營養師三個月減脂過程紀錄及心得分享 (體重減4公斤、體脂率降3%、腰圍減10cm)

三個月減脂過程紀錄及心得分享

大家都很好奇三個月能夠減掉幾%的體脂肪,能夠減少幾公斤的體重?女生的減脂菜單還有三大營養素應該怎麼安排。這篇文章將會詳細介紹小葳營養師三個月的減脂心得、每個階段的體脂體重 Inbody 數據變化、三大營養素的分配、以及減脂菜單的示範

一、這次為何想開始減脂?

我開始接觸重訓也訓練了一段時間,想要讓訓練成長的肌肉線條更明顯,加上想要透過自己去完整執行12週減脂,讓我更能身歷情境的以學生角度去感受可能會遇到的困難問題及情緒,對於再飲食教學上可以更到位及激勵學生。

這次是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練,也有別以往只有自己減脂,這次有人一起互相督促激勵,更有動力及衝勁,也比較好玩。

二、減脂前數據及背景: 25歲女生、64公斤、身高166

BMI為23.1

身高166公分

體重約64kg

體脂約24%

體脂重約15.6kg

運動習慣及方式:

從小就非常好動,喜愛各種運動項目,國小國中田徑跟籃球、高中排球隊、大學參加系排,之後愛上馬拉松、爬山,大學畢業後開始接觸重量訓量,規律重訓2~3次/週、加上每週爬山、慢跑或打球。運動對我來說不會困難,動對我來說不會困難,所以我的罩門是太愛吃。

預估 TDEE 為 2000 卡


三、女生三個月減脂菜單規劃、三大營養素 CPF 比例分配 (分為三階段討論)

( 備註:三大營養素會用簡寫代替, C 為碳水化合物、P 為蛋白質、F 為脂肪 )

因為自己是營養師,會採用每天估算營養素及熱量,每天自我監測及每週紀錄體態數據再來做微調整熱量跟整體運動量的方式。

減脂為期12週三個月時間,因此不急著一開始就大減熱量,以逐漸減少熱量,讓身體慢慢適應!

從目前TDEE均衡飲食熱量2000卡開始,以每1~2週減少100卡為速度減少熱量。以下將分成三階段(每階段約一個月時間)

第一階段:穩定健康飲食

這階段我為自己設定原則是:

1.每天食物來源盡量以天然原型食物為主,減少精緻或加工食品

2.每天喝水先至少體重30倍(大約1800ml)

3.晚上早點上床睡覺(預計約十一點半左右)才會避免自己跑去吃宵夜

4.維持規律運動量:每週至少2~3次重訓+跑步/有氧1~2次+爬山或打球

階段一熱量跟三大營養素比例為:

第一二週熱量1900卡,比例為減醣45%C/25%P/30%

第三四週熱量1800~1700卡,比例為減醣45%C/25%P/30%

在此階段整天熱量較為充足,因此正餐份量澱粉都有約一平碗飯量約(碳水60g),搭配至少約30g的優質蛋白質(圖片中是蝦子),改成用雞肉、豬里肌、牛肉都很適合。再來因為我是一個很怕餓的人,所以正餐一定會有很多很多蔬菜,我才會有吃飽感覺~~幸好我不討厭吃蔬菜。

階段一減脂體態結果

一個月後體重下降1.1kg

肌肉量幾乎維持25.4kg

體脂減少1.1kg

目前為止減少體重都是體脂肪沒減少到肌肉量。減脂時候需要盡可能保留著肌肉量,維持住代謝率,避免因為減少熱量同時讓代謝越來越低,之後復胖風險就會上升

第二階段:減少熱量及提升運動

這階段為自己設定原則是:

1.每天喝白開水量至少2000~2500ml

2.每週維持重訓量最少三次+每週累積有氧量提升到100分鐘+ 假日選一天做自己喜歡的有氧運動

3.再次調整作息,晚上盡量11點左右睡,確保減脂過程順利

階段二 熱量跟三大營養素比例為:

第五六週熱量1600~1500卡,比例為減醣40%C/30%P/30%

第七八週熱量1500~1400卡,比例為減醣40%C/30%P/30%

減脂晚餐根莖類食物

左圖為某一天晚餐,有時候忙碌或是發懶不想下廚煮菜時候,自助餐就是不錯好選擇,避免夾勾芡跟油炸,搭配即時雞胸肉當作良好蛋白質來源,而澱粉選擇南瓜而不是飯是因為此階段整天碳水量較少,在相同熱量下吃根莖類可以吃的體積較多,且營養價值也相對較好,對於胃口很好的我來說就能大大提升飽足感。

平常飲食盡量都健康吃,偶爾還是安排一下放縱餐滿足口服之慾,畢竟我是個吃貨。休假時候我會安排自己的休息餐,會預留部分熱量吃些自己想吃食物,大多都是減脂NG的療癒系美食,例如水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等等。

階段二 減脂體態結果 Inbody 參考數據

雖然第一個月看起來瘦不多,但是只要有維持住熱量赤字,在第二個月後體重直接下降快兩公斤

體脂減少快1kg

肌肉量從25.4kg下降到24.9kg

有流失到肌肉量,這在減脂時候是最不希望發生的,所以有測量身體組成就可以根據變化一直做修正,調整營養素跟訓練量。

第三階段:衝刺階段,熱量大幅下降

進入第三個月初時,開始執行每週平均熱量以1300卡的碳循環

碳循環是一種搭配運動量將每天飲食分成高碳日及低碳日,可以依據個人訓練菜單規劃來調整當天吃的熱量及營養素方式,礙於篇幅這邊不過多敘述。

1.因為體組成量出來有流失肌肉,因此每週重訓部分至少維持四次,每週上肢、下肢盡可能分別訓練到兩次。

2.蛋白質攝取量每天都要吃足夠至少體重2~2.2倍,避免肌肉流失!

3.睡眠時間及整天喝水量都要盡量維持標準!

此階段熱量跟營養素比例:

3.睡眠時間及整天喝水量都要盡量維持標準!

此階段熱量跟營養素比例:

高碳日1400卡低碳日1100卡
運動訓練高強度有氧、腿或背部大肌群低強度有氧或肩、二頭等小肌群
營養素比例50%C/30%P/20%F20%C/35%P/45%F
飲食範例高碳日雖可以吃比較多澱粉,但是整天總油脂量不多,又需同時維持高蛋白質因此必須要盡量以低脂蛋白質為主,例如雞胸肉、蝦肉、鯛魚等,來達成每日建議量。低碳日整天能吃澱粉比較少,因此需要提升總油脂量來增加整天飽足感,以好油脂來源為主,例如酪梨、雞蛋、鮭魚、鯖魚等。
碳循環飲食示範

階段三 減脂體態結果 Inbody 參考數據

雖然體重下降不多,但是體脂肪又減少約0.5kg,在體態外觀上也較有明顯變化,在調整重訓量及蛋白質攝取量盡量達成後,一個月就沒有再肌肉流失

四、三個月減脂結果與心得—體重減4 公斤、體脂率降3%、腰圍減10公分

營養師三個月減脂體態結果

12週總共減少

體重減少約4公斤、體脂率降約3%、腰圍減約10cm!!

五、三個月減脂的心得感想:找同伴一起很重要、可以cheat meal 不要過份壓抑自己

這次減脂有跟拳擊教練蕎安一起,執行起來特別有動力,過程還會一起互相督促激勵,一起很餓很餓、一起流汗、一起爆喘、一起減脂變成更好的自己那種感覺真的很棒。也因為減脂是很需要一段時間的事情,如果太著急想要減重,反而會有反效果,所以能有人一起是持續下去是很關鍵的,尤其到後半階段會開始非常飢餓,我記得有好幾次我明明已經吃完正餐,還是會一直想找東西吃,打開冰箱看一看,然後又只能默默關起來。這段過程中遇到的困難是克制不住喜歡吃美食的慾望,因為我是個吃貨,像是剛好那段時間有中秋連假,有一堆好吃月餅跟柚子,我好像一天晚餐後就忍不住吃了一顆蛋黃酥加一顆芋頭酥 >< 當天就只能跑多一點有氧來消耗掉熱量了!

營養師也是人也會有想吃的美食,應該是要適度地去調整跟知道自己該吃的份量,才不會一直在壓抑自己,最後導致一吃就吃過量了。

營養師透過這次身體力行12週後,更了解想要減重減脂的學生在過程會遇到的各種問題及心態面,希望藉由這次影片及紀錄幫助大家破除減脂的迷思與盲點,一起吃出與動吃自信好體態喔!


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