佩君第四個月菜單
第十三週
第十四週
第十五週
第十六週
第十三週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 減量日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 蒸蛋(2顆蛋) 板豆腐80g(2格) 低脂乳240ml 生菜沙拉2拳頭 | 減量日 全麥土司去邊1片 無糖豆漿1瓶 水煮蛋1顆 生菜沙拉2拳頭 | 減脂日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 低脂乳240ml 炒蛋2顆 毛豆仁50g 生菜沙拉2拳頭 橄欖油10 ml | 減脂日 蔬菜蛋餅1份 無糖豆漿1杯 荷包蛋1顆 咖啡拿鐵1杯 | 減脂日 馬鈴薯2顆 水煮蛋1顆 板豆腐80克 生菜沙拉2拳頭 | ||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | 玉米1根 無糖豆漿1瓶 豆包1/2片 燙青菜1份 | 五穀飯1/2碗 大黑豆干1塊 燙青菜1份 咖啡拿鐵1杯 | 陽春麵1碗 素雞1/2份 豆干1/2份 燙青菜1份 | 五穀飯3/4碗 素肉手掌大 青菜2樣 | 白飯3/4碗 蒸蛋1份 大黑豆干2/3份 青菜2樣 | ||
| 點心 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 |
兩天減量日(可選運動休息日) 1150卡
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
第十四週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 減量日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 蒸蛋(2顆蛋) 板豆腐80g(2格) 低脂乳240ml 生菜沙拉2拳頭 | 減量日 全麥土司去邊1片 無糖豆漿1瓶 水煮蛋1顆 生菜沙拉2拳頭 | 減脂日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 低脂乳240ml 炒蛋2顆 毛豆仁50g 生菜沙拉2拳頭 橄欖油10 ml | 減脂日 蔬菜蛋餅1份 無糖豆漿1杯 荷包蛋1顆 咖啡拿鐵1杯 | 減脂日 馬鈴薯2顆 水煮蛋1顆 板豆腐80克 生菜沙拉2拳頭 | ||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | 玉米1根 無糖豆漿1瓶 豆包1/2片 燙青菜1份 | 五穀飯1/2碗 大黑豆干1塊 燙青菜1份 咖啡拿鐵1杯 | 陽春麵1碗 素雞1/2份 豆干1/2份 燙青菜1份 | 五穀飯3/4碗 素肉手掌大 青菜2樣 | 白飯3/4碗 蒸蛋1份 大黑豆干2/3份 青菜2樣 | ||
| 點心 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 |
兩天減量日(可選運動休息日) 1150卡
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
第十五週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 減量日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 蒸蛋(2顆蛋) 板豆腐80g(2格) 低脂乳240ml 生菜沙拉2拳頭 | 減量日 全麥土司去邊1片 無糖豆漿1瓶 水煮蛋1顆 生菜沙拉2拳頭 | 減脂日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 低脂乳240ml 炒蛋2顆 毛豆仁50g 生菜沙拉2拳頭 橄欖油10 ml | 減脂日 蔬菜蛋餅1份 無糖豆漿1杯 荷包蛋1顆 咖啡拿鐵1杯 | 減脂日 馬鈴薯2顆 水煮蛋1顆 板豆腐80克 生菜沙拉2拳頭 | ||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | 玉米1根 無糖豆漿1瓶 豆包1/2片 燙青菜1份 | 五穀飯1/2碗 大黑豆干1塊 燙青菜1份 咖啡拿鐵1杯 | 陽春麵1碗 素雞1/2份 豆干1/2份 燙青菜1份 | 五穀飯3/4碗 素肉手掌大 青菜2樣 | 白飯3/4碗 蒸蛋1份 大黑豆干2/3份 青菜2樣 | ||
| 點心 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 |
兩天減量日(可選運動休息日) 1150卡
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
2.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
3.每日喝水量 1,650 ml
第十六週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 減量日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 蒸蛋(2顆蛋) 板豆腐80g(2格) 低脂乳240ml 生菜沙拉2拳頭 | 減量日 全麥土司去邊1片 無糖豆漿1瓶 水煮蛋1顆 生菜沙拉2拳頭 | 減脂日 燕麥20g (3塑膠湯匙) 低脂乳240ml 炒蛋2顆 毛豆仁50g 生菜沙拉2拳頭 橄欖油10 ml | 減脂日 蔬菜蛋餅1份 無糖豆漿1杯 荷包蛋1顆 咖啡拿鐵1杯 | 減脂日 馬鈴薯2顆 水煮蛋1顆 板豆腐80克 生菜沙拉2拳頭 | ||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | 玉米1根 無糖豆漿1瓶 豆包1/2片 燙青菜1份 | 五穀飯1/2碗 大黑豆干1塊 燙青菜1份 咖啡拿鐵1杯 | 粄條1碗 素雞1/2份 豆干1/2份 燙青菜1份 | 五穀飯3/4碗 素肉手掌大 青菜2樣 | 白飯3/4碗 蒸蛋1份 大黑豆干2/3份 青菜2樣 | ||
| 點心 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 | 水果1份 =切塊8分滿 =1拳頭大 |
兩天減量日(可選運動休息日) 1150卡
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.注意聚餐中攝取的油脂量 2.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
3.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
4.每日喝水量 1,650 ml
澱粉3/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
五天減脂日：熱量1450卡
澱粉5/菜4/豆蛋6/乳1/油4/果1
1.注意聚餐中攝取的油脂量 2.牛奶換成低脂奶（整日加總不超過250ml）
3.澱粉種類調整：精緻比例下降，天然澱粉提升
4.每日喝水量 1,650 ml
