減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

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看完這篇紅肉和白肉的差異,相信你對於增肌減脂時肉類該怎麼吃已經有了更完整的了解

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[超商減脂]全家超低卡減肥菜單揭秘,營養師介紹全家超低熱量食物:米粒花椰菜、蘋果油醋沙拉

在超商買減脂餐的優點

NutureFit 團隊要獻給想要減肥卻沒有時間備餐,或是時間匆忙到只能買超商的你們!
超商其實不像大家想像的邪惡,各大超商都能挑選到適合減脂的搭配。

  • 營養標示清楚,清楚了解每天攝入的醣類、蛋白質、脂質與總熱量
    試想,自己要如何計算路邊一碗炒麵炒飯一份便當的熱量?
  • 節省時間,方便飲食控制生活
    從事飲食控制的人,通常會搭配健身及其他運動。減脂生活已經很忙碌的時候超商是你最好的幫手
  • 乾淨衛生,不擔心食物來源與料理過程

這篇我們整理了全家三種超低卡的搭配組合,每一種組合皆不超過 300 卡。

全家便利商店 300卡 減肥菜單公開

全家低卡減肥菜單公開

✔️這次營養師幫大家搭配了三種全家的輕食組合,這次的菜單有一個特色,就是都有搭配冷凍的蔬菜,來增加外食族平時纖維的不足,冷凍蔬菜非常方便而且營養價值完全不打折,是外食的好朋友🤩🤩

搭配一:經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜熱量

全家經典嫩雞胸+米粒狀花椰菜 186 卡

✔️組合一:減醣套餐非常適合有在健身的人吃,熱量低又有飽足感😍

搭配二:蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵熱量

全家蘋果油醋雞肉沙拉+冷凍秋葵 228卡

✔️組合二:輕盈套餐,如果你整天都沒吃蔬菜選這個組合就對了,有沙拉加上秋葵,蔬菜份量雙倍🥙🥙

搭配三:媽媽煮藝綜合滷味熱量

全家媽媽煮藝綜合滷味+三色蔬菜 311卡

✔️組合三:滷味套餐,想要享受夜市的感覺,又怕一去夜市就失控,選擇這個組合就對了😋

超商減脂,營養師原則補充

*多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高,多喝水及食用蔬菜把鈉排出

*盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上是我們整理超商的減脂餐挑選,不管你是很忙碌的人,還是原先對超商飲食抱有成見的人都可以試試看。

看完這篇全家減肥菜單安排,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢?NutureFit 營養師團隊,堅持以均衡飲食為出發,配合學員需求,協助增肌減脂

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【酒類熱量整理】營養師告訴你,啤酒、紅酒、白酒哪一個熱量比較高

酒類熱量整理 喝酒熱量
常見酒類熱量整理

週末總是會和朋友小酌一番,所以營養師和大家分享各種酒類的酒精濃度和熱量,不過本篇所公布的熱量是以100ml作計算,所以酒量很好的朋友熱量應該乘以♾🤣🤣(乘以無限)

酒類的熱量計算方式:1ml的酒精是7大卡kcal

酒精的熱量計算方法是用它的濃度乘以毫升數,乘完之後每克的酒精乘7大卡

酒類被身體利用的方式:酒真是空熱量嗎?

酒精基本上無法直接讓肌肉和細胞使用,所以基本上上多餘的熱量都會儲存起來,因此在飲食控制的朋友如果熱量不夠,儘量不能想說用酒精補充喔

各種酒類的熱量和酒精濃度

酒類 熱量/100ml
紅酒 84卡
紅酒 84卡
白酒 84卡
白蘭地 287卡
龍舌蘭 280卡
伏特加 231卡
啤酒 25卡
威士忌 287卡
蘭姆酒 210卡

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【肺炎預防保健】營養師整理六種保護呼吸道、增強免疫食物+便利商店防疫外食選擇

在新冠肺炎(COVID-19),在全球越演越烈之際,除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離(Social Distancing),的管理之外,增強自身的免疫力也是非常重要的。

今天營養師整理了六種可以保護呼吸道、增強免疫力的食物們,大家最近不妨多吃這些食物吧!

並且將告訴大家每一種食物,富含的營養素及對身體的幫助:

營養師整理六種肺炎增強免疫力食物

NutureFit營養師武漢肺炎增強呼吸道免疫力食物

1️⃣柑橘類:柑橘類有豐富的維生素C和鉀,可以預防氣管與支氣管的感染與發炎


2️⃣蘋果:具有抗氧化能力也富含維生素C

3️⃣紅蘿蔔:天然的類胡蘿蔔素可以預防肺癌的發生,若是加工的則沒有此效果


4️⃣n3油脂:如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,Omega-3脂肪酸可以抗發炎,減少肺的氧化壓力

5️⃣十字花科蔬菜:如花椰菜、高麗菜,有豐富的維生素C、鉀和鎂,也富含胡蘿蔔素和類黃酮這兩種強力抗氧化物,可以預防肺部疾病


6️⃣洋蔥:還有蔥跟蒜也可以,他們都富含硫化物,可以抗菌、預防感冒,增強免疫力

肺炎防疫時期,便利商店外食如何增強免疫力?

除了六種食物之外,NutureFit營養師也幫大家做了,便利商店的外食搭配,讓忙碌卻又只能吃外食的你補充足夠營養,並且維持身體的健康來渡過這個武漢肺炎(新冠肺炎 Covid-19)的非常時期。

肺炎時期便利商店NutureFit營養師建議外食

肺炎時期,超商外食搭配的技巧說明:



1️⃣澱粉類選擇:主要選擇全穀類、根莖類,如此一來可以增加纖維和維生素B群的攝取。


2️⃣蛋白質選擇:蛋白質盡量選擇低脂肪的,除了肉類之外,建議多補充植物性蛋白質,豆漿會是你外食非常好的選擇。

3️⃣微量營養素:外食除了熱量控制之外,常常會忘記微量營養素的補充,微量營養素包含維生素及礦物質等,是調節生理機能的好幫手。因此推薦一天至少要補充一次的水果、蔬菜、和堅果類食物(這些在超商都可以取得,是你外食健康的好朋友)

更多武漢肺炎相關資訊

更多武漢肺炎防疫資訊請參考我國衛生福利部疾病管制署:https://www.cdc.gov.tw/

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NutureFit營養團隊

中秋節吃完烤肉變胖了?5個大餐後的減脂方向

中秋節剛過一兩天,在各大減肥社團出現各種減肥與懺悔的文章。大家不斷告解連假期間如何爆卡、假期結束後站上體重計變胖了多少。

可是,變胖真的有這麼容易嗎?辛苦增肌的健人為何總是體重無法增上去呢

增重一公斤平均需要7700卡的熱量

在這三天你多攝取了近八千卡的熱量,體重才有可能上升一公斤。

說到這裡大家應該鬆了一口氣

可是我還是爆食了很多過油過鹹的食物,該怎麼辦?

5個大餐後的減脂方向

1️⃣剛恢復飲食的前幾天不但要稍微控制熱量,也要記得盡量吃原態食物,不要只控制熱量但是還是都吃外食或是加工物

多吃蔬菜水果

2️⃣攝取足夠纖維素,多補充蔬菜和水果,如此一來有助於鈉的排除,並且也有助於把腸道的廢棄物排出體外喔

3️⃣不要一吃完大餐就量體重、體脂肪,因為短期內的體重上升一定都是水分的增加,所以剛吃完大餐就量體重是不必要的,重要的是下週繼續恢復原本的飲食就ok囉!

4️⃣增加運動量和強度,透過運動讓身體運用這些食物的營養素,並且增加自己的代謝率和熱量消耗


5️⃣多補充水分,盡量要喝單純的水,茶和無糖飲料都不能計算在增加飲水的份量

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希望大家都能在節日後回到自己的飲食計劃,hold住體重。

3步驟常備嫩雞胸-減脂餐備餐ep1

大家都曉得雞胸肉健康低脂,儼然是減脂或增肌最好的朋友

但是,雞胸能夠不乾柴嗎?怎麼備餐冰箱能有吃不完的雞胸?

請閱讀以下操作程序!你將變成雞胸達人

前置作業:雞胸不乾柴必做

步驟1 市場買回的雞胸肉取下小里肌之後去筋膜
步驟2 切成自己需要的大小,加少許白酒、水、白胡椒粉、鹽巴。
步驟3:用手抓拌,讓肉慢慢吸收水分,這個步驟會讓雞胸肉口感軟嫩,水分要慢慢加

步驟3是非常重要的步驟,雞肉細胞吸水後在料理受熱時會維持軟嫩

儲存:常備雞胸肉的關鍵

完成上方前置作業後。儲存也是非常重要的,適當的儲存讓你有用之不竭的雞胸肉。

tip1: 扁平的排列讓退冰更容易
tip2: 保鮮袋寫下記號,生熟食不混裝

分裝在保鮮袋放入冷凍庫,要用的時候前一晚拿到冷藏室退冰

隨時隨地有雞胸肉:不煩惱減脂餐備餐

水煮或乾煎雞胸肉,放在保鮮盒進冰箱冷藏,要吃的時候再適當調味就可以了
蔥油雞絲
鵝油雞絲拌飯

以上是有關雞胸肉的備餐

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關於我們

敬鈞營養師

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一個由營養師、廚師、吃貨組成的營養健康推廣團隊

相信食物的力量、也相信透過科學系統化的飲食規劃可以促成正向的體態改變

希望透過健康營養餐食的推廣與分享,讓大家一起快樂吃、健康瘦

我們的宗旨

  • 聰明選:聰明選擇食物、外食,吃出營養、吃出健康
  • 快樂吃:減脂不是讓自己痛苦。快樂吃,減脂才能持久
  • 健康瘦:減脂不能減掉健康。減掉脂肪,留住肌肉,才是王道

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服務內容 增肌減脂營養師規劃洽詢

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