4+2R 代謝飲食法是由王姿允醫師所研發的一套飲食計畫，透過調整腸道菌相與代謝機制，搭配正確的飲食習慣，就能幫助增肌減脂，並長期維持良好的體態，若想要了解更詳細的資訊，可以至博客來購買書籍，或直接參與王姿允醫師的線上課程哦！
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文章目錄
4+2R 代謝飲食法是什麼？
4+2R 代謝飲食法是由王姿允醫師多年研究而成的飲食方案，主要是透過飲食調整，進而改變腸道環境，讓身體自然進入高效代謝狀態，讓減脂過程變得更科學、更順利，4+2R 主要分為 2 大階段：
- 4R 啟動期（約 1～3 個月）：清理腸道、建立健康菌相，讓身體進入燃脂模式
- 2R 維持期（長期執行）：讓身體適應新的飲食習慣，保持穩定代謝，避免復胖
4+2R 代謝飲食法怎麼吃？
以下將依據 4+2R 的六大階段，分別介紹適合的飲食菜單內容。
R1 清理期 (Remove)：排毒＆代謝啟動
減少攝取食物種類，清理腸道的壞菌，讓腸道好好休息，時間約 1 週，建議以蛋白粉、無糖豆漿為主，並補充大量水分（4000～6000cc），盡可能讓飲食簡化，促進代謝，避免攝取奶製品、精緻糖類、加工食品。
R2 更新期 (Renew)：強化腸道菌相
維持「熱量赤字」，並注意補充足量營養，幫助腸道菌相建立健康平衡，時間約 4～6 週，建議以攝取多樣化的蔬菜、植物性蛋白質為主，例如豆腐、豆漿、蛋白粉、菇類等，當體重有減少約 10%，就可以進入下一階段。
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R3 修復期 (Repair)：增肌＆細胞修復
增加攝取低脂肉、海鮮、里肌肉等優質動物性蛋白質，搭配酪梨、堅果、橄欖油等健康脂肪，促進肌肉合成及修復細胞，讓身體逐漸恢復至最佳狀態。
R4 重編期 (Recode)：代謝調整
適量加入優質碳水化合物，如糙米、無穀米、馬鈴薯、地瓜等，讓身體慢慢適應新的代謝模式，並可以開始食用藍莓、奇異果等低糖水果，持續保持高蛋白飲食，避免攝取過多高 GI 食物。
R5 記憶期 (Remember)：穩定代謝
持續維持健康飲食習慣，讓身體記住新的代謝狀態與平衡點，確保腸道菌相穩定，減少因飲食變化而導致的體重波動。
R6 重設期 (Reset)：長期執行
重設最健康、自然的身心靈狀態，當身體已經記憶代謝狀態後，就可以慢慢恢復至正常的飲食狀態。
R5、R6 這兩個階段通常需要執行 6 至 12 個月以上，以確保身體能夠穩定適應新的代謝模式，減少復胖可能性。
相較於 R1～R4 嚴密的飲食計劃，R5～R6 這個階段的飲食攝取會更多樣化，但仍需維持「健康」且「均衡」的飲食習慣，避免過度攝取加工食品或高糖、高脂食物，才能讓體態維持得更長久哦！
4+2R 代謝飲食法 4 大秘訣
- 大量補充水分：每日飲水量需達 4000～6000cc，以促進代謝
- 避免奶製品：整個飲食法中禁止攝取奶製品，減少腸道負擔
- 控制進食時間：晚餐與睡眠時間應間隔至少4小時，避免影響代謝
- 適量攝取益生菌：幫助腸道菌相平衡，提升消化與代謝能力
4+2R 代謝飲食法優點有哪些？
- 無需挨餓：每餐都能吃得飽，不會感到饑餓
- 改善腸道健康：透過調整腸道菌相，提升代謝能力
- 降低復胖風險：建立健康飲食習慣，減少體重反彈
- 適用族群廣泛：各個年齡層皆適用
4+2R 代謝飲食法難點有哪些？
- 前期飲食限制較多：R1、R2 階段的食物選擇較少，對於一般人來說可能較難適應
- 需長期維持：飲食計畫需持續超過數月，對意志力有一定要求
- 水分攝取量高：每日需大量飲水，初期較難達成，且對腎臟或心血管疾病患可能造成負擔
- 營養品成本較高：部分醫師、營養師會建議搭配特定營養補充品，費用較高
減肥沒那麼難，減重成功 5 大正確觀念
- 熱量赤字：每日攝取熱量應低於消耗熱量，即可達成減脂目標
- 均衡飲食：減肥不等於節食，應注重均衡飲食，並攝取足夠蛋白質與健康脂肪
- 規律運動：每週至少運動 3 次，每次 30 分鐘
- 充足睡眠：每天至少睡滿 7 小時，確保代謝運作正常
- 戒除高糖飲食：減少精緻澱粉與含糖飲料的攝取
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結語
4+2R 代謝飲食法是幫助減脂、增肌的方法之一，但並不代表每個人都適合，執行上建議仍需諮詢專業營養師或醫師，搭配正確的飲食及運動習慣，才是長期維持體態的不二法門哦！
