舒平12週規劃
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2月開始
3/4
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋一顆 豆漿300ml 小黃瓜一根 | 蛋一顆 豆漿300ml 小黃瓜一根 | 豆漿300ml 優格150g | 蛋一顆 豆漿300ml 小黃瓜一根 | 豆漿300ml 優格150g | ||
| 午餐 | 家裡煮 糙米飯120g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 地瓜165g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 地瓜165g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯120g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯120g 豬瘦肉100g 蔬菜150g | ||
| 晚餐 | 全家 馬鈴薯180g 小魯青蔬 蛋一顆 | 滷味 馬鈴薯100g 蔬菜兩種 豬肉一份 | 家裡煮 糙米飯半碗 肉類食物一手掌 盡量吃低脂蛋白質 蔬菜一拳頭 | 玉米一根 燙青菜一份 | 小火鍋 飯一半 雞肉或海鮮口味 清湯 不吃加工物 | ||
| 點心 | 乳清一份 水果一拳頭 | 乳清一份 | 水果一拳頭 | 乳清一份 水果一拳頭 | 水果一拳頭 |
1200大卡 全6/蛋白質7-8
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
2月開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大番茄一顆 | 大番茄一顆 | 豆漿300ml 大番茄一顆 | 吐司一片 | 原味蛋餅一份 蛋一顆 | ||
| 午餐 | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 馬鈴薯180g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | ||
| 晚餐 | 馬鈴薯100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 馬鈴薯100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 玉米一根 燙青菜一份 豬里肌100gbr> | 地瓜100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 燙青菜一份 鮭魚100g | ||
| 點心 | 乳清一份 水果一拳頭 | 乳清一份 水果一拳頭 | 水果一拳頭 | 乳清一份 | 水果一拳頭 |
1000大卡 全5/蛋白質7
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
3/4
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大番茄一顆 蛋一顆 | 大番茄一顆 蛋一顆 | 大番茄一顆 蛋一顆 | 大番茄一顆 蛋一顆 | 豆漿300ml 大番茄一顆 | ||
| 午餐 | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 馬鈴薯180g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | 家裡煮 糙米飯80g 雞肉或魚肉100g 蔬菜150g | ||
| 晚餐 | 馬鈴薯100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 馬鈴薯100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 玉米一根 燙青菜一份 豬里肌100gbr> | 地瓜100g 無糖豆漿400ml 燙青菜一份不加醬 | 燙青菜一份 鮭魚100g | ||
| 點心 | 乳清一份 水果一拳頭 | 乳清一份 水果一拳頭 | 水果一拳頭 | 乳清一份 水果一拳頭 | 水果一拳頭 |
1100大卡 全5/蛋白質8
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
52kg
避開牛奶 不喜歡生菜
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
