以前我常覺得自己已經吃很少、運動也有做，為什麼體重總是卡住？這次我學到，不是吃少才會瘦，而是要吃對。
阿謙從事行政職，身高 172 公分，體重 96 公斤。工作型態為長時間久坐，每日步行少於一萬步。過去曾嘗試飲食控制，但因為容易嘴饞，常在控制一段時間後暴食或復胖。
這次希望透過營養師的監控與指導，學會如何調整每日飲食，並在恢復重量訓練後，配合運動一起調整，真正走出過去的困境。
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過去也曾努力嘗試飲控，但卻因為嘴饞總是破功
阿謙過去也努力嘗試過各種方式，從飲食控制到斷食都有涉略，但總是在「嘴饞多吃」時前功盡棄。
由於外食比例高，雖然維持著一日三餐的習慣，卻不清楚份量安排是否合理，也難以判斷自己是否真的處於熱量赤字，缺乏一套系統化的方法，讓他的飲食控制始終不穩定，無法長久維持。
採用八二法則，讓健康與美食得到完美平衡！
在 12 週的營養方案中，宗澄營養師根據阿謙的基礎代謝與日常消耗，替他設計了一套簡單而可行的改善策略。
首先，在飲食方面，他不再被複雜的卡路里計算綁住，而是改用「六大類食物的份數」來控管，這樣的方式不僅更直觀，也讓他在外食時同樣能掌握原則，無論是八方雲集的水餃、自助餐、摩斯漢堡，甚至是小火鍋，他都能根據份數去做出健康的選擇。
除了飲食，本來阿謙就有每週安排 3 次重量訓練，在減脂的同時仍維持肌肉量，平日主要是透過增加步數或提升有氧運動強度，讓日常活動本身就成為消耗的一部分。外食聚餐時，阿謙也學會在聚餐時以蔬菜和蛋白質為優先，並用「七分飽原則」提醒自己不要過量。
同時，宗澄營養師也替阿謙建立了「八二法則」的健康心態，一週 21 餐中，只要大部分餐食選擇正確，偶爾一餐的影響其實一點都不可怕。
最後，營養師也注意到他的作息問題。剛開始時，阿謙因為睡眠不足，體重下降速度受到影響。透過逐步調整生活作息，他發現身體恢復得更快，減脂的過程也更加順利。
學會靈活應變飲食，體重順利減掉 7 公斤！
以 12 週為一個週期，第一階段以「減掉 5 公斤」為目標，阿謙在過程中建立了飲食與運動的正確觀念，並學會了如何在生活中靈活應對飲食，而不是依靠制式菜單。
這次課程我最大的收穫，就是學會用份數控管而不是卡路里。這樣更輕鬆也更好維持。課程結束後，我能自己安排飲食，不會因為沒有人規定菜單就失控。
最後的數據如下：
- 體重：96.4 -> 89.0kg ，下降 7.4 公斤
- 體脂肪：33.1% -> 27.3% ，下降 5.8%
- 體脂肪重：31.9 -> 24.3kg ，下降 7.6 公斤
- 骨胳肌重：37.1 -> 37.3kg ，上升 0.2 公斤
阿謙也特別提到，營養師的一句話對他影響很深：「這只是一週的 1/21 餐，你其他餐都執行好，這餐影響只有 0.05%，根本微乎其微」，這樣的心態，讓他不再害怕聚餐或外食，懂得抓住大方向。即使中途遇到身體狀況、出遊即使不如預期，也能依靠學到的原則回到正軌。
從短期減重到長期習慣的養成，建立正確且健康的觀念
阿謙的 12 週課程不僅是數字上的下降，更重要的是心態與習慣的轉變：
- 學會用份數取代卡路里
- 建立三餐穩定的飲食規律
- 學會在特殊情況下調整，而不是失控
- 減重之路從「被動接受」變成「主動掌握」
正如他最後的心得所說：
減脂旅程尚未結束，12 週的階段性任務完美劃下句點，新的週期持續努力。
持續永遠優於連續，宗澄營養師在課程中說：「我比較在乎你有沒有好好吃三餐，因為食物選擇都可以學習！但是如果你沒有穩定的餐次，我也很難幫你達到成效。」
在現在忙碌的社會節奏中，如何掌握好自己的生活模式，會是減重減脂不可忽視的關鍵。
