你也有斷食過嗎？「斷食」是現代人常用於減脂的飲食策略之一，其中又以「間歇性斷食（Intermittent Fasting）」最為盛行，越來越多網紅藝人都是靠間歇性斷食，成功達成瘦身的目標。
不過，斷食並不一定適用於所有人，也不見得只有靠斷食才能成功瘦身，本篇文章 NutureFit 營養師團隊將以科學與實務角度，帶你了解斷食的機制、類型、好處與風險，幫助你做出適合自己的飲食選擇！
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文章目錄
斷食是什麼？
「斷食」指的是在一定時間內，完全不攝取任何熱量來源（包含食物或飲品），讓身體轉換代謝模式，從以葡萄糖為主的能量來源，逐步切換為脂肪代謝，以提升減脂效果及增進身體健康，斷食主要代謝機制包含：
- 胰島素下降：進食會使胰島素上升，抑制脂肪分解，透過斷食就能使胰島素下降，有助於啟動脂肪燃燒
- 糖原耗盡：人體內的肝醣儲備可供應身體 8～12 小時的能量，待肝醣用完後，就會改用脂肪作為主要能量來源，提升燃脂的效率
- 酮體生成：斷食時間拉長，就會促進脂肪分解產生酮體，供應大腦與肌肉穩定能量
- 自噬作用：當身體能量處於限制狀態時，細胞會主動分解與清理老舊蛋白質與異常結構，有助於抗老與疾病預防
斷食多久開始燃燒脂肪？
若想要透過斷食來提升燃燒脂肪的比率，務必要注意斷食的時間，並不是一斷食就會馬上啟動脂肪燃燒機制，通常需要至少斷食 12～16 小時以上，才會開始啟動脂肪分解及自噬作用：
| 斷食時間 | 代謝來源 |
|---|---|
| 0～4 小時 | 使用餐後血糖與部分肝醣 |
| 4～12 小時 | 以肝醣為主能源，胰島素逐漸降低 |
| 12～16 小時 | 肝醣逐漸耗盡，脂肪動員啟動 |
| 16 小時以上 | 脂肪氧化率提升、酮體生成啟動、自噬開始活化 |
這就是為什麼許多研究都指出 16 小時以上的斷食，較容易啟動脂肪燃燒與細胞修復，也對於減脂效果較有幫助。
常見 4 種間歇性斷食法介紹
市面上目前有非常多種斷食方法任你選擇，每種方法的斷食時間、頻率都各有不同，其中又以 168 斷食法最廣為人知，建議根據自己的生活習慣及工作型態選擇最合適的方式，以下簡單分享 4 種常見的間歇性斷食法給各位參考：
一、168 斷食法
- 作法：以日為單位，每天 16 小時禁食、8 小時進食
- 優點：減脂效果明顯，適合生活作息規律的人
- 缺點：容易有飢餓感，不適合經常加班輪班的人
延伸閱讀：168 斷食法完整攻略，營養師斷食菜單，教你健康吃，輕鬆瘦！
二、52 斷食法
- 作法：以週為單位，每週 5 天正常飲食、2 天低熱量飲食（女性約 500kcal，男性約 600kcal）
- 優點：時間彈性，比 168 斷食更容易執行
- 缺點：低熱量日可能會有明顯飢餓與疲憊感
延伸閱讀：52 斷食法教學，掌握3大原則就能減重成廾，比168斷食更簡單！
三、231 斷食法
- 作法：以日為單位，每天 23 小時禁食、1 小時進食
- 優點：減重效果佳，能降低血糖波動幅度
- 缺點：容易腸胃不適，且不適用於一般日常生活
四、斷食三天
- 作法：連續 72 小時禁食（或攝取極低熱量）
- 優點：短時間體重下降，促進酮體產生極脂肪分解
- 缺點：不適合長期執行，斷食結束後較容易復胖
延伸閱讀：斷食三天完整攻略：優缺點、適合對象、注意事項一次看！
科學研究支持的 5 大斷食好處
- 促進脂肪氧化與減重效果：降低胰島素、提高脂肪酶活性後，有助於分解儲肪、提升減重效果
- 提升胰島素敏感性與血糖穩定：部分研究指出斷食有助於改善第二型糖尿病或胰島素阻抗
- 減少慢性發炎反應：斷食後的自噬機制，可幫助清除體內的受損細胞，降低發炎指標（如 CRP）
- 可能延緩老化與降低癌症風險：動物實驗顯示斷食可能延長壽命與提升 DNA 修復能力
- 改善精神專注與能量穩定性：酮體作為大腦燃料，可減少腦霧與疲勞感
斷食前需留意的 5 大注意事項
- 情緒與食慾波動：初期常出現情緒不穩、煩躁或暴飲暴食的風險
- 女性荷爾蒙波動與月經異常：長期低熱量或過度斷食，可能干擾月經週期與生育能力
- 低血糖：體質敏感者易出現暈眩、心悸，特別是清晨空腹階段
- 肌肉流失：若未注意蛋白質攝取與阻力訓練，可能影響肌肉量
- 影響運動表現與恢復：空腹運動易影響爆發力、恢復能力與持久度
斷食的適用對象與禁忌對象
斷食適用對象
- 想減脂、控制熱量，但不想計算複雜熱量的人
- 有固定作息、能穩定安排飲食時間者
- 無重大疾病、消化正常者
- 期望改善胰島素敏感性、慢性發炎者
斷食禁忌對象
- 懷孕、哺乳期間女性
- 有飲食失調史、暴食傾向者
- 糖尿病患者（尤其使用胰島素者）
- 青少年、發育中兒童
- 老年人、虛弱體質者
- 高強度訓練者或備賽運動員
斷食期間可以吃什麼？
斷食期間並不是完全不能吃東西，如果真的忍不住，還是可以攝取零熱量或低胰島素刺激的食物與飲品來解解饞，以下幫大家整理了幾款適合斷食期間吃的食物：
- 白開水
- 黑咖啡（無糖、無奶）
- 無糖茶類（綠茶、烏龍茶、紅茶等）
- 無糖氣泡水
- 含電解質但無熱量的補充品（可避免頭暈與低血壓）
有些人會誤以為斷食期間只要「不吃東西」就好，喝個飲料沒什麼關係，但其實飲料通常會含有較高的熱量，只要多喝一杯，很有可能今天一整天的斷食計劃就功虧一簣，以下也提供幾個斷食期間務必要避免的飲品及食物：
- 果汁、牛奶、豆漿
- 含糖飲料或代糖過高產品
- 含熱量的膠囊、油脂飲品
- 高甜度的代餐粉、營養棒
結語
斷食是一種以時間為核心的長期飲食管理策略，應用來重整飲食節奏、提升自我覺察與恢復身體代謝彈性，不應當作短期快速瘦身的解法，且每個人的體質、目標與生活型態不同，在斷食前建議諮詢專業營養師或醫師，根據個人狀況量身設計適合的策略，才能真正達到安全有效的體態管理哦！
