Macro第一個月菜單
Macro第一週7/21開始菜單
Macro第二週8/1開始菜單
Macro第三週8/8開始菜單（維持）
Macro第四週8/15開始菜單
Macro第一週7/21開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家/自備 冰心地瓜一包150g 水煮蛋一顆 無糖高纖豆漿一瓶 | 早餐店 豬里肌or燻雞蛋餅 無糖鮮奶茶一杯 | 家裡 大燕麥片80g 雞蛋兩顆 無糖豆漿200ml | 超商 三角御飯糰一顆 即時雞胸一包 低糖高纖豆漿 | 早餐店 燻雞蛋餅 煎蛋一顆＋豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | ||
| 午餐 | 好好纖身 香滷牛腱 | 糧倉纖健水煮 鮭魚 加點水煮蛋 飯吃完 | 好好纖身 清滷雞腿 | 麵店 湯麵全吃 湯少喝 燙蔬菜一份去醬 大黑豆干一塊 | 滷味 蒸煮麵 醬汁少 蔬菜兩樣 豬肉片兩份70g 豆乾兩片 | ||
| 晚餐 | 自己煮 五穀飯160g 雞胸肉90g 蛋一顆 豆乾一片 青菜熟1碗 橄欖油20g | 自己煮 地瓜200g 里肌肉105g 皮蛋豆腐一份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 鮭魚70g 小方豆乾3片 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 里肌肉105g 皮蛋豆腐一份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 地瓜200g 鮭魚70g 小方豆乾3片 青菜熟1碗 橄欖油10g | ||
| 點心 | 水果兩份＝兩碗＝1.5男性拳頭 濃豆漿一罐or乳清蛋白一份or雞胸肉一包 | 水果兩份＝兩碗＝1.5男性拳頭 濃豆漿一罐or乳清蛋白一份or雞胸肉一包 | 水果兩份＝兩碗＝1.5男性拳頭 濃豆漿一罐or乳清蛋白一份or雞胸肉一包 | 水果兩份＝兩碗＝1.5男性拳頭 濃豆漿一罐or乳清蛋白一份or雞胸肉一包 | 水果兩份＝兩碗＝1.5男性拳頭 濃豆漿一罐or乳清蛋白一份or雞胸肉一包 |
2000kcal
水喝足2000cc
水喝足2000cc
Macro第二週8/1開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家/自備 冰心地瓜一包150g 水煮蛋一顆 無糖高纖豆漿一瓶 | 早餐店 豬里肌or燻雞蛋餅 無糖鮮奶茶一杯 | 家裡 大燕麥片80g 雞蛋兩顆 無糖豆漿200ml | 超商 三角御飯糰一顆 即時雞胸一包 低糖高纖豆漿 | 早餐店 燻雞蛋餅 煎蛋一顆＋豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | ||
| 午餐 | 好好纖身 中低脂肉類主餐任選 | 糧倉纖健水煮 鮭魚 加點水煮蛋 飯吃完 | 好好纖身 清滷雞腿 | 麵店 湯麵全吃 湯少喝 燙蔬菜一份去醬 大黑豆干一塊 | 滷味 蒸煮麵 醬汁少 蔬菜兩樣 豬肉片兩份70g 豆乾兩片 | ||
| 晚餐 | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油20g | 自己煮 地瓜200g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 地瓜200g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | ||
| 點心 | 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 |
1900kcal
豆魚蛋肉類自己煮可練習抓份量
水喝足2000cc
豆魚蛋肉類自己煮可練習抓份量
水喝足2000cc
Macro第三週8/8開始菜單（維持）
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家/自備 冰心地瓜一包150g 水煮蛋一顆 無糖高纖豆漿一瓶 | 早餐店 豬里肌or燻雞蛋餅 無糖鮮奶茶一杯 | 家裡 大燕麥片80g 雞蛋兩顆 無糖豆漿200ml | 超商 三角御飯糰一顆 即時雞胸一包 低糖高纖豆漿 | 早餐店 燻雞蛋餅 煎蛋一顆＋豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | ||
| 午餐 | 好好纖身 中低脂肉類主餐任選 | 糧倉纖健水煮 鮭魚 加點水煮蛋 飯吃完 | 好好纖身 清滷雞腿 | 麵店 湯麵全吃 湯少喝 燙蔬菜一份去醬 大黑豆干一塊 | 滷味 蒸煮麵 醬汁少 蔬菜兩樣 豬肉片兩份70g 豆乾兩片 | ||
| 晚餐 | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油20g | 自己煮 地瓜200g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯160g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 地瓜200g 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | ||
| 點心 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 |
1900kcal
本週熱量維持
水喝足2000cc
本週熱量維持
水喝足2000cc
Macro第四週8/15開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家/自備 冰心地瓜一包150g 水煮蛋一顆 無糖高纖豆漿一瓶 | 早餐店 豬里肌or燻雞蛋餅 無糖鮮奶茶一杯 | 家裡 大燕麥片80g 雞蛋兩顆 無糖豆漿200ml | 超商 三角御飯糰一顆 即時雞胸一包 低糖高纖豆漿 | 早餐店l 燻雞蛋餅 煎蛋一顆＋豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | ||
| 午餐 | 好好纖身 中低脂肉類主餐任選 飯吃2/3 | 糧倉纖健水煮 鮭魚 加點水煮蛋 飯吃2/3 | 好好纖身 清滷雞腿 飯吃2/3 | 麵店 湯麵 湯少喝 麵吃3/4 燙蔬菜一份去醬 大黑豆干一塊 | 滷味 蒸煮麵 麵吃2/3 醬汁少 蔬菜兩樣 豬肉片兩份70g 豆乾兩片 | ||
| 晚餐 | 自己煮 五穀飯120g（3/4飯碗） 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油20g | 自己煮 地瓜150g（中型一顆） 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯120g（3/4飯碗） 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 五穀飯120g（3/4飯碗） 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | 自己煮 地瓜150g（中型一顆） 豆魚蛋肉類4份 青菜熟1碗 橄欖油10g | ||
| 點心 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 | 運動後 水果一份＝一碗 一般豆漿一罐or乳清蛋白2/3份or雞蛋2顆 |
1750kcal
水喝足2000cc
水喝足2000cc
