吃澱粉也可以減肥嗎? 抗性澱粉減肥大解密! 讓你吃澱粉也有瘦身效果!!

抗性澱粉食物有哪些

抗性澱粉的種類

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉(Resistant starch, RS)簡單來說就是沒辦法被身體消化的澱粉,它包含於碳水化合物之中,但是沒辦法被人體分解成葡萄糖。抗性澱粉的量取決於直鏈澱粉和支鏈澱粉的多寡、顆粒狀和澱粉聚合結構都會影響消化率,像是市面上的硬玉米的抗性澱粉會比軟玉米還多。前一陣子流行吃冷飯減肥法,其實就是因為冷掉的白飯會比熱飯裡多了抗性澱粉,但是多吃冷飯真的就能減重嗎?

今天就要來跟大家破解抗性澱粉‼️

抗性澱粉食物有哪些?

抗性澱粉有分四種,標紅色的地方是兩種常吃的給大家參考:

第一類(RS1):原本天然就有可防止消化的澱粉,如:豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,會受到蛋白質成分干擾,所以無法被腸胃道中澱粉酶消化。

第二類(RS2):內含未膠化的澱粉粒,未煮熟的馬鈴薯、綠色的香蕉以及直鏈澱粉高的玉米,這類的玉米是偏硬的老玉米,而不是糯米玉米或是水果玉米。

第三類(RS3):是澱粉先加熱糊化後又再冷卻,又稱回凝澱粉。比如放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、麵包、及地瓜,壽司等,都有這類抗性澱粉。

第四類(RS4):一種化學修飾澱粉,可添加在食品當中。

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉有類似纖維的作用,可以延緩血糖快速上升,幫助穩定肥胖者和糖尿病患者血糖濃度。研究顯示在給予超重或肥胖的男性,每天食用15至30克抗性澱粉高的玉米4週後,胰島素敏感性提升,能幫助控制血糖。

抗性澱粉也是是腸道好的能源,具有類似膳食纖維的特性,是腸道菌叢的養份,有助腸道保健,預防大腸癌。抗性澱粉也能增加短鏈脂肪酸的產生同時降低血中游離脂肪酸濃度,減少高血脂發生機率。

吃抗性澱粉的增肌減脂效果有多少?

最重要的功能是增加飽足感。抗性澱粉有讓腸道難消化的特性,因此食物在消化道裡面停留時間較長,肚子裡有東西的感覺會延長飽足感,避免想吃東西的慾望。在減脂期時都會推薦吃原型食物(非精緻的澱粉),除了有膳食纖維以外,也是因為其中包含抗性澱粉多,會延長飽足感,減少血糖快速上升的風險。

有抗性澱粉的食物要怎麼吃才能幫助瘦身?

抗性澱粉能減少約5-10%澱粉量,除了吃原型食物之外,減脂的朋友還是要乖乖地算自己吃進的熱量,必須要做到熱量赤字,才是減脂的王道! 單是要靠吃抗性澱粉來減肥或減脂是比較困難的喔!