雅帆第一個月菜單
W1 12/4 開始菜單
W2 12/11 開始菜單
W3 12/18 開始菜單
W4 12/15 開始菜單
W1 12/4 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜100g 水煮蛋2顆 芭樂半顆 | 吐司一片 水煮蛋1顆 無糖豆漿200cc 芭樂半顆 | 大燕麥片40g 牛奶240cc 水煮蛋1顆 奇異果一顆 | 吐司一片 手心大雞胸肉 蘋果一顆 | 大燕麥片40g 無糖豆漿400cc 橘子一顆 | 地瓜100g 水煮蛋2顆 奇異果一顆 | 吐司一片 手心大豬里肌 蘋果一顆 |
| 午餐 | 飯1/2碗 1手心大的雞胸肉 燙蔬菜一平碗量 | 湯麵一平碗 1手心大的鮭魚 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大的去皮雞腿 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大的里肌肉 燙蔬菜一平碗量 | 湯麵一平碗 皮蛋1顆嫩豆腐半盒 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大的雞胸肉 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大的雕魚 燙蔬菜一平碗量 |
| 晚餐 | 飯1/2碗 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 烤馬鈴薯180g 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 地瓜100g 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗 一手掌大肉類 燙蔬菜一平碗量 |
| 點心 |
練習三餐食物份量的掌握
一天飲水量2500cc為目標
飲料減糖為目標
一天飲水量2500cc為目標
飲料減糖為目標
W2 12/11 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜100g 水煮蛋2顆 芭樂半顆 | 吐司一片 水煮蛋1顆 無糖豆漿200cc 芭樂半顆 | 大燕麥片40g 無糖豆漿400cc 火龍果一小顆 | 地瓜100g 水煮蛋2顆 奇異果一顆 | 吐司一片/麵包一塊 水煮蛋1顆 無糖豆漿200cc 百香果2顆 | 大燕麥片40g 無糖豆漿400cc 橘子一顆 | 大燕麥片40g 無糖優格200g 蘋果一顆 |
| 午餐 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 |
| 晚餐 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大肉類 燙蔬菜一平碗量 |
| 點心 |
增加蔬菜豐富度，每餐儘量挑選2種蔬菜類以上
運動後可挑選豆漿/無加糖優格/牛奶作為運動後補充
運動後可挑選豆漿/無加糖優格/牛奶作為運動後補充
W3 12/18 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 希臘優格200g | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 麵包一拳頭大小 溏心蛋一顆 無糖豆漿200cc | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 大燕麥片20g 希臘優格200g | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 吐司一片 無糖豆漿400cc |
| 午餐 | 飯1/2碗 1手心大煎里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大煎魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 水餃六顆 傳統豆腐四格為一份 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 雞小翅腿2隻 2樣蔬菜共一平碗量 | 小火鍋 飯1/2碗 海鮮鯛魚鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 | 飯1/2碗/麵一碗 1隻滷雞腿去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 壽司店 握壽司四粒 茶碗蒸一份 涼拌毛豆一份 和風小菜一平碗量 |
| 晚餐 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大滷牛腱 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 蝦仁炒蛋 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大鮭魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 烤馬鈴薯一拳頭大 1手心大雞胸肉 生菜200g | 飯1/2碗/麵一碗 1手心薑燒里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大迷迭香烤雞腿 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 | 奇異果一顆 | 鳳梨一拳頭大 綜合堅果一湯匙 | 百香果2顆 | 火龍果一小顆 150卡小點心 | 芭樂半顆 | 蘋果一顆 | 小香蕉一根 |
學習如何健康吃大餐
飲水量每日目標2500cc
飲水量每日目標2500cc
W4 12/15 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 希臘優格200g 溏心蛋一顆 | 燕麥餅2塊 無糖豆漿400cc | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 燕麥餅2塊 無糖豆漿400cc | 大燕麥片20g 希臘優格200g 溏心蛋一顆 | 吐司一片 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 杏仁豆漿：
大燕麥片20g 杏仁粉 無加糖豆漿200cc |
| 午餐 | 飯1/2碗/麵一碗 1隻滷雞腿去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 小吃店米粉湯： 米粉1碗，湯不喝 皮蛋嫩豆腐一份 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心烤鮭魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 水餃六顆 滷五香豆乾兩塊 燙蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大煎里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大迷迭香雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 壽司店 握壽司四粒 茶碗蒸一份 涼拌毛豆一份 和風小菜一平碗量 |
| 晚餐 | 牛肉麵： 麵一碗 1手心大滷牛腱 燙蔬菜共一平碗量，去醬 | 飯1/2碗/麵一碗 1手心大迷迭香烤雞腿 2樣蔬菜共一平碗量 | 烤馬鈴薯一拳頭大 1手心大迷迭香雞腿肉 生菜油醋沙拉200g | 飯1/2碗 蝦仁炒蛋 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1隻滷雞腿去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 小火鍋 麵條1碗 鮮蝦鯛魚鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 | 飯1/2碗/麵一碗 雞小翅腿2隻 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 | 小香蕉一根 150卡小點心：蘇打餅一小包 | 芭樂半顆 150卡小點心：溏心蛋一顆 | 蘋果一顆 150卡小點心：米果一小包 | 鳳梨一拳頭大 150卡小點心：兩塊小餅乾 | 奇異果一顆 150卡小點心：茶碗蒸 | 小番茄15顆 150卡小點心：低卡蒟蒻果凍 | 紅火龍果一小顆 150卡小點心：無加糖優格一小杯 |
注意外食的隱藏油脂
飲水量每日目標2500cc
飲水量每日目標2500cc
