后均12週規劃
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | 里肌豬排吐司 無糖豆漿400ml 大杯拿鐵 | 里肌豬排吐司 無糖豆漿400ml 大杯拿鐵 | 燻雞吐司 兩顆蛋 大杯拿鐵 | 鮪魚吐司 無糖豆漿400ml 大杯拿鐵 | 燻雞吐司 兩顆蛋 大杯拿鐵 | 五百卡 | 五百卡 |
| 午餐 | 家裡 糙米飯熟飯80g 豬里肌120g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 糙米飯熟飯80g 雞胸肉120g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 全家 烤多蛋白餐盒 飯一半 沙拉一盒 | 家裡 燕麥40g 鯛魚120g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 熟飯80g（半碗） 牛腱肉120g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 燕麥40g 鯛魚60g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 燕麥40g 排骨五塊 燙蔬菜1.5碗 |
| 晚餐 | 燕麥20g 無糖優格150g 乳清一包 燙蔬菜1.5碗 堅果五顆 | 燕麥40g 乳清一包 燙蔬菜1.5碗 堅果五顆 | 家裡 玉米一根 豆腐240g 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 熟飯80g（半碗） 肉1手掌（約100g） 豆製品1飯碗 燙蔬菜1.5碗 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡 沙拉 無糖茶 不吃水果當天 | 家裡 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 雞肉60g 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 豆包一塊 燙蔬菜1.5碗 |
| 點心 | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） |
1500大卡 7.5澱粉/蛋白質10-11
1.不喜歡地瓜、菜瓜、山藥🤮
1/19-開始
1.不喜歡地瓜、菜瓜、山藥🤮
1/19-開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | 里肌豬排吐司 無糖豆漿400ml 大杯拿鐵 | ||||||
| 午餐 | 家裡 糙米飯熟飯80g 豬里肌120g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||||||
| 晚餐 | 燕麥20g 無糖優格150g 乳清一包 燙蔬菜1.5碗 堅果五顆 | ||||||
| 點心 | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
