52 斷食法教學，掌握3大原則就能減重成廾，比168斷食更簡單！

間歇性斷食是近年來相當熱門的減重方法之一，特別是 168 斷食法更廣受許多明星喜愛，透過一天禁食 16 小時、進食 8 小時來控制熱量的攝取，不過這個方法對於經常加班、上班時間不穩定的人來說，執行起來卻是相當困難。

本篇文章 Nuturefit 營養師團隊就要來跟大家分享比 168 更簡單且更容易入門的「52 斷食法」，一週有五天正常飲食，另外兩天則會攝取比平常更低的熱量，以達到輕斷食的效果，現在就一起來看看吧！

52 斷食法是什麼？

52 斷食法是由英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）所提倡的間歇性斷食法，英文原文為 Intermittent Energy Restriction （IER），是一種以「一週」為單位的間歇性斷食方法，一週裡面任選兩天進行熱量極低的輕斷食，剩下的五天則是維持正常飲食。

輕斷食日兩天必須分開，不得連續兩天都執行輕斷食，且在輕斷食日建議女生熱量設定在 500 大卡，男生則設定在 600 大卡左右。

另外五天則維持日常的吃飯習慣即可。不過，如果想要讓減重、瘦身的成效更顯著，建議五天正常吃的熱量，還是要比原來攝取的總熱量降低 20% – 25% 為佳，但不可吃低於基礎代謝率的熱量。

52 輕斷食優點是什麼？

比起 168 斷食法這種需要連續性減少卡路里的方式而言，52 斷食法執行起來更有彈性，一周中可以維持五天的正常飲食，只要兩天刻意降低熱量攝取就沒問題了！

除此之外，文獻研究也指出，與連續性熱量限制法比較，52 斷食法可以有效改善胰島素敏感度，美國心臟協會也建議可以將間歇性斷食視為控制體重的一種選擇。

52 斷食怎麼做？掌握 3 大飲食原則

一、以攝取原型食物為主

食物的來源盡量要以原型食物為主，減少加工類型的食物，加工物通常會包含過多的添加物以及調味，容易影響減重效果。

二、增加非精緻澱粉的份量和比例

如地瓜、南瓜、糙米、燕麥等非精緻澱粉，可以幫助血糖穩定，減少體脂肪的囤積，除此之外也富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動和增加飽足感。

三、增加攝取低脂蛋白質份量

減重時最怕的就是肌肉流失，蛋白質是肌肉的建造原料，在正常熱量日時，要注意吃足量的蛋白質，且建議要以低脂肪的蛋白質為主，如雞胸肉、豬里肌、鯛魚、牛腱等，才不會吃入過量的脂肪。

52 斷食適合什麼人？

任何人都可以嘗試使用 52 斷食來幫助控制飲食，且 52 斷食也相對更適合經常需要聚餐、聚會、應酬的上班族。

像是 168 斷食這種連續性熱量控制的飲食方式，通常會需要「固定飲食時間」才比較容易成功，而 52 輕斷食則要求沒那麼嚴格，一周有五天可以攝取比較彈性的熱量，所以如果是經常需要聚餐、應酬的人，就可以把聚餐安排在平日（但吃的時候還是要超微注意一下熱量控制，並不是可以隨便吃） ，聚餐過後的隔天就可以安排輕斷食日。

除此之外，如果你剛好陷入減重停滯期，也推薦你可以嘗試看看 52 斷食法，停滯期時適時地加入不同的飲食法，可以促進身體多消耗能量來適應新的飲食法。

52 斷食不適合什麼人？

若是年長者、孕婦，或罹患慢性疾病、血糖、心血管、腸胃道消化疾病的人，建議要事先與醫師與營養師討論評估後，再決定是否要執行。

除此之外，若有平常有爆食傾向的人，也比較不建議使用 52 間歇式斷食。

52 斷食 vs 168 斷食哪個好？

就跟我們之前說的一樣，沒有最好的斷食法，只有最適合你的斷食法，兩者最大的差異是斷食時間的不同，168 斷食是時間上的斷食，52 斷食則是熱量上的斷食，相對比較不會受到日常生活作息的影響。

以下我們就簡單用表格比較一下這兩者的差異，提供給大家參考，建議大家可以根據自己的生活習慣跟需求去做挑選。

52 斷食菜單怎麼吃？

52 斷食一週有五天可以維持正常飲食，大家可以根據自己的習慣或喜好挑選適合的食物，因此這邊我們就不列出這五天的菜單給大家了！

另外兩天則是熱量極低的輕斷食日，熱量攝取大約要壓低到 500 – 600 大卡左右，大約是平常飲食的二分之一到三分之一左右，份量算非常非常的少，如果一天只吃這麼一餐，可能一到下午、晚上很快就會有明顯的飢餓感了！

因此，我們在輕斷食日這兩天，會建議一天分兩餐吃，一餐大約 250 -300 大卡左右。

馬上提供大家 52 斷食菜單參考，如果初期不知道怎麼安排輕斷食日的飲食，就可以先跟著下述的菜單執行哦！

• 輕斷食日第一餐：地瓜 110g、鯛魚 100g、烤蔬菜 150g
• 輕斷食日第二餐：無糖優酪乳 240ml、生菜 150g 搭配和風醬

結語

減重方式百百種，每種方式都有它的優缺點，且每種方法的減肥成效，都會跟你的生活及飲食習慣息息相關，建議大家可以多方嘗試不同的飲食方式，根據自己的身體狀況跟生活模式，慢慢找到最適合自己的方法！