Roy全方位12週菜單
1950kcal
2300kcal
1950kcal
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 燕麥片50g 藍莓50g 乳清一包 堅果or花生醬10g | 超商 香蕉一根 舒肥雞胸一份 蛋一顆 低脂鮮奶最小瓶 | 早餐店 OO蛋吐司一份 去邊/不加美乃滋 無糖豆大杯 | 早餐店 ＯＯ捲餅＋蛋 無糖豆大杯 | 超商 圓形御飯糰 舒肥雞胸一份 無糖豆一瓶 | 澱粉3 蛋白質3 油脂1.5 蔬菜0 460 | |
| 午餐 | 自備 飯160g 菜不限150g 瘦肉不限120g 蛋一顆 (正常用油) | 自備 飯160g 菜不限150g 瘦肉不限60g 蝦仁100g 蛋一顆 (正常用油) | 自備 飯160g 菜不限150g 鮭魚60g氣炸 蝦仁150g (烹調少油) | 自備 地瓜220g 菜不限150g 鯛魚100g 蝦仁100g (正常用油) | 自備 玉米兩根 菜不限150g 瘦肉不限120g 蛋一顆 (正常用油) | 澱粉4 蛋白質5 油脂2.5 蔬菜1.5 755 | |
| 晚餐 | 外食麵店 點牛肉湯麵 不喝湯麵吃完 肉吃完 燙青菜不加肉燥一份 | 外食Subway 六寸一份 避開鮪魚/蛋沙拉口味 醬汁：橄欖油＋紅酒醋 額外補超商豆漿1 | 外食便當 飯吃完 青菜過水再吃 肉類去皮吃完 額外補一顆茶葉蛋 | 外食小火鍋 飯一碗 菜盤吃完 不吃火鍋料 肉片8-10片 海鮮魚片5-6片 沾醬Ｘ沙茶.其他可 | 外食八方 水餃10顆 燙青菜不加肉燥 滷蛋一顆 豆漿一杯 | 澱粉4 蛋白質5 油脂2.5 蔬菜1.5 755 | |
| 點心 | 練後點心 乳清一份 超商地瓜30-35$ | 練後點心 舒肥雞胸一份 桂格燕麥奶一瓶 | 練後點心 水果一拳頭 茶葉蛋一顆 低脂鮮奶最小瓶 | （一週不超過三次） | 澱粉1.5-2 蛋白質3 270 |
2300kcal
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 燕麥片50g 藍莓50g 乳清一包 水煮蛋兩顆 堅果or花生醬10g | 超商 香蕉一根 舒肥雞胸一份 溏心蛋兩顆 低脂鮮奶小瓶 | 早餐店 豬里肌蛋吐司一份 去邊/不加美乃滋 無糖豆大杯 | 早餐店 豬里肌捲餅＋蛋 無糖豆大杯 | 超商 三角御飯糰 舒肥雞胸一份 無糖豆一瓶 | 澱粉3 蛋白質4 油脂1.5 蔬菜0 540 | |
| 午餐 | 自備 飯200g 菜不限150g 瘦肉不限150g 蛋一顆 (正常用油) | 自備 飯200g 菜不限150g 瘦肉不限90g 蝦仁100g 蛋一顆 (正常用油) | 自備 飯200g 菜不限150g 鮭魚90g氣炸 蝦仁150g (烹調少油) | 自備 地瓜275g 菜不限150g 鯛魚120g 蝦仁100g (正常用油) | 自備 玉米2.5根 菜不限150g 瘦肉不限150g 蛋一顆 (正常用油) | 澱粉5 蛋白質6 油脂2.5 蔬菜1.5 890 | |
| 晚餐 | 外食麵店 點牛肉湯麵 不喝湯麵吃完 肉吃完 燙青菜不加肉燥一份 加點一塊豆乾 | 外食Subway 六寸一份 避開鮪魚/蛋沙拉口味 醬汁：橄欖油＋紅酒醋 額外補超商低脂鮮奶中瓶 ＋溏心蛋兩顆 | 外食便當 飯吃完 青菜過水再吃 肉類去皮吃完 額外補一顆茶葉蛋 +低脂鮮奶小瓶 | 外食小火鍋 飯一碗 菜盤吃完 不吃火鍋料 肉片8-10片 海鮮魚片5-6片 沾醬Ｘ沙茶.其他可 額外補低脂鮮奶小瓶 | 外食八方 水餃10顆 燙青菜不加肉燥 滷蛋一顆 滷豆腐一塊 豆漿一杯 | 澱粉5 蛋白質6 油脂2.5 蔬菜1.5 890 | |
| 點心 | 練後點心 乳清一份 超商地瓜30-35$ | 練後點心 舒肥雞胸一份 桂格燕麥奶一瓶 | 練後點心 水果一拳頭 茶葉蛋一顆 低脂鮮奶最小瓶 | （一週不超過三次） | 澱粉1.5-2 蛋白質3 270 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
