妤潔第一個月菜單
妤潔6/22第一週開始菜單
妤潔7/4第二週開始菜單
妤潔7/11第三週開始菜單
妤潔7/18第四週開始菜單（維持）
妤潔6/22第一週開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 大約翰麵包100g(優格藍莓) 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 麥味登 鮪魚蛋滿分堡(漢堡皮吃3/4) 無加糖豆漿一杯 | 家裡 大燕麥片60g 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml 堅果10顆 | 自備 大約翰麵包100g(優格藍莓) 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 麥味登 燻雞丹麥堡(漢堡皮吃3/4) 雞蛋一顆 無加糖豆漿一杯 | ||
| 午餐 | 自備 熟飯80g 雞腿肉去皮70g 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 地瓜110g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 拉麵 海鮮拉麵 超商茶葉蛋 超商沙拉和風醬 (湯不喝) | 低GI健康餐 嚼嚼豬柳 飯減半 堅果10顆 | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
| 晚餐 | 自備 馬鈴薯180g 鮭魚半付70g 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 南瓜170g 滷棒腿一隻去皮 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋火雞胸肉 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃8顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
| 點心 |
每日水份2000cc
妤潔7/4第二週開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 大約翰麵包100g(優格藍莓) 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 麥味登 鮪魚蛋滿分堡(漢堡皮吃3/4) 無加糖豆漿一杯 | 家裡 大燕麥片60g 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml 堅果10顆 | 自備 大約翰麵包100g(優格藍莓) 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 麥味登 燻雞丹麥堡(漢堡皮吃3/4) 雞蛋一顆 無加糖豆漿一杯 | ||
| 午餐 | 自備 熟飯80g 雞腿肉去皮70g 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 地瓜110g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 拉麵 海鮮拉麵 超商茶葉蛋 超商沙拉和風醬 (湯不喝) | 低GI健康餐 胡麻雞胸 飯減半 堅果10顆 | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
| 晚餐 | 自備 馬鈴薯180g 鮭魚半付70g 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 南瓜170g 滷棒腿一隻去皮 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋火雞胸肉 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃8顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
| 點心 | 水果1份（約1碗） | 水果1份（約1碗） | 水果1份（約1碗） | 水果1份（約1碗） | 水果1份（約1碗） |
每日水份2000cc
妤潔7/11第三週開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | 家裡 大燕麥片60g 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 | 自備 全麥土司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | ||
| 午餐 | 自備 熟飯80g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 地瓜110g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 低GI健康餐 水里游那隻 飯減2/3 堅果10顆 | 大麵章 陽春麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾+魯蛋一顆or皮蛋豆腐一份or無加糖豆漿400ml(蛋白質2份) | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
| 晚餐 | 自備 馬鈴薯180g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 南瓜170g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋火腿 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃8顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
| 點心 | 運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml | 運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml |
1300kcal
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
妤潔7/18第四週開始菜單（維持）
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 全麥吐司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | 家裡 大燕麥片60g 雞蛋一顆 無加糖豆漿400ml 堅果10顆 | 自備 全麥土司1.5片 雞蛋兩顆 無加糖豆漿200ml | 運動日 麥味登 鮪魚蛋餅 無加糖豆漿一杯 | ||
| 午餐 | 自備 熟飯80g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 地瓜110g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 低GI健康餐 水里游那隻 飯減2/3 堅果10顆 | 大麵章 陽春麵麵吃3/4 湯少喝 燙青菜去醬or超商沙拉和風醬 豆乾+魯蛋一顆or皮蛋豆腐一份or無加糖豆漿400ml(蛋白質2份) | 超商/自備 甜玉米一根 烤雞沙拉一盒 雞胸半包 無糖茶飲 | ||
| 晚餐 | 自備 馬鈴薯180g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 南瓜170g 低脂豆魚蛋肉類2份 燙蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | Subway 六吋火腿 (麵包吃一半) 菜多 橄欖油 | 雞肉飯 雞肉飯小份吃2/3 嘴邊肉一份 油豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 水餃 水餃8顆 燙青菜 方豆乾四片 | ||
| 點心 | 運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml | 運動後補充 水果一拳頭大小 雞蛋一顆or無加糖豆漿200ml |
1300kcal
本週熱量維持，週三體態記錄後做調整
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
本週熱量維持，週三體態記錄後做調整
每日水份2000cc
蛋白質類食物可練習代換
