增肌減脂中,Costco好市多健身必買的東西有什麼?

Costco 好市多健身必買增肌減脂補貨清單有什麼?三大營養素比例公開

好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買 熱量/100ml 醣類 蛋白質 脂肪
石安溫泉蛋 140 卡 3g 14g 8g
石安蛋白丁 66卡 4g 12g 0g
好市多希臘優格 56卡 4g 10g 0g
好市多杏仁奶 23卡 3g 0.5g 1g
好市多海鮮沙拉 145卡(醬少) 10g 15g 5g
好市多烤雞大腿 300卡 5g 25g 20g
好市多里肌火腿 105卡 2g 22g 2g
無調味堅果 636卡 22g 18g 54g

Costco 好市多推薦減脂蛋白質類食物

  • 溫泉蛋:

好市多的溫泉蛋跟711糖心蛋那款味道是一樣的,只是好市多有大包裝且比較便宜,這款的包裝是一顆裝的,所以很適合攜帶或是運動後補充一顆

  • 里肌火腿:可以打開即食的食物,非常適合出租在外的上班族們,這樣就可以直接吃也不用做烹調的動作,早餐通常蛋白質是最難取得的,所以早餐來一片里肌就可以快速補充蛋白質,為了要好吃所以調味會稍微比較重,含鈉量會稍微高一些,含鈉量過高要再多補充水分喔!
  • 烤雞大腿或烤雞:很多人可能會以為烤雞熱量很高,但其實是很好的蛋白質來源,大部分考績的熱量來源在皮身上,所以在控制熱量的朋友,記得把皮去除,這樣就是很好的蛋白質來源,而且CP值很高!
  • 冷凍鱸魚排及白蝦仁:會推薦這兩款是非常適合料理新手的朋友,因為鱸魚排很好烹煮,基本上乾煎不會失敗,蝦仁則是加到各種料理都很適合
  • 希臘優格:希臘優格比一般油格更濃縮一些,所以口感上會比較濃郁,且蛋白質量會比較高,一般市售的優格所添加額外的糖都會很多,而好市多希臘優格含醣類非常少,蛋白質很高,是喜歡吃甜食的朋友健康的選擇喔!

Costco 好市多推薦減醣好物、減肥零食

  • 花椰菜米:可以用花椰菜米取代部分的米飯,整體的醣類就會下降,除此之外也可以增加纖維的攝取量,最常使用的烹調方法就是炒飯,將花椰菜米做成蛋炒飯,既有炒飯的口感又是減醣的好選擇喔
  • 能量蛋白餅乾:這款餅乾的碳水明顯比一般的餅乾還要低,這類型的健康餅乾,不可因為看到他是蛋白餅乾就直接買了,其實有些餅乾還會添加很多額外的糖,在購買之前要記得看營養標示。
  • Granola House 綜合纖脆燕麥棒:此款燕麥棒額外添加的糖為4g,代表大部分的碳水來源為燕麥而不是糖,這樣是一個好的點心來源,因為有些燕麥棒或是堅果棒為了要好吃,也會添加許多的精緻糖,反而整體的熱量都是精緻糖的熱量,燕麥產品反倒變成不健康,所以標榜健康的點心或零食在購買之前一定要看清楚他的標示,不然就會不知不覺吃了太多精緻糖喔

還有甚麼減脂好物歡迎大家留言給營養師,怡儒營養師提醒大家要記得,理性購買,要記得在購買之前看營養標示喔~

尾牙辦桌菜色熱量多少?(奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹) 尾牙爆卡完會變胖嗎?營養師幫你解答

尾牙/辦桌常見菜色奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹熱量大概多少?

相信大家一定很想知道「尾牙」、「辦桌」所吃的食物到底有多少熱量,營養素比例大概是多少?也就是到底有多雷,多容易讓你變胖啦

尾牙辦桌菜-奶黃包(1顆)熱量

一顆奶黃包的熱量多少
一顆奶黃包的熱量多少

一顆奶黃包的熱量多少?

尾牙辦桌菜-翡翠海鮮羹(1碗)熱量

一碗羹湯的熱量有多少?
一碗羹湯的熱量有多少?

一碗羹湯的熱量有多少?

尾牙辦桌菜-佛跳牆(1碗)熱量

一碗佛跳牆的熱量有多少?
一碗佛跳牆的熱量有多少?

尾牙爆卡攝取完這些高熱量食物會變胖嗎?

大家一定很好奇,吃完這樣油膩膩的辦桌或是尾牙之後會不會變胖呢?口說無憑,讓營養師用真實的數據告訴你。

增重一公斤平均需要 7700 卡的熱量

除非你在這一場尾牙當中,一次攝取八千卡的熱量,體重才有可能上升一公斤。說到這裡大家應該鬆了一口氣 不要太擔心啦!

至於,為什麼隔天還是會覺得看起來腫腫的呢?這是因為尾牙的菜色通常比較鹹,鈉含量比較高,身體還沒有把鈉排掉所以處於水腫的狀態。請大家不用擔心,也不要立即去量體重增加自己的慌張喔

減肥減脂中應該要去尾牙嗎?營養師教你尾牙健康吃的方法

參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2

減肥 遇到尾牙怎麼辦?教你四個吃尾牙的技巧,不怕拒絕聚餐而被同事覺得不好相處 

  1. 調整進食順序先吃蔬菜再吃肉類最後吃澱粉跟甜點,蔬菜中的纖維先讓血糖平緩上升且有一定的飽足感就比較不會過量
  2. 注意烹調手法尾牙會有不少大菜是會有較繁瑣的烹調步驟,例如魚類油炸後再紅燒等都會讓熱量變多,盡量以涼拌、清蒸為主
  3. 多吃天然原型食物挑選食物本來樣子的菜來吃,例如:豬腳瘦肉優於獅子頭
  4. 飲料挑選想要解油膩要喝無糖茶飲果汁跟碳酸飲料喝多會增加身體負擔;酒精要適量不跟朋友比酒量😁 使用以下這四招,大家還是輕鬆吃尾牙喔

經過營養師的講解,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和躲避地雷非常棒呢?
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減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

Nuture Fit 營養師專業增肌減脂飲食指導

看完這篇紅肉和白肉的差異,相信你對於增肌減脂時肉類該怎麼吃已經有了更完整的了解

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84 天線上客製化飲食計畫方案

讓Nuture Fit成為你人生最後一次減脂的最佳夥伴。

84天線上客製化飲食計畫方案:

由Nuture Fit 營養師團隊研發的線上增肌減脂飲食計畫、體態管理服務。

依據每個人的身體情況、運動程度、飲食狀況,客製化您專屬的菜單。

讓您在增肌減脂期間,學習系統化技巧。

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在增肌或減脂飲食計畫的過程中:

您將學會三大營養素計算,食物熱量計算,健康食物選擇與搭配,以及如何根據自己身體情況做調整。

營養師會根據您的生活習慣、身體情況提供一周五日菜單(包括熱量、營養素需求、食物類別的調整和建議)。遇到跟「吃」有關的問都可以線上詢問營養師! 吃菜單期間如果遇到任何困難都可以調整,保持溝通彈性讓您執行的更順利!

基礎班:

一:週一至週日菜單,外食族或是家裡煮飯都可以!

二:客製化菜單,依據學員的生活狀況做彈性調整

三:每日可以與營養師線上問答,解決遇到的問題

進階班:
一:包含基礎班的所有內容

二:每月一次電話訪談,幫您解決較為複雜的營養問題,建立完整營養知識

三:每日三餐結束後,營養師會於隔天幫你做飲食批改,讓你可以不用照著菜單吃,可以打造出自己的飲食模式。

四:學習營養素計算的方法和工具

五:想搭配斷食、低醣飲食、極低醣飲食、碳水循環飲食法…等進階方法,有此類需求的朋友可以選擇這個方案,增肌減脂效果會更佳!

營養師團隊

營養師給您一對一客製化飲食指導,讓您學會自己算熱量、三大營養素,學會之後可以幫助自己也幫助身邊重要的人。

相比市售短期減脂方案一公斤要價一萬元,或是及低熱量的營養代餐萬元起跳,減脂效果只能短期維持,吃回原本的飲食就容易復胖,且需要長期購買產品讓花費更高。

Nuture Fit 營養師團隊的線上飲食計畫服務是您最好的選擇。

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如果您已經嘗試減脂,卻長時間吃很少都沒有效果,營養師能透過飲食幫助您代謝恢復,讓您未來減脂執行得更順利,是你人生最後一次減脂的最佳夥伴。

歡迎所有想要變健康,想要增肌/減脂的朋友們填寫以下表單,將會有專人與您聊聊唷!

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[超商減脂]全家超低卡減肥菜單揭秘,營養師介紹全家超低熱量食物:米粒花椰菜、蘋果油醋沙拉

在超商買減脂餐的優點

NutureFit 團隊要獻給想要減肥卻沒有時間備餐,或是時間匆忙到只能買超商的你們!
超商其實不像大家想像的邪惡,各大超商都能挑選到適合減脂的搭配。

  • 營養標示清楚,清楚了解每天攝入的醣類、蛋白質、脂質與總熱量
    試想,自己要如何計算路邊一碗炒麵炒飯一份便當的熱量?
  • 節省時間,方便飲食控制生活
    從事飲食控制的人,通常會搭配健身及其他運動。減脂生活已經很忙碌的時候超商是你最好的幫手
  • 乾淨衛生,不擔心食物來源與料理過程

這篇我們整理了全家三種超低卡的搭配組合,每一種組合皆不超過 300 卡。

全家便利商店 300卡 減肥菜單公開

全家低卡減肥菜單公開

✔️這次營養師幫大家搭配了三種全家的輕食組合,這次的菜單有一個特色,就是都有搭配冷凍的蔬菜,來增加外食族平時纖維的不足,冷凍蔬菜非常方便而且營養價值完全不打折,是外食的好朋友🤩🤩

搭配一:經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜熱量

全家經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜 186 卡

✔️組合一:減醣套餐非常適合有在健身的人吃,熱量低又有飽足感😍

搭配二:蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵熱量

全家蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵 228卡

✔️組合二:輕盈套餐,如果你整天都沒吃蔬菜選這個組合就對了,有沙拉加上秋葵,蔬菜份量雙倍🥙🥙

搭配三:媽媽煮藝綜合滷味熱量

全家媽媽煮藝綜合滷味+三色蔬菜 311卡

✔️組合三:滷味套餐,想要享受夜市的感覺,又怕一去夜市就失控,選擇這個組合就對了😋

超商減脂,營養師原則補充

*多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高,多喝水及食用蔬菜把鈉排出

*盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上是我們整理超商的減脂餐挑選,不管你是很忙碌的人,還是原先對超商飲食抱有成見的人都可以試試看。

看完這篇全家減肥菜單安排,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢?NutureFit 營養師團隊,堅持以均衡飲食為出發,配合學員需求,協助增肌減脂

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【酒類熱量整理】營養師告訴你,啤酒、紅酒、白酒哪一個熱量比較高

酒類熱量整理 喝酒熱量
常見酒類熱量整理

週末總是會和朋友小酌一番,所以營養師和大家分享各種酒類的酒精濃度和熱量,不過本篇所公布的熱量是以100ml作計算,所以酒量很好的朋友熱量應該乘以♾🤣🤣(乘以無限)

酒類的熱量計算方式:1ml的酒精是7大卡kcal

酒精的熱量計算方法是用它的濃度乘以毫升數,乘完之後每克的酒精乘7大卡

酒類被身體利用的方式:酒真是空熱量嗎?

酒精基本上無法直接讓肌肉和細胞使用,所以基本上上多餘的熱量都會儲存起來,因此在飲食控制的朋友如果熱量不夠,儘量不能想說用酒精補充喔

各種酒類的熱量和酒精濃度

酒類 熱量/100ml
紅酒 84卡
紅酒 84卡
白酒 84卡
白蘭地 287卡
龍舌蘭 280卡
伏特加 231卡
啤酒 25卡
威士忌 287卡
蘭姆酒 210卡

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【肺炎預防保健】營養師整理六種保護呼吸道、增強免疫食物+便利商店防疫外食選擇

在新冠肺炎(COVID-19),在全球越演越烈之際,除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離(Social Distancing),的管理之外,增強自身的免疫力也是非常重要的。

今天營養師整理了六種可以保護呼吸道、增強免疫力的食物們,大家最近不妨多吃這些食物吧!

並且將告訴大家每一種食物,富含的營養素及對身體的幫助:

營養師整理六種肺炎增強免疫力食物

NutureFit營養師武漢肺炎增強呼吸道免疫力食物

1️⃣柑橘類:柑橘類有豐富的維生素C和鉀,可以預防氣管與支氣管的感染與發炎


2️⃣蘋果:具有抗氧化能力也富含維生素C

3️⃣紅蘿蔔:天然的類胡蘿蔔素可以預防肺癌的發生,若是加工的則沒有此效果


4️⃣n3油脂:如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,Omega-3脂肪酸可以抗發炎,減少肺的氧化壓力

5️⃣十字花科蔬菜:如花椰菜、高麗菜,有豐富的維生素C、鉀和鎂,也富含胡蘿蔔素和類黃酮這兩種強力抗氧化物,可以預防肺部疾病


6️⃣洋蔥:還有蔥跟蒜也可以,他們都富含硫化物,可以抗菌、預防感冒,增強免疫力

肺炎防疫時期,便利商店外食如何增強免疫力?

除了六種食物之外,NutureFit營養師也幫大家做了,便利商店的外食搭配,讓忙碌卻又只能吃外食的你補充足夠營養,並且維持身體的健康來渡過這個武漢肺炎(新冠肺炎 Covid-19)的非常時期。

肺炎時期便利商店NutureFit營養師建議外食

肺炎時期,超商外食搭配的技巧說明:



1️⃣澱粉類選擇:主要選擇全穀類、根莖類,如此一來可以增加纖維和維生素B群的攝取。


2️⃣蛋白質選擇:蛋白質盡量選擇低脂肪的,除了肉類之外,建議多補充植物性蛋白質,豆漿會是你外食非常好的選擇。

3️⃣微量營養素:外食除了熱量控制之外,常常會忘記微量營養素的補充,微量營養素包含維生素及礦物質等,是調節生理機能的好幫手。因此推薦一天至少要補充一次的水果、蔬菜、和堅果類食物(這些在超商都可以取得,是你外食健康的好朋友)

更多武漢肺炎相關資訊

更多武漢肺炎防疫資訊請參考我國衛生福利部疾病管制署:https://www.cdc.gov.tw/

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NutureFit營養團隊

連假吃完大餐變胖了?5個大餐後的減脂方向

每次各大節日(像過年、中秋節等等連假)剛過一兩天,在各大減肥社團出現各種減肥與懺悔的文章。大家不斷告解連假期間如何爆卡、假期結束後站上體重計變胖了多少。

可是,變胖真的有這麼容易嗎?辛苦增肌的健人為何總是體重無法增上去呢

增重一公斤平均需要7700卡的熱量

在這三天你多攝取了近八千卡的熱量,體重才有可能上升一公斤。

說到這裡大家應該鬆了一口氣

可是我還是爆食了很多過油過鹹的食物,該怎麼辦?

5個大餐後的減脂方向

1️⃣剛恢復飲食的前幾天不但要稍微控制熱量,也要記得盡量吃原態食物,不要只控制熱量但是還是都吃外食或是加工物

多吃蔬菜水果

2️⃣攝取足夠纖維素,多補充蔬菜和水果,如此一來有助於鈉的排除,並且也有助於把腸道的廢棄物排出體外喔

3️⃣不要一吃完大餐就量體重、體脂肪,因為短期內的體重上升一定都是水分的增加,所以剛吃完大餐就量體重是不必要的,重要的是下週繼續恢復原本的飲食就ok囉!

4️⃣增加運動量和強度,透過運動讓身體運用這些食物的營養素,並且增加自己的代謝率和熱量消耗


5️⃣多補充水分,盡量要喝單純的水,茶和無糖飲料都不能計算在增加飲水的份量

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3步驟常備嫩雞胸-減脂餐備餐ep1

大家都曉得雞胸肉健康低脂,儼然是減脂或增肌最好的朋友

但是,雞胸能夠不乾柴嗎?怎麼備餐冰箱能有吃不完的雞胸?

請閱讀以下操作程序!你將變成雞胸達人

前置作業:雞胸不乾柴必做

步驟1 市場買回的雞胸肉取下小里肌之後去筋膜
步驟2 切成自己需要的大小,加少許白酒、水、白胡椒粉、鹽巴。
步驟3:用手抓拌,讓肉慢慢吸收水分,這個步驟會讓雞胸肉口感軟嫩,水分要慢慢加

步驟3是非常重要的步驟,雞肉細胞吸水後在料理受熱時會維持軟嫩

儲存:常備雞胸肉的關鍵

完成上方前置作業後。儲存也是非常重要的,適當的儲存讓你有用之不竭的雞胸肉。

tip1: 扁平的排列讓退冰更容易
tip2: 保鮮袋寫下記號,生熟食不混裝

分裝在保鮮袋放入冷凍庫,要用的時候前一晚拿到冷藏室退冰

隨時隨地有雞胸肉:不煩惱減脂餐備餐

水煮或乾煎雞胸肉,放在保鮮盒進冰箱冷藏,要吃的時候再適當調味就可以了
蔥油雞絲
鵝油雞絲拌飯

以上是有關雞胸肉的備餐

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