成人平均每天應攝取的膳食纖維量是 25g 以上，但有將近 8 成的人幾乎都吃不夠，他們不是不知道要多吃蔬菜，而是因為工作忙碌、三餐只能吃外食，偏偏外食的蔬菜份量又都不多，自然而然就永遠吃不夠膳食纖維，也導致經常出現排便不規律、上廁所卡卡等問題。
那麼到底該怎麼增加膳食纖維的攝取量呢？除了靠刻意增加蔬菜攝取量外，也可以選擇透過營養品「膳食纖維粉」來補充，本篇文章將詳細介紹膳食纖維粉的效果、吃法及副作用，告訴各位該怎麼正確補足膳食纖維！
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文章目錄
膳食纖維粉是什麼？
膳食纖維粉是一種營養補充品，將原本存在於食物中的膳食纖維，製成粉末狀的獨立包裝，方便日常隨時隨地食用，幫助平常吃不到那麼多蔬菜、水果、全穀類的人，補足每日缺乏的膳食纖維量。此外，對於腸胃較敏感或容易脹氣的人而言，使用膳食纖維粉慢慢補充，反而比硬吃大量蔬菜來得更加舒服。
以我過去實際協助學員調整飲食的經驗來看，可以每天吃到足夠蔬菜量的人真的少吃又少，大多數的上班族、外食族，三餐都靠便當或外送解決，就算餐點裡面有附菜，份量也是相當少，久了自然就會出現膳食纖維攝取不足的問題。
這時，膳食纖維粉便成了他們的救星，幫助他們快速將每天缺少的膳食纖維量都補回來，不過也特別強調，膳食纖維粉並不是用來取代正餐或蔬菜，而是當作輔助工具，只有在真的很難以吃足膳食纖維量時才適合使用，千萬別本末倒置。
膳食纖維粉功效有哪些？
膳食纖維粉主要功效是幫助排便順暢、增加飽足感，同時也有助於穩定血糖波動。當纖維攝取量提高後，排便就會變得比較規律，不會再常常大號卡卡或好幾天才上一次廁所，腹部悶脹感也會有所緩解。
另外，膳食纖維也能幫助延緩消化速度，讓食物在腸胃停留時間拉長，因此不少正在飲食控制或減重的學員，在補充膳食纖維粉後會比較不容易餓，餐與餐之間的嘴饞情況也下降，這對外食族或作息不固定的人來說，也特別有感！
在血糖方面，膳食纖維（尤其是水溶性纖維）可以減緩糖分吸收速度，讓餐後血糖上升較平穩，但要特別注意，膳食纖維粉只是輔助工具，若原本正餐的食物就含有很多精製糖或精製澱粉，穩定血糖的效果自然就會大打折扣。
吃膳食纖維粉真的有效嗎？
吃膳食纖維粉是有效的，但效果好不好，取決於是否用對方式，及是否有搭配正確的飲食習慣。
以我過往的指導經驗來看，若是平常蔬菜吃得少、外食比例高的人，只要透過膳食纖維粉把每天缺乏的纖維量補起來，排便順暢度、腸胃舒適感通常都會有明顯的改善。
不過，也曾經有學員太過相信「只靠膳食纖維粉就能解決所有問題」，三餐仍然以精製澱粉、高油脂、低纖維的食物為主，儘管有定期補充膳食纖維粉，但對於排便、消化道健康的幫助仍然相當有限。
膳食纖維粉副作用有哪些？
若一開始就補充過高劑量的膳食纖維粉，腸道還沒適應的狀態下，就容易造成腹脹、排氣變多，甚至拉肚子等問題。
另外，有些人補充膳食纖維粉沒有搭配足夠水分，也容易讓腸道內容物變得更乾燥，排便不順的情況也可能更嚴重。
簡單來說，膳食纖維粉的副作用多半是「方法不對」造成的，只要控制份量、補足水分，大多數人都能安全補充！
膳食纖維粉怎麼吃比較好？
膳食纖維粉的正確吃法，是從少量補充開始，循序漸進增加到每日建議的攝取量，並搭配足夠水分。成人每天膳食纖維建議攝取量約 25～35 公克，建議可以按照以下步驟執行：
- 先從補充「半份」膳食纖維粉開始（大約 5～10 公克），觀察腸胃的反應是否有異常或不適。
- 確認腸胃狀態都適應後，再逐步增加到每日 10～20 公克，視自身飲食狀況彈性調整。
- 每次補充一定要搭配 300～500ml 水，避免纖維粉吸水後讓腸道變得太乾燥。
至於膳食纖維粉吃的時間就沒有硬性規定，只要固定你最容易記得、最能持續的時間，就是最好的補充時機！有些人習慣早餐加一份膳食纖維粉吃，有些人偏好餐前、餐中補充，無論哪種方式都可以，只要養成穩定補充的習慣就會有效果。
補充膳食纖維的 4 大正確飲食觀念
若平常飲食真的很難吃到足夠的膳食纖維，的確可以靠膳食纖維粉來幫助補充，但這並不表示膳食纖維粉就能取代正餐或蔬菜，因為最好的膳食纖維來源，還是來自天然的原型食物。
建議剛踏入飲食控制、減重計畫的人，初期可以先靠膳食纖維粉幫忙，後面再慢慢調整飲食習慣，盡可能從天然食物攝取足夠的膳食纖維量，長期下來會讓腸胃道更健康，也更容易維持健康的飲食習慣喔！
如果想要透過日常飲食來補充足夠的膳食纖維，建議可以依循以下 4 大觀念來調整：
觀念 1. 澱粉盡量選全穀類
優先選擇地瓜、燕麥、糙米等全穀類澱粉，會比精製白飯、白吐司含有更多的膳食纖維，且能提供更多的維生素和礦物質，也有助於降低消化速度、避免血糖快速上升。比方說，如果平常習慣吃吐司當作早餐，可以嘗試改成燕麥片＋全麥麵包。
觀念 2. 每餐至少吃一拳頭的蔬菜
如果是以外食為主的上班族，建議可以多選自助餐、小吃攤、滷味攤、鹽水雞、便當店、沙拉店等店家，在每餐多點一份燙青菜，或多選擇天然原型的蔬菜作為配菜，盡可能補充道一拳頭量（約 100g）的蔬菜，從天然食物中攝取膳食纖維，還可以獲取額外的植化素，對於健康更有益。
觀念 3. 每天吃 1～2 份水果
像是每天早餐、點心各吃 1 份水果，可以補充維生素跟天然的膳食纖維，也能避免因為嘴饞、肚子餓，而額外攝取高油高糖的餅乾或蛋糕。但也要特別注意，水果通常含有較高的糖分和碳水化合物，切勿過量，否則可能也會帶來增重的效果。
觀念 4. 補充足夠水分
有些人雖然努力每天吃夠膳食纖維，但卻沒有補充到足夠的水分，反而會造成脹氣、便秘或腸道不適。建議成人每天應攝取超過 30～35ml／kg 的水量，比方說 60kg 的成人，就應攝取至少 1800～2100ml 的水，水分和膳食纖維是維持腸道順暢的必要因子，缺一不可。
結語
膳食纖維粉並不是每個人都一定要吃，但對於忙碌的上班族或外食族來說，真的是相當方便的營養補充選擇。如果你平常三餐不均衡、蔬菜量不夠，初期可以嘗試用纖維粉來幫忙補充，後期則建議慢慢增加天然蔬菜攝取的習慣，養成正確且健康的飲食觀念，對整體身體健康會更有長期且正面的效果哦！
