志良 12週菜單
2/26開始
4/2
5/20
2/26開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | 早餐店 豬排蛋吐司 無糖豆漿400ml | 早餐店 菲力雞蛋吐司 無糖豆漿400ml | 麥味登 嫩雞滿福堡 雞蛋1顆 無糖茶 | 全家 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | ||
| 午餐 | 自己煮 豬里肌150g 一手掌 紅藜飯120g 蔬菜150g | 自己煮 豬里肌150g 一手掌 紅藜飯120g 蔬菜150g | 自己煮 豬里肌150g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g | 自己煮 雞腿去皮150g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g | 自己煮 鮭魚150g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g | ||
| 晚餐 | 自己煮 雞腿150g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g | 魚湯 魚肉一手掌 飯半碗 乾蓮肉一份 燙青菜去醬 | 全家 考多蛋白餐盒 飯一半 沙拉一盒 | 麵店 小碗麵 乾蓮肉 燙青菜不加醬 三塊黃豆乾 | 健康便當 鮭魚便當 飯吃2/3份 雞胸肉加點一份 | ||
| 點心 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 |
菜單設定：1800kcal
179/109 男
份量建議
澱粉：9份
蛋白質：15-16份
蔬菜：4份
179/109 男
份量建議
澱粉：9份
蛋白質：15-16份
蔬菜：4份
4/2
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | 全家 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | 早餐店 嫩雞滿福堡去醬加蛋 無糖茶 | 家裡 燕麥20g 牛奶240ml 蛋2顆 | 摩絲漢堡 蕃茄蛋堡 無糖豆漿400ml | 六百卡 | 六百卡 |
| 午餐 | 自己煮 雞胸120g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 水餃8顆 黃金豆腐 無糖豆漿一杯 燙青菜 | 自己煮 雞胸120g 一手掌 藜麥飯120g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 豬里肌120g 藜麥飯120g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 蝦子100g 豬瘦肉60g 藜麥飯120g 蔬菜150g 堅果五顆 | 雞胸肉一包 蔬菜150g 堅果五顆 飯80g | 雞胸肉60g 蔬菜150g 堅果五顆 飯80g |
| 晚餐 | 自己煮 豬里肌100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 雞腿去皮100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 雞胸100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果十顆 | 自己煮 鮭魚100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 日式蓋飯 烤鯖魚 飯半碗 蔬菜150g 不喝湯 | 鮭魚60g 蔬菜150g 堅果五顆 地瓜55g | 瘦肉60g 蔬菜150g 堅果五顆 地瓜55g |
| 點心 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 | 水果1份 | 水果一拳頭 | 水果一拳頭 |
菜單設定：1600kcal
份量建議
澱粉：8份
蛋白質：11份
不吃香腸類的食物或內臟。喜歡焗烤類、魚湯、牛肉
份量建議
澱粉：8份
蛋白質：11份
不吃香腸類的食物或內臟。喜歡焗烤類、魚湯、牛肉
5/20
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 燕麥20g 牛奶240ml 蛋2顆 | 家裡 燕麥20g 牛奶240ml 蛋一顆 | 吐司一片 果醬10g 無糖豆漿400ml | 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | 地瓜110g 20元 雞蛋1顆 無糖豆漿400ml | 六百卡 | 六百卡 |
| 午餐 | 自己煮 豆乾100g 鮭魚30g 地瓜110g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 豆腐100g 雞肉50g 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 魚肉100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 雞腿100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 自己煮 雞胸100g 一手掌 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 雞胸肉60g 蔬菜150g 堅果五顆 飯80g | 雞胸肉一包 蔬菜150g 堅果五顆 飯80g |
| 晚餐 | 自己煮 地瓜110g 雞腿肉去皮120g 蔬菜200g 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚120g 蔬菜200g 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 雞胸肉60g 蔬菜200g 油脂10g | 自己煮 鮭魚60g 藜麥飯80g 蔬菜150g 堅果五顆 | 火鍋 玉米一根 豬肉片120g 蔬菜150g | 瘦肉60g 蔬菜150g 堅果五顆 地瓜55g | 鮭魚60g 蔬菜150g 堅果五顆 地瓜55g |
| 點心 | 水果一拳頭 | 水果一拳頭 |
菜單設定：1400kcal
份量建議
澱粉：7份
蛋白質: 10份
蔬菜：4份
份量建議
澱粉：7份
蛋白質: 10份
蔬菜：4份
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | 小火鍋 豬肉片四片 冬粉一把 蛋一顆 濕豆皮一片 蔬菜150g 清湯 | ||||||
| 點心 |
