如何準備增肌減脂餐?營養素比例與推薦的肉類

平常我們營養師團隊常常分享外食搭配,但是外食的健康選擇總是不多,且花費也很可觀,很多人也會想要吃得健康又省錢,營養師推薦大家自己備餐就可以省錢又吃飽飽喔~ 今天就來跟大家分享如何開始備餐?食材有哪些可以準備?營養素要如何分配?

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐?

首先看家裡有什麼廚房用品,就算是小套房也可以自己備餐,只要有電鍋+快煮鍋,就可開始備餐囉~

烹調方式:蒸、烤、水煮、氣炸、少油煎、及舒肥這些都是很好的烹調方式喔! 別再說減脂只能吃水煮餐了!

大量製備:如果沒辦法每天自己煮飯,建議可以在假日時將所有食材煮好,分成好個便當盒,這樣一周便當就不用擔心沒時間準備了

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類?一定要吃雞胸肉嗎?

建議可以購買低脂或中脂肉類,低脂肉類每份蛋白質7克油脂3克熱量55大卡,因為低脂肉類的油脂很少,所以可以再加一點點的油來增添風味,是減脂好朋友

低脂肉類

雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等

中脂肉類

每份蛋白質7克油脂5克熱量75大卡,通常會推薦用蒸的,將一些油逼出來,會推薦這些肉類還有一個原因,身體也是需要一些好的油脂,所以很多中脂肉類都富含很好的油脂,像是魚油和植物油,如果家裡有氣炸鍋的話,這些肉類不用先噴油就可以氣炸,這樣就很好吃囉!

中脂肉類:鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

三大營養素減脂比例醣類:蛋白質:脂質= 30%:35%:35% 降低醣類比例,讓蛋白質多吃一些可以增加飽足感,除此之外也會使用非精緻澱粉,如:地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等,讓視覺上醣類份量增加,蔬菜的量也要固定,一天至少300克,整體來說減脂要增加餐點飽足感

而增肌則是要多增加營養密度高食物,像是燕麥奶、鮭魚、香蕉等,以少量多餐為主,

不可都吃單一和水煮:每天都吃單一食物,雖然三大營養素是對的,但是也可能會缺乏維生素跟礦物質,所以要季的多元攝取各式各樣的食物。如果烹調方式都以水煮為主,容易缺乏好的油脂來源,長期下來會造成內分泌失調,要記得額外在多補充一份堅果,或是用橄欖油拌一拌。

四、減脂便當範例

減脂便當營養素比例範例

便當分為三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配,第二部份以非精緻澱粉來增加減脂餐的飽足感,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

五、增肌便當範例

增肌便當營養素比例範例

便當同樣分三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配且因量較高,份量會比減脂的多,第二部份以一般澱粉來增加增肌餐的熱量和醣類,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

看完我們的介紹是不是對增肌減脂餐很有概念了呢?歡迎製作你自己的增肌減脂餐,然後和我們分享喔

搜尋FB社團:減脂增肌餐分享社團