Bear 是一位專業健身教練，平時訓練量充足，對自己的身體狀況及訓練方式也非常瞭解。2025 年他決定挑戰 10 月的健美比賽，目標是在 16 週內把體重從約 71 公斤降到 60～63 公斤，體脂率控制在 3～5％（特別說明：此為健美選手的體脂要求，非一般健身族群所需），以展現最佳體態。
不知道該如何規劃減脂飲食計劃？限時開放免費索取 7 天減脂培訓課程，幫助你打好營養基礎、建立屬於自己的飲食節奏，一步步突破減脂停滯期！
文章目錄
健身教練搭配專業營養師，體態精準度再升級！
Bear 教練本身並非減重新手，平常不僅有固定重訓與有氧的習慣，且對營養規劃、食物份數掌握都有一定基礎，但為了達到舞台級的健美體態，便決定搭配專業營養師的協助，微調飲食比例與賽前巔峰週的策略。
在宗澄營養師的引導下，Bear 回顧了過去半年及近三個月的飲食與訓練模式，並提供了詳細的訓練及飲食紀錄，讓營養師得以掌握 Bear 的基礎代謝率、平日能量消耗以及飲食習慣，作為後續規劃的依據。
4 大飲食策略結合運動計畫，達到事半功倍的效果！
宗澄營養師為 Bear 量身規劃了 4 大備賽策略：
策略 1. 熱量與營養素分配
以 Bear 的基礎代謝率和訓練量為基準，逐步調降熱量，每次調整不超過 200 kcal，避免劇烈斷食造成代謝下降，同時也會根據 Bear 的食物偏好及過敏原，規劃更適合他的飲食菜單。
三餐的碳水化合物、蛋白質與脂肪比例會依不同階段微調，例如：
- 早餐：燕麥、乳清、全蛋等組合。
- 午餐：全穀類主食搭配瘦肉或魚類，提升蔬菜份量。
- 晚餐：以高蛋白的健康便當為主，控制澱粉份量。
- 運動後：適量碳水搭配乳清補充肌肉所需。
策略 2. 監測體重與體態
每天上傳體重、每週上傳體態照片，讓宗澄營養師能精準掌握趨勢，依數據調整熱量，並針對體重起伏的狀況，分析可能產生的原因（例如前一天外食、晚睡或補水不足）及提供改善建議。
透過數據紀錄，就可以更準確觀察長時間配合下，是否有依照計畫方向前進，即時調整策略，而非只是靠感覺盲目猜測。
策略 3. 運動安排與恢復
Bear 原本的訓練內容包含重量訓練與有氧。在減脂期，宗澄營養師會確認 Bear 是否能夠維持力量訓練的強度，以確保減脂期維持肌肉量。同時，提醒 Bear 留意睡眠與恢復，因為充足睡眠有助於控制荷爾蒙與食慾。
策略 4. 生活與飲食技巧
除了基本的運動訓練及飲食規劃外，宗澄營養師還提供了外食、備餐等技巧，幫助 Bear 更順利達成體態的理想目標，像是：
- 外食管理：了解 Bear 常去的店家類型，提供適合的餐點選擇與份數建議。
- 備餐建議：提供營養素配比及食材建議，確保賽前自行備餐的油脂、碳水及電解質充足。
平日 Bear 多以外食為主，在宗澄營養師的規劃及指導下，無論是自備餐、健康餐，或是超商、火鍋、日式定食等，好吃的美食都沒有少吃。
許多人都會誤以為減脂期間這也不能吃、那也不能吃，但其實只要控制份數並注意營養配比，也能讓你邊吃美食、邊順利減脂。
當然，這一切也要歸功於 Bear 對食物份數的控制與嚴格執行，才能和營養師一起建立建立良好的計畫，讓減脂過程順利推進。
從 71 kg 到 59 kg，穩定減脂還能維持肌肉量
Bear 教練從 6 月中開始進入 16 週計畫，前幾週主要是記錄飲食與體重變化，及習慣新的份量計算方式；當體重下降趨於平緩時，每次略微下修熱量 200 kcal，以免減脂速度過慢。
宗澄營養師也會不時提問教練的飲食狀況與關心身體壓力負擔等，這樣的雙向溝通讓教練對身體的變化更敏感，也減少了焦慮感。
隨著比賽日逐漸接近，營養師根據體重與體脂變化，進一步微調碳水與水分策略，協助教練以最佳狀態登上健美舞台，最後也成功達到 Bear 的理想體態，重從一開始 71 .5 公斤一路下降至 59 公斤，肌肉量皆維持良好，中間都沒有遇到停滯期。
Bear 也在賽後表示這次是他備賽以來，最舒服且沒有壓力的一次！
關鍵在於循序漸進的營養規劃、指導與紀律！
這次的營養計劃，讓 Bear 教練在備賽期間更有節奏地調整體態。
Bear 深刻體會到逐步調整熱量與均衡攝取營養素的重要性，不像過去靠單一食物或極端節食來快速減重，且透過定期回報體重與體態照片，他學會用數據觀察趨勢，而非陷入每天的微小波動。而在營養師的建議下，Bear 開始嘗試提前備餐、評估外食菜單，這些好習慣在比賽後也持續受用。
這次的案例分享，也希望告訴其他有備賽或減脂需求的各位，循序漸進的營養規劃、專業指導與自我紀律是成功的關鍵，比起追求短期快速減重，更重要的是建立可持續的飲食與訓練習慣。
