來替代，營養攝取更均衡
- 增肌者可以多增加一片吐司、地瓜泥、雞蛋及蘋果的份量，增加醣類攝取，減脂者則可以增加生菜的量提升飽足感
- 豬小里肌肉的熱量比大里肌低，如果想要攝取更少熱量，也可以替換成雞胸或雞里肌
減脂食譜 2. 酪梨鮮蝦漢堡
材料
- 酪梨
- 檸檬汁
- 橄欖油
- 洋蔥
- 鮮蝦
- 雜糧麵包
- 雞蛋
- 青花菜
- 玉米筍
- 芭樂（或蘋果、香蕉）
- 無糖紅茶
製作步驟
- 材料：酪梨、檸檬汁、橄欖油、洋蔥、鮮蝦、雜糧麵包、雞蛋、青花菜、玉米筍、芭樂、蘋果、香蕉、無糖紅茶
- 將酪梨煮熟後搗碎，再加上檸檬汁、鹽巴、橄欖油、黑胡椒粒、洋蔥碎，食材比例隨性即可，攪拌均勻做成酪梨醬
- 把鮮蝦煎熟後，放入雜糧麵包，再加上酪梨醬
- 將雞蛋、青花菜、玉米筍煮熟，再將水果切片，倒一杯無糖紅茶，完美的早餐拼盤就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 減脂水果建議選擇熱量低、高飽足感的芭樂，增肌水果則選擇蘋果、香蕉，提升醣類攝取量
- 增肌者可以在漢堡中添加花生醬，花生醬非常適合搭配麵包，也可以提升總熱量的攝取
減脂食譜 3. 蒜香雞肉便當
材料
- 魩仔魚
- 糙米飯、白米飯
- 蒜香雞里肌（或蒜香無骨腿排）
- 雞蛋
- 白菜
- 芭樂（或蘋果）
- 小蕃茄
製作步驟
- 將魩仔魚以少許油炒香，再加入青蔥末、少許鹽巴調味後，拌入糙米飯及白米飯中
- 把雞里肌肉（或無骨雞腿排）切成適口大小，加入蒜末、大蒜綜合香料、清醬油抓醃至少30分鐘入味
- 以少許油將雞肉煎到一面呈金黃色後，翻面續煎另一面，兩面都呈現金黃色，且筷子可穿透即可
- 將雞蛋、白菜炒熟，水果切塊，放入便當後就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 增肌建議使用去骨雞腿排及蘋果，減脂建議使用雞里肌肉及芭樂
- 增肌者飯量可以較多一些
減脂食譜 4. 蒜香豬肉水煮便當
材料
- 豬肉片 （全聯豬大里肌豬肉片）
- 蒜蓉醬油
- 白飯
- 玉米筍
- 綠花椰
- 麻油
- 薑絲
- 木耳
- 雞蛋
製作步驟
- 將一鍋水煮沸，丟入雞蛋水煮，接著再燙蔬菜和肉片
- 等木耳涼一些後，加入麻油和薑絲拌勻
- 將肉片淋上蒜蓉醬油，將所有食材放入便當就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 增肌者飯量正常，減脂者飯量減少一半，另一半換成玉米筍
減脂食譜 5. 義式香料鮭魚排便當
材料
- 胚芽米飯
- 應嘴豆
- 鮭魚排
- 紫蘇
- 雞蛋
- 青花椰菜
- 紅蘿蔔
製作步驟
- 鮭魚排洗淨以紙巾擦乾，兩面均勻抹上少許鹽巴，靜置 10 分鐘，以平底鍋煎至金黃色（不需添加食用油）
- 將雞蛋打散，加入鹽巴及紫蘇，煎熟成蛋捲狀
- 將青花椰菜、紅蘿蔔、應嘴豆煮熟調味，全部放入便當就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 鮭魚富含較多油脂，配菜上建議以水煮或涼拌的搭配，降低整餐的總熱量
- 鮭魚富含脂肪酸，可以降低身體發炎反應，對減重非常好哦！
- 增肌飯量正常，減脂飯量減半換成應嘴豆
減脂食譜 6. 泡菜起司雞肉小丸子便當
材料
- 燕米飯
- 白米飯
- 韓式泡菜 50g
- 雞絞肉 120g
- 板豆腐 50g
- 韓式辣椒醬
- 起司塊
- 櫛瓜
- 芭樂（或香蕉）
- 小蕃茄
製作步驟
- 將板豆腐、雞絞肉、切碎的韓式泡菜、1 茶匙韓式辣椒醬、少許白胡椒粉，所有材料攪拌均勻成雞肉丸子原料
- 將雞肉丸子原來分成 5 等份，每 1 份中間包入 1 小塊起司塊，揉成丸子形狀
- 鍋中加入少許油，熱鍋後將雞肉丸子煎到表面呈現金黃色
- 將櫛瓜煎熟，水果切塊，擺入便當就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 板豆腐的油脂及滑嫩的口感，可以平衡雞胸肉較乾柴及油脂較低的特性，起司則是讓口味更有層次感
- 增肌者起司可以放大塊一些，增加油脂及熱量的攝取
減脂食譜 7. 菠菜肉捲飯糰野餐盒
材料
- 白飯
- 毛豆
- 海苔片
- 菠菜
- 豬肉片
- 雞蛋
- 青花椰菜
- 牛蕃茄
- 小黃瓜
製作步驟
- 先將菠菜燙熟後，擠出水分
- 在豬肉片抹上薄薄一層麵粉或太白粉，放上菠菜捲起來
- 把肉片接合處朝下放入平底鍋，煎至金黃色
- 加入醬油、味醂（或糖）、少許水煮入味，切段後灑上白芝麻
- 將煮熟的白飯和毛豆放涼，用白開水將雙手沾濕，把白飯及毛豆混合捏成飯糰形狀
- 在手上抹一些鹽巴，再把飯糰捏一捏，最後貼上海苔片，鹽味飯糰就完成了
- 將青花椰菜、雞蛋煮熟，牛蕃茄切片，放入便當就完成囉！
增肌減脂小技巧
- 減脂建議吃毛豆鹽味飯糰，增肌則建議再多吃一個白飯飯糰
- 減脂為了增加飽足感，蔬菜量有增加一些，水煮蔬菜如果要使用沾醬，可以選擇熱量低的和風醬
