想減脂、控制血糖的人一定都聽過「低碳飲食（Low-Carb Diet）」這個名詞，但是具體的「低碳」究竟要多低？是不是完全不吃澱粉？能不能外食？今天這篇文章將帶你一次看懂低碳飲食的原理、比例、優缺點與菜單建議，讓你能輕鬆掌握，減脂更順利！
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文章目錄
低碳飲食是什麼？
低碳飲食（Low-Carb Diet）指的是限制每日碳水化合物（Carbohydrates）的攝取量，以蛋白質與脂肪作為主要能量來源的一種飲食方式。當碳水攝取量降低時，身體無法從葡萄糖取得足夠能量，便會開始燃燒體脂肪來產生能量。
而大家常聽到的「生酮飲食」和低碳飲食有什麼不同呢？可參考以下的分類標準：
| 飲食類型 | 每日碳水比例 | 每日碳水克數 |
|---|---|---|
| 低碳飲食 | 20～40% | 100～150g |
| 生酮飲食 | <10% | <50g |
低碳飲食比例怎麼抓？
以下是低碳飲食常見的三大營養素比例範例：
| 營養素 | 建議比例 | 功能 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 10～30% | 基本能量來源、提供纖維與維生素 |
| 蛋白質 | 25～35% | 維持肌肉量、促進飽足感 |
| 脂肪 | 40～60% | 主要能量來源、維持荷爾蒙平衡 |
此外，建議可依「活動量」來調整碳水比例：
- 減脂期或久坐族： 10～20%
- 重訓或運動族： 20～30%
- 輕量低碳保健： 30～40%
低碳飲食執行４大原則
原則一、選擇好脂肪，避免壞油脂
如魚油、酪梨、堅果、鮭魚等天然脂肪來源，補充ω-3脂肪酸幫助身體抗發炎，同時避免反式脂肪如奶油、奶精、酥油及其製品。
原則二、優質蛋白質要充足
每日蛋白質至少達每公斤體重1.2～1.5g，才能避免身體動用肌肉作為能量來源，且以雞胸肉、豆腐、蛋、魚等低脂蛋白質為主。
原則三、蔬菜攝取不可少
即使蔬菜含有少量碳水化合物，也要確保膳食纖維與微量營養素充足，多吃深綠色蔬菜類，如青江菜、空心菜、菠菜、地瓜葉，同時可以增加飽足感。
原則四、避開隱性碳水陷阱
注意調味醬料（醬油膏、番茄醬）、含糖手搖飲，含有隱性碳水，也會影響低碳飲食的執行效果。
低碳飲食好處有哪些？
- 減脂效果明顯：低碳飲食能降低胰島素分泌，促進脂肪利用，對減脂者特別有效。
- 穩定血糖、減少飢餓感：碳水攝取減少後，血糖波動變小，有助於控制食慾、避免暴食。
- 改善三高與代謝健康：研究指出低碳飲食有助降低三酸甘油脂、提升 HDL 好膽固醇。
- 提高精神專注度：快速攝取碳水會使血糖上升，導致頭暈想睡，影響工作效率。
低碳飲食副作用有哪些？
- 初期有「生酮」症狀：包括頭暈、疲倦、便祕、注意力下降等，通常 1 週內會緩解。
- 纖維與維生素不足：若蔬菜攝取不足，易造成便祕或營養失衡。
- 肌肉量流失風險：若蛋白質攝取不夠，容易導致肌肉減少、代謝下降。
- 不易長期維持：過度限制碳水的飲食方式，社交與外食較難兼顧，容易放棄造成減脂失敗。
低碳飲食菜單懶人包（含自煮及外食菜單）
低碳飲食 3 日自煮菜單
Day 1
- 早餐：酪梨香煎雙蛋＋黑咖啡（ 雞蛋 2 顆 + 酪梨半顆 + 無糖黑咖啡）
- 午餐： 香煎雞腿排＋節瓜香菇花椰炒飯（雞腿排 + 香菇 + 節瓜＋花椰菜米）
- 晚餐： 日式煎鮭魚＋涼拌豆腐＋胡麻青花菜（鮭魚＋豆腐 + 青花菜）
Day 2
- 早餐： 希臘優格能量碗（無糖優格 + 蛋白粉 1匙 + 核桃 5顆 + 奇亞籽 1小匙）
- 午餐： 蒜香里肌蒟蒻麵＋水蓮金針菇（ 里肌肉 +蒟蒻麵＋ 水蓮 + 金針菇）
- 晚餐： 氣炸鱸魚排＋日式茶碗蒸＋炒空心菜 （鱸魚片＋雞蛋＋空心菜）
Day 3
- 早餐：蛋香蔬果早晨盤 （荷包蛋兩顆＋ 無糖豆漿一杯 + 小番茄5顆）
- 午餐： 香烤雞胸五穀能量碗（五穀飯半碗 + 雞胸 + 杏鮑菇）
- 晚餐： 炙烤鯖魚＋味噌豆腐湯＋涼拌竹筍（鯖魚 + 豆腐＋竹筍）
低碳飲食 3 日外食菜單
Day 1
- 早餐： 早餐店（煎豬排一片＋荷包蛋兩顆＋生菜一份）
- 午餐： Subway（生菜沙拉碗：舒肥雞胸 + 酪梨醬）
- 晚餐： 摩斯漢堡（鮮摘綠烤雞起司堡＋無糖紅茶）」
Day 2
- 早餐： 7-11 (烤雞腿一隻＋無糖豆漿一杯）
- 午餐： 波奇碗（全生菜/蛋白質加倍/配料選毛豆、豆腐/醬料避開濃稠醬汁）
- 晚餐： 星巴克（舒肥雞肉蔬菜盅）
Day 3
- 早餐： 麥味登（嫩雞沙拉/和風醬）
- 午餐： 健康餐盒無飯換菜
- 晚餐： 滷味（豬肉片＋鳥蛋＋豆乾＋蔬菜三樣，醬汁少）
結語
低碳飲食並不是「不吃碳水」，而是聰明選擇與適量控制，若能依照個人活動量與身體狀況調整比例，並確保蔬菜與蛋白質攝取充足，低碳飲食不僅能幫助減脂，更能穩定能量與改善代謝健康，關鍵不是減得快，而是能維持，找到你能長期執行的低碳模式，才是真正有效的飲食策略！
