你有曾經嘗試過哪些方式減肥呢？大多數人不是減少每餐攝取的份量，可能從一碗飯減少成半碗飯，不然就是更狠一點，直接少吃一餐，甚至還有人是一天只吃一餐，究竟這些方法真的可以有效減肥嗎？
還真的有！這篇文章我們就要跟你分享「一天吃一餐減肥法」，也就是 231 斷食法，標題看起來很聳動，其實都是有科學研究跟原理背書的，馬上就來跟大家分享 231 斷食法的執行秘訣！
不過，我們也一再強調，沒有最好的減肥方法，只有最適合你的減肥方式，這個方法對別人有用，也不一定適合你，還是要依據自己的身體狀況及生活習慣評估，才能減肥減得健康又有效！
文章目錄
231 斷食法是什麼？
231 斷食法是間歇性斷食法的一種，指的是一天當中，23 個小時完全不吃東西，只有 1 個小時的時間可以進食，一天只吃一餐，因此也有人稱這個方法為 One Meal A Day（OMAD） 一天一餐斷食法。
間歇性斷食法最大的好處是執行起來相對容易，只要注意時間的控管，不要刻意大吃大喝、暴飲暴食，基本上執行起來都會很順利，也相當適合減肥新手、外食族群採用。
相關研究中也顯示，斷食可以降低血中葡萄糖、LDL（低密度脂蛋白膽固醇）、TG（三酸甘油脂），並提升 HDL（高密度脂蛋白），能有效減少發炎反應，因此對於身體健康也相當有益處。
不過，特別注意 231 斷食法一天只能吃一餐，除了必須要達到熱量赤字，也就是攝取的熱量不能超過每天消耗的總熱量外，同時還得兼顧身體的基本健康，因此還是要攝取到足夠的營養及熱量。
換句話說，我們一餐就要吃滿 1200 -1800 大卡，光用聽起來就覺得好撐，感覺還沒吃完就要吐出來了，這種方法到底有沒有效阿？光用說的還不夠力，我們 Nuturefit 營養師團隊直接實測 231 斷食法給你看！
一天一餐健康嗎？營養師親自實測給你看！
231 斷食法菜單及熱量怎麼配？
影片中我們找了夥伴 Tanya 來實測用 231 斷食減肥，Tanya 所需攝取的減脂熱量為 1500 大卡，營養素比例分別醣類 40%、蛋白質 30%、脂肪 30%。
由於一般人的食量真的不太可能一餐吃滿 1500 大卡的食物（真的會很撐！），因此我們只有 1000 大卡是攝取固體原型食物，另外 500 大卡則是打成液體奶昔。
1000 大卡的原型食物清單包含：
- 鮭魚油炒飯
- 地瓜泥
- 雞胸肉
- 鮭魚
- 蔬菜
500 大卡的燕麥飲奶昔原料包含：
- 燕麥
- 奇亞籽
- 藍莓
- 蔓越莓
- 香蕉
- 蛋白粉
一小時內吃完 1500 大卡感覺如何？
要在一小時吃完 1500 大卡真的是有點困難，Tanya 在攝取到大約 1200 大卡時，其實就已經覺得滿飽、滿脹的，吃到 1300 大卡時還有點想吐。
而且在開始吃之前，已經有 23 小時完全沒進食，肚子餓到有點低血糖，吃起來真的會覺得有點不太舒服，不過最後還是有慢慢吃完。
1500 大卡都吃垃圾食物減肥會有效嗎？
其實只要有辦法達成「熱量赤字」，無論你吃什麼都會有減肥的效果，不過像速食、炸物類等垃圾食物的營養素比例通常比較不好，且大多都是精緻澱粉，吃久了體重會掉，但可能掉的都是你的肌肉，甚至還有可能出現一些身體疾病，相對來說很得不償失。
不過，這也不是說完全不能吃垃圾食物，偶爾吃一點讓自己快樂一下，減肥也會更有動力，只要把握至少有 80% 健康食物，另外 20% 偶爾吃點其他東西也沒問題哦！
真的吃不下可以少吃一點熱量嗎？
建議還是要盡量把熱量跟營養素都吃好吃滿，比較不容易出現復胖或是減重停滯的問題。
以 Tanya 的例子來說，Tanya 每天身體應該要攝取的能量是 1500 大卡，如果真的吃不太下，把一天一餐熱量攝取降低到 900 – 1000 大卡，前兩個月可能減肥真的會很有效果。
但如果長期來說，每天都吃不到身體需要的能量，反而會讓身體的基礎代謝率越掉越低，當這次的 231 斷食法執行完成，要轉變回原來一日三餐飲食習慣時，就非常容易復胖！因為你隨便吃都是熱量盈餘。
如果真的覺得一餐吃不完這麼多熱量，不如先選擇調整成比較容易執行的 204 斷食、186 斷食或 168 斷食，讓身體慢慢習慣這個步調後，再來執行 231 斷食也不遲！
延伸閱讀：168 斷食法完整教學攻略，專業營養師教你健康吃，輕鬆瘦！
一天一餐減肥真的能變瘦嗎？
根據我們營養師團隊親自減脂，以及輔導超過上百位學員成功減脂的經驗下，老實告訴你，231 斷食法一天吃一餐真的不容易瘦，除了一天一餐就要吃滿足夠的熱量外，營養素配比也相當關鍵。
執行 231 斷食最常出現的問題是，一天只吃一餐，但這一餐就暴飲暴食大吃特吃，熱量無法赤字，自然就減重減不下來；另一種則是食量還沒習慣，一天同樣吃一餐，但熱量少於基礎代謝率，初期的確有成功變瘦，但後來停止 231 斷食就有很高機率復胖。
建議剛開始可以先嘗試使用像 204、168、52 斷食等比較容易入門的間歇性斷食法，先讓身體從入門開始慢慢習慣斷食的時間配置，之後再來執行 231 也比較有機會成功哦！
延伸閱讀：比 168 更簡單！52 斷食法教學，掌握三大原則就能有效減重
231 斷食法好處有哪些？
- 減少攝取熱量，有助於提升減重效果
- 改善胰島素敏感性，降低血糖波動幅度
- 降低發炎反應，促進身體健康
231 斷食法缺點有哪些？
攝取熱量不足，基礎代謝率降低
一天只吃一餐，又必須吃到足夠的熱量，對於許多食量小或剛接觸斷食的新手來說，真的是很難的一件事，因此有許多人會選擇降低熱量攝取，來解決吃不下的問題。
不過，長期攝取低於基礎代謝率的熱量，反而會讓身體因為能量不足，而漸漸降低基礎代謝率，代謝率越變越低，減重的效果就會越來越差，甚至未來如果你停止斷食恢復原來的飲食習慣時，就非常容易復胖！
因此，一旦你發現自己沒辦法適應這種一天一餐的減肥方式，建議你先尋求其他的替代方法或找營養師協助規劃會更好哦！
延伸閱讀：搞懂 BMR 基礎代謝率，2 大技巧讓你不再減肥失敗！
攝取營養素不足，身體健康亮紅燈
一餐要攝取到足的夠熱量真的不容易，也因此有些人會偷走捷徑，想說多吃一些熱量高的加工食物、精緻澱粉，或吃重油、重鹹，雖然這樣可以達到你身體需要的熱量沒錯，但長期下來身體營養素不足，反而容易出現心血管、代謝等疾病，反而更加得不償失。
因此在執行 231 斷食法時，菜單配置是非常重要的，可適當分配一些比例給奶昔或乳清等液體飲料，吃起來健康也不用怕太撐哦！
一餐熱量攝取過多，腸胃不舒服
231 斷食法需要將近時時間及中在一小時內吃完，且還要吃滿一天的熱量，對於大多數人的腸胃來說負擔相當大，若消化機能還沒適應這個攝取量，就很容易導致腸胃不適。
因此，231 斷食法比較不推薦給從來沒有斷食過的新手嘗試，建議可以先從比較簡單的 168、52 斷食開始嘗試，等腸胃比較習慣後再來執行 231 會更安全哦！
一天只能吃一餐，無法常吃聚餐
如果你是熱愛和親朋好友一起聚餐、吃飯的夥伴，執行 231 斷食可能會剝奪掉你與好友們敘舊談天的時間，畢竟一點只有一小時能吃飯，光是要找到能配合時間的朋友，就已經是難上加難了！
因此如果還是想要執行 231 斷食，勢必得捨棄掉一些聚餐的機會，但如果真的捨棄不掉，就考慮可以改嘗試進食時間比較長一點的斷食法來替代哦！
231 斷食禁忌對象有哪些？
- 孕婦、哺乳期婦女
- 成長中的孩童、青少年
- 年紀較長的銀髮族
- 體重過輕、肌少症患者
- 容易低血糖、貧血的人
- 糖尿病、血糖波動不穩定的人
- 免疫功能差的人
- 腸胃狀況不好的人
- 心血管、三高等慢性病患者
231 斷食成功的 5 大技巧
- 注意控管熱量攝取，不得低於基礎代謝率，且須達到熱量赤字
- 多吃原型類食物，避免加工型產品、精緻澱粉及含糖飲料
- 先嘗試用 204、168、52 等簡易的斷食法入門，習慣後再來執行 231 斷食
- 固定每天進食一小時的時間，讓身體習慣，腸胃也比較不會不舒服
- 在家多準備無糖茶、無糖咖啡，肚子餓時可以提升一些飽足感
結語
呼應我們一開頭所說的，沒有最好的減肥方法，只有最適合你的減肥方式，無論是任何一種減肥方式，執行前務必先謹慎評估自己的生活習慣，掌握自己的身體狀況和感受，一發現有不舒服的症狀隨時停止，可以的話也建議多找專業醫師、營養師諮詢，更能確保你在減肥、減脂的路上更順利且安全！
