乳清蛋白全整理一次告訴你: 乳清蛋白是甚麼? 乳清蛋白怎麼喝? 乳清蛋白種類大比較!

看完這篇讓你選對乳清蛋白,好消化又快速長肌肉!

有在飲食控制的朋友一定都會面臨到補充蛋白質的困擾,因為台灣蛋白質比較貴,加上外食的肉類通常都會比較油,所以會陷入怎麼補充都補不夠的困境。有在健身的人一定都聽過乳清蛋白粉,但是不清楚乳清蛋白怎麼喝才有效? 很多人開始喝高蛋白粉後會出現腸胃不適的症狀,這可能跟你選擇的乳清蛋白種類有關喔!

現在市面上有很多種乳清蛋白,除了口味多變以外,依加工的步驟不同,會分為濃縮、分離、水解、或增肌配方等等,大家知道要選擇哪一個最適合你嗎⁉️
就讓營養師來替大家解答!

乳清蛋白種類比較

今天要和大家比較濃縮乳清、分離乳清、水解乳清,這三種乳清蛋白有什麼不同的地方?
1️.濃縮乳清:乳清蛋白粉是將牛奶中的蛋白質取出,且分離出乳清蛋白去除酪蛋白,濃縮乳清蛋白大概去除80%的乳糖,所以如果有乳糖不耐症的人喝這類的乳清蛋白還是會有腸胃不適的症狀。濃縮乳清算是最初階款的乳清,所以價格會比分離的水解的都還便宜,如果沒有乳糖不耐症或是第一次嘗試乳清的話,可以嘗試看看這個種類的乳清。

2️.分離式乳清蛋白:這類的乳清蛋白已經幾乎把乳糖去除了所以對腸胃脹氣或是乳糖不耐症的人都很適合,分離乳清的吸收率會比濃縮的高10-15%,但是單價上也會吧較高,如果有大量蛋白質需求者,例如:健美運動員、正在增肌的人、肌肉量較高的人,一天如果需要喝到2-3分乳清的朋友會建議選擇這個類型。

3️.水解是乳清蛋白:水解的乳清蛋白,他的蛋白質分子更小,想要更增加運動表現的人可以試試看,因為他的吸收率是最高的,乳糖的部分也是幾乎趨近於零,水解乳清的特色是會把氨基酸分子打碎,所以吸收率會更高,不過價格是最高的,一般業餘運動者使用分離乳清的吸收率就很足夠了。

種類/比較濃縮乳清分離乳清水解乳清
乳糖不耐症不適合適合適合
價錢
吸收率普通較佳極佳
蛋白質預水解
乳清蛋白種類比較表

雖然乳清蛋白看起來有非常多的優點,但是營養師也要在這邊提醒大家在使用乳清蛋白的注意事項:

乳清蛋白適合誰:

一:有在進行重量訓練,重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白,如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。

二:平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人,飲食中如果大量缺乏蛋白質,也可以額外補充乳清蛋白。

三:想要補充大量蛋白質,卻有預算限制的人,可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。

不適合使用乳清蛋白的人:

一:體重不高、訓練的強度又不夠,卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。

二:完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質,這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。

三:有腎臟相關疾病,身體需要限制蛋白質總量的人。

想看更多乳清蛋白對血糖的影響,可以參考這篇唷: https://www.commonhealth.com.tw/article/77587?from=search

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新手減脂常遇到的五個地雷:減脂餐就是減醣飲食嗎? 減脂只能吃水煮餐嗎? 運動怎麼搭配?

減脂餐已經是想瘦身、想減肥的飲食共識,但是大家真的都知道正確的減脂餐要麼安排熱量和三大營養素嗎? 

1.減醣飲食是什麼?不吃澱粉一定可以減脂?

減醣飲食是什麼

受到減醣風氣的影響,大家會以為只要不吃飯、麵、麵包等等的澱粉類食物就可以減肥、減脂,但是你完全不懂得自己該吃多少熱量,或是基礎代謝率是多少,長期下來會導致你的代謝越來越低,反而減脂效果不理想。除此之外,長期醣類攝取不足,容易造成賀爾蒙不平衡的現象,女生朋友更是要小心,會有停經或是經期混亂的問題呦~所以絕對不可以完全不吃澱粉!

2.全吃水煮餐真的健康嗎?

全吃水煮餐真的健康嗎

最近很多低卡便當店,主打的就是熱量很低,烹調方式以水煮的為主,但是完全吃水煮餐也會有問題的! 油脂是賀爾蒙重要的製造來源之一,因為油脂熱量比碳水化合物和蛋白質高,大家避之唯恐不及,其實油脂是人體必需的三大營養素唷! 只吃水煮餐油脂會攝取太少,長期下來會造成掉髮、頭痛、疲倦及皮膚變差等等的問題,而正確的觀念是攝取好的油脂反而可以幫助減脂,像是富含omega3的魚油對於減脂就有正向的效果,所以常常吃低卡低油餐的朋友們,建議下午可以再多補充一份堅果,或是點餐時多選擇鮭魚、鯖魚、鯛魚等等的魚類,可以補充到好油喔!

3.少吃一餐就好

少吃一餐就好

這邊包含早餐不吃和晚餐不吃的兩種情況,有些人開始減脂的時候,會直接不吃一餐,想說這樣熱量就會比較少,且執行上也很容易,但其實如果你不理解自己每天需要的熱量和三大營養素,只是直接減少一餐的熱量,小心整天的熱量和蛋白質都吃不夠喔!

這樣子減脂很快就會遇到停滯期,對於沒有減過肥的朋友可能初期會很有效果,但是可能減一陣子就會開始遇到瓶頸,覺得自己吃很少肚子很餓怎麼都沒有瘦,而且只要一吃回三餐,很快就復胖了!

4.只想靠大量運動減脂

只想靠大量運動減脂

運動可以增加身體的熱量消耗,但是許多人能做的頻率及強度卻有限,因為人是有惰性的(營養師自己也是XD)所以通常整體增加的消耗不多,在加上如果沒有飲食控制,很有可能你運動後的熱量都被你吃回來了,這就是為甚麼常常會有人說越運動越胖,如果沒有飲食控制,單靠運動的話,通常是趕不及吃進去的熱量,減肥是7分靠飲食3分靠運動,所以有運動習慣的你們,趕快加入飲食控制讓體態變好吧!

5.壓抑太久產生暴食現象

壓抑太久產生暴食現象

是不是身邊常常會有朋友嚷嚷著要減肥,但是嘴巴永遠停不下來?!或是減脂餐、減醣餐吃一陣子後,突然說要吃大餐,吃的平常還要多?!有這現象的人可能正陷入惡性循環當中。因為減脂的時候一直想要抑制自己的食慾,所以是節食的方式來控制自己,當對於食物的壓力累積到一定程度時,就會開始有暴飲暴食的現象,吃完之後的自己又會感到無比的罪惡,這樣的循環對於人的身心靈都是非常不好的,所以要了解自己的熱量是很重要的,只要了解每日所需的熱量,從每日所需熱量開始減少100-200大卡開始,就不會有挨餓才能變瘦的心態,自然就是健康的飲食規劃了。

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吃湯圓一定會吃到高熱量嗎? 營養師教你選擇健康湯底和配料,輕鬆吃出低熱量湯圓!

湯圓熱量

推薦湯圓配料

推薦湯圓湯底

完整低熱量湯圓吃法

家家戶戶都會在冬至和元宵節吃湯圓,享受人團圓的美好氣氛,只是高糖、高油、高熱量的湯圓常常讓人擔心吃湯圓、人變圓,讓你不敢吃或是吃了就不敢吃正餐嗎?

營養師將在這篇文章教你湯圓怎麼煮才能吃得均衡健康,熱量不超標!

湯圓口味越來越多元,除了常見的芝麻和花生湯圓,還有抹茶、牛奶糖、巧克力等口味。外皮都是用糯米(碳水化合物)製作,為了增加風味通常都有很高的糖量,一顆大約有70大卡,吃兩顆湯圓就等於半碗飯的熱量(140大卡)。傳統小湯圓則是大約8-10顆等於半碗飯的熱量。正在減脂、熱量控制的朋友們,吃之前一定要遵守以下幾個低熱量吃湯圓的原則!

湯圓配料要慎選

如果吃湯圓再搭配紅豆、綠豆或是芋圓等高碳水化合物的配料,或是花生這類高油脂的食材,一不小心整餐的熱量攝取就會超標。建議湯圓配料選擇仙草、銀耳、蓮子這些低熱量食材,能讓口感更豐富,也不會讓身體太有負擔喔!

湯圓湯底要低糖

湯圓湯底可以選擇含有蛋白質的無糖豆漿、鮮奶茶,無糖豆漿190毫升有7克蛋白質和55大卡熱量、全脂鮮奶240毫升有8克蛋白質和150大卡熱量。讓整餐的三大營養素更均衡,才不會整餐都吃到碳水化合物唷!

低熱量湯圓這樣吃

1.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖豆漿200毫升+銀耳/仙草/蓮子少許。約含有20克碳水化合物、7克蛋白質、8克脂肪。

2.      包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖鮮奶茶(鮮奶120毫升) +銀耳/仙草/蓮子少許。約含有26克碳水化合物、4克蛋白質、9克脂肪。

以上兩種湯圓搭配法都是200大卡左右,讓你輕鬆無負擔的享受過節氣氛唷!

想要了解更多聰明吃湯圓的小撇步可以參考衛生福利部的文章: 我的健康我負責 湯圓聰明吃。https://www.mohw.gov.tw/cp-4635-51402-1.html

或是有腸胃道疾病、慢性疾病的朋友想了解如何健康吃湯圓,也可以參考以下文章唷! 4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322117#

吃澱粉也可以減肥嗎? 抗性澱粉減肥大解密! 讓你吃澱粉也有瘦身效果!!

抗性澱粉食物有哪些

抗性澱粉的種類

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉(Resistant starch, RS)簡單來說就是沒辦法被身體消化的澱粉,它包含於碳水化合物之中,但是沒辦法被人體分解成葡萄糖。抗性澱粉的量取決於直鏈澱粉和支鏈澱粉的多寡、顆粒狀和澱粉聚合結構都會影響消化率,像是市面上的硬玉米的抗性澱粉會比軟玉米還多。前一陣子流行吃冷飯減肥法,其實就是因為冷掉的白飯會比熱飯裡多了抗性澱粉,但是多吃冷飯真的就能減重嗎?

今天就要來跟大家破解抗性澱粉‼️

抗性澱粉食物有哪些?

抗性澱粉有分四種,標紅色的地方是兩種常吃的給大家參考:

第一類(RS1):原本天然就有可防止消化的澱粉,如:豆類及五穀雜糧等全穀類未加工的食物,含有較多的抗性澱粉,會受到蛋白質成分干擾,所以無法被腸胃道中澱粉酶消化。

第二類(RS2):內含未膠化的澱粉粒,未煮熟的馬鈴薯、綠色的香蕉以及直鏈澱粉高的玉米,這類的玉米是偏硬的老玉米,而不是糯米玉米或是水果玉米。

第三類(RS3):是澱粉先加熱糊化後又再冷卻,又稱回凝澱粉。比如放涼冷卻的米飯,以及煮熟降溫的馬鈴薯、麵包、及地瓜,壽司等,都有這類抗性澱粉。

第四類(RS4):一種化學修飾澱粉,可添加在食品當中。

抗性澱粉對減肥的好處

抗性澱粉有類似纖維的作用,可以延緩血糖快速上升,幫助穩定肥胖者和糖尿病患者血糖濃度。研究顯示在給予超重或肥胖的男性,每天食用15至30克抗性澱粉高的玉米4週後,胰島素敏感性提升,能幫助控制血糖。

抗性澱粉也是是腸道好的能源,具有類似膳食纖維的特性,是腸道菌叢的養份,有助腸道保健,預防大腸癌。抗性澱粉也能增加短鏈脂肪酸的產生同時降低血中游離脂肪酸濃度,減少高血脂發生機率。

吃抗性澱粉的增肌減脂效果有多少?

最重要的功能是增加飽足感。抗性澱粉有讓腸道難消化的特性,因此食物在消化道裡面停留時間較長,肚子裡有東西的感覺會延長飽足感,避免想吃東西的慾望。在減脂期時都會推薦吃原型食物(非精緻的澱粉),除了有膳食纖維以外,也是因為其中包含抗性澱粉多,會延長飽足感,減少血糖快速上升的風險。

有抗性澱粉的食物要怎麼吃才能幫助瘦身?

抗性澱粉能減少約5-10%澱粉量,除了吃原型食物之外,減脂的朋友還是要乖乖地算自己吃進的熱量,必須要做到熱量赤字,才是減脂的王道! 單是要靠吃抗性澱粉來減肥或減脂是比較困難的喔!

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您將學會三大營養素計算,食物熱量計算,健康食物選擇與搭配,以及如何根據自己身體情況做調整。

營養師會根據您的生活習慣、身體情況提供一周五日菜單(包括熱量、營養素需求、食物類別的調整和建議)。遇到跟「吃」有關的問都可以線上詢問營養師! 吃菜單期間如果遇到任何困難都可以調整,保持溝通彈性讓您執行的更順利!

基礎班:

一:週一至週日菜單,外食族或是家裡煮飯都可以!

二:客製化菜單,依據學員的生活狀況做彈性調整

三:每日可以與營養師線上問答,解決遇到的問題

進階班:
一:包含基礎班的所有內容

二:每月一次電話訪談,幫您解決較為複雜的營養問題,建立完整營養知識

三:每日三餐結束後,營養師會於隔天幫你做飲食批改,讓你可以不用照著菜單吃,可以打造出自己的飲食模式。

四:學習營養素計算的方法和工具

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