近年來健身風氣盛行，也因而帶動了許多水煮餐、健康餐的店家開幕，對於外食族而言，不僅大大減輕自己備餐的麻煩，外食的選擇性也變得更多元。
不過，如果是想減肥、減脂的人，只要吃水煮餐真的能減肥嗎？常常聽到有很多學員會跟我們營養師反應，吃完低卡的水煮便當，肚子卻依舊還是很餓，這到底是為什麼呢？這篇文章就由營養師來跟大家解答，要怎麼吃水煮餐盒才能健康瘦！
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吃水煮餐減肥有用嗎？熱量赤字才是重點！
水煮餐之所以可以廣受到減肥族、健身族的喜愛，主要就是因為水煮的烹調方式可以大量減少「油」的用量，相較於坊間自助餐、小吃店而言，吃同樣的食材，水煮餐的熱量就會少非常多。
不過，如果想要減肥、減脂，吃水煮餐就一定有用嗎？還是要回歸正確的營養觀念，減肥、減脂重要的是「熱量赤字」，也就是你一天攝取進入身體的熱量，要小於身體整天所消耗的熱量，這樣一來才能達成減肥、減脂的效果。
因此，如果你平常外食都是吃一般的自助餐，現在換成吃相同份量的水煮餐，照常理來說應該是可以達到減肥的效果，但如果你每天都吃水煮餐，吃的份量卻是平常的兩倍以上時，反而可能會因為熱量攝取過多，體重不減反增！
再次強調，減肥、減脂的重點是「熱量赤字」及營養均衡，跟吃什麼餐其實並沒有絕對的關係！
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減肥只吃水煮餐可以嗎？小心賀爾蒙失調問題！
油脂具有潤滑糞便的效果，若餐餐都吃水煮餐，未攝取任何健康油脂，便容易出現便秘的症狀！長期未將身體中的糞便排出去，體重不僅不會下降，更有可能會打擊自己減肥的決心！且通常缺乏油脂導致的便秘，即使補充了蔬菜水果也無法改善。
除此之外，油脂也是合成是膽固醇的材料之一，膽固醇是合成體內賀爾蒙的重要來源，若油脂攝取量不足，就容易導致賀爾蒙合成不足，常見的賀爾蒙身體症狀包含：
- 性荷爾蒙分泌不平衡，性功能低下
- 內分泌失調，導致停經、經期不順、掉髮
- 皮膚變得乾燥、粗糙
- 影響大腦運作，思考減慢
油脂也具備幫助身體吸收維生素 A、D、E、K 的功用，這些維生素掌管了生理作用、抗氧化、骨質生長、凝血等重要的身體機能，若缺乏油脂，也會影響這些維生素的吸收度。
雖然很多人都覺得，減肥、減脂就是要少吃油，但提醒大家，是少吃「不健康」的油，適當攝取健康的油脂還是非常重要！油脂可以增加飽足感，如果太常吃水煮餐而油脂攝取不足時，便很容易出現飢餓感，三不五時就會想吃個點心、零食，反而會因為熱量攝取過多，而讓減脂效果大打折扣！
營養師教你正確吃水煮餐減肥，吃好油健康瘦！
「油脂」一直以來就是大家避之唯恐不及的營養素，因為比起醣類、蛋白質而言，1 公克的油脂就有 9 大卡的熱量，也因此很多人會誤以為吃油就是導致身體肥胖的主要原因，但其實攝取油脂並不會直接變成身體的脂肪，只有「多餘的熱量」才會導致肥胖。
因此，減肥吃水煮餐不是不行，但要注意補充適當的油脂攝取，補充好的油脂遠勝於亂吃油！
我們接觸過的外食族學員，經常會缺乏 Omega-3 的油脂攝取，建議大家可以多補充像是鮭魚、鯖魚、奇亞籽等具備健康油脂的食材，或是當天中午、晚餐吃水煮餐時，下午或消夜就再多補充一份堅果，這樣整天的飲食跟油脂攝取量就會比較均衡囉！
水煮餐備餐祕訣＆水煮餐食譜一次交給你！
很多人會誤以為水煮餐就是得吃那些沒有味道的飯菜，但其實就人性來說，完全沒有調味的飯菜，只會讓吃飯變得更加痛苦不堪，長期下來更容易讓減肥之路變得困難重重，所以為了自己的快樂，適度添加調味料絕對是可以的！
不過在挑選調味料時請注意以下幾點：
- 優先選擇原型調味料，如醬油、蒜、蔥、生辣椒
- 適度添加辛香料，胡椒、羅勒都可以增加食物風味
- 使用健康好油脂，如橄欖油、苦茶油等
只要注意千萬別使用像是沙茶醬、千島醬這類加工製品，嚴守上面三個原則，絕對可以讓食物變得既美味又兼顧健康哦！
馬上就來跟大家分享 2 種水煮餐食譜給大家！
水煮餐食譜：蒜香豬肉片便當
只要會燒開水就會煮！蒜香豬肉片便當製備過程非常簡單，趕快跟著我們的步驟一起來動手做吧！
材料
- 白飯
- 豬肉片
- 玉米筍
- 綠花椰菜
- 麻油
- 薑絲
- 木耳
- 雞蛋
- 蒜蓉醬油
食譜教學
- 將白米、雞蛋放入電鍋蒸熟
- 在鍋內倒入開水煮滾後，先燙蔬菜，再燙肉片
- 將木耳加上麻油和薑絲，均勻攪拌
- 在肉片上淋上蒜蓉醬油
- 放入便當盒中就完成囉！
若是減脂需求，飯量請記得減半，並補上玉米，有飽足感熱量又不高！
水煮餐食譜：低醣蔥雞湯
這倒水煮餐食譜是跟詹姆士 @chef_jamestw 學來的蔥雞湯，食材只需要2樣，做法也是非常簡單，一起來喝雞湯暖暖身吧！
材料
- 去骨雞腿排 200g
- 青蔥 50g
- 鹽巴
- 白胡椒粉
食譜教學
- 雞腿排洗乾淨後擦乾
- 蔥洗乾淨，去除根部及老葉，切蔥花放入碗中備用
- 熱鍋倒油，把雞腿排皮朝下放入鍋中，煎至出油表面呈現金黃色，翻面再煎一下，不用煎到全熟
- 取出雞腿排，切成適口大小後再放回鍋中
- 添加少許鹽巴、白胡椒粉調味，再加入適量的水煮滾
- 趁水還滾的時候將雞湯沖入蔥花碗中，就完成囉！
增肌期間，建議可以一碗蔥雞湯，再搭配 1 碗糙米白米飯（160 克）及一盤燙蔬菜 100 克（生重）。
減脂期間，則建議可以一碗蔥雞湯，再搭配 1 小條地瓜 100 克（生重）及一盤燙蔬菜 100 克（生重）。
