女生減脂 3 個月到底可以減掉多少公斤？可以降低多少體脂肪？相信大家都很好奇這個問題！本篇文章我們特別邀請小葳營養師來親自實測，詳細介紹小葳營養師三個月以來的減脂過程、三大營養素分配及減脂菜單規劃，最後還會提供每個階段的體脂、體重 Inbody 數據變化給大家做參考！現在就跟小葳營養師一起來看看吧！
文章目錄
為什麼會想開始減脂？
主要原因是我接觸重訓也好一段時間了，想要讓肌肉線條變得更明顯，因此就決定來執行減脂計畫，透過運動訓練和飲食控制，讓整體效果變得更好一些！而且這次我是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練，有別於以往只有自己一個人獨自減脂，這次有人一起互相督促鼓勵，感覺也更有動力和衝勁了！
除此之外，我也想要透過這次機會，親身去執行完整的 12 週減脂計畫，更能身歷情境地以學生的角度，去感受整個減脂過程中，可能會遇到的各種困難、問題及情緒，未來學員如果遇到同樣的問題時，我就能更有同理心地激勵學員。
十二週飲食規劃：循序漸進減少熱量，讓身體慢慢適應
在開始減脂前，我先去測了身體數值，當作後續可以參考的指標。
我的身高 166 公分，體重 63 公斤，BMI 為 23.1，體脂肪率約 24%，體脂重約 15.6 公斤。
我從小就非常好動且熱愛各種運動項目，國小、國中是跑田徑跟打籃球，高中、大學是打排球、馬拉松、爬山，出社會後則開始接觸重量訓量，目前規律重訓每周 2~3 次，還會去爬山、慢跑或打球。
總結來說，我的身體運動量是足夠的，只是我太愛吃，所以我這次的減脂目標就是控制飲食，根據我的運動量估算，我的 TDEE 大約是 2000 卡，12 週的期間，我不會急者一開始就大減熱量，而是會採用循序漸進減少熱量，大約每 1～2 週減少 100 大卡，讓身體慢慢適應熱量赤字。
第 1~4 週：穩定健康飲食與生活步調
飲食控制原則
第一個月我設定原則是先穩定身體，讓身體先進入健康的生活狀態後，避免一開始改變幅度太大而讓身體吃不消！主要包含以下 4 點：
- 食物盡量以天然原型食物為主，減少攝取精緻、加工類食品
- 每天喝水量至少達體重的 30 倍（約 1800ml）
- 早點就寢（預計 23：30 左右），避免肚子餓想吃宵夜
- 每週重訓 2~3 次、跑步或有氧 1~2 次、爬山或打球，維持規律運動量
熱量與營養素規劃
這個階段我的熱量會每兩週減 100 大卡，詳細的營養素比例如下表：
| 週期 | 每日攝取熱量 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1~2 週 | 1900 大卡 | 45% | 25% | 30% |
| 第 3~4 週 | 1700~1800 大卡 | 45% | 25% | 30% |
這個階段每日熱量還比較充足，因此正餐的澱粉含量都至少有大約一平碗的飯量（碳水化合物約 60g），並會搭配至少約 30g 的優質蛋白質，如蝦子、雞肉、豬里肌、牛肉等，除此之外，因為我是很怕餓的人，所以每一餐我都一定會準備很多蔬菜，這樣我才會有吃飽感覺～！
第 1~4 週減脂結果紀錄
經過一個月的飲食控制後，我的體重下降 1.1 公斤，體脂肪重減少 1.1 公斤，肌肉量幾乎維持不變是 25.4 公斤，這也代表我這一個月減少的體重都是都是體脂肪，沒有減少到肌肉量。
也特別提醒大家，減脂期間最好盡可能保留著肌肉量，維持住身體的基礎代謝率，如果減去太多肌肉量，反而會讓身體的代謝率越來越低，未來復胖風險就會上升。
第 5~8 週：減少熱量攝取及增加運動量
飲食控制原則
第二個階段概念跟第一階段整體差不多，但我會稍微調整一些細節：
- 每天喝水量增加至 2000~2500ml
- 每週重訓 3 次，每週累積有氧量提升到 100 分鐘，假日多做一次自己喜歡的有氧運動
- 就寢時間再提前到 23：00 左右，讓減脂過程更順利
熱量與營養素規劃
第二階段我會再持續降低熱量，並調整營養素配比：
| 週期 | 每日攝取熱量 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第 5~6 週 | 1500~1600 大卡 | 40% | 30% | 30% |
| 第 7~8 週 | 1400~1500 大卡 | 40% | 30% | 30% |
通常我都是自己下廚做菜來控制飲食，但有時候或多或少會因為工作忙碌，或是發懶不想下廚時，自助餐就是一個很不錯的好選擇！
澱粉我是選擇南瓜來代替白飯，因為這個階段每天碳水化合物攝取比例較低，在相同熱量的情況下，根莖類的體積較大，營養價值也比較好，對於胃口很好的我來說，就能大大提升飽足感！蛋白質我是買即食雞胸肉（便利商店都買的到），蔬菜類只要注意盡量避開勾芡、油炸類的食物就可以囉！
平常我都是盡量吃健康的食物為主，但身為吃貨的我，偶爾還是安排一下「放縱餐」，讓我滿足一下口服之慾！休假時，我會為自己安排「休息餐」，也就是說我當天會預留部分的熱量，比如說早餐、午餐少吃一點，留一些餘裕，讓自己可以在晚餐時，自由吃想吃食物，像是水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等，讓我在減脂的過程可以不要那麼無趣！
第 5~8 週減脂結果紀錄
第 1~4 週時雖然只有減少大約 1 公斤，但因為我有維持住熱量赤字這個原則，第 5~8 週體重直接下降將近 2 公斤，體脂肪重減少將近 1 公斤。
但這段期間我也特別注意到，肌肉量從 25.4 公斤下降到 24.9 公斤，有流失掉部分肌肉量，這是在減脂期間是最不希望發生的事情！
也因為有每個月定期測量身體組成變化，所以我才能透過數據及時修正營養素跟訓練量的比重。
第 9~12 週：碳循環飲食降低熱量攝取
飲食控制原則
最後一個月我會開始執行開始執行每日平均熱量 1300 大卡的碳循環飲食。
碳循環飲食是一種搭配運動訓練的飲食法，將一週七天分成高碳日與低碳日，可以根據當天的運動訓練量，來調整當天的熱量攝取及營養素配比方式，之後有時間在寫一篇文章教大家如何執行碳循環飲食法。
由於第二階段有發現肌肉量流失，因此最後一個月我會著重在調整運動訓練來維持肌肉量：
- 每週重訓至少 4 次，上肢、下肢盡可能各訓練到 2 次
- 每日蛋白質攝取量需吃足體重的 2～2.2 倍，避免肌肉流失！
- 每日睡眠時間及整天喝水量都要盡量達到標準
熱量跟營養素規劃
這階段我就會把一週七天分為高碳日 1400 大卡和低碳日 1100 大卡，詳細的營養素配比如下：
| 週期 | 每日攝取熱量 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 高碳日 | 1400 大卡 | 50% | 30% | 20% |
| 低碳日 | 1100 大卡 | 20% | 35% | 45% |
高碳日由於熱量攝取較高，因此我會搭配高強度有氧運動，或是腿、背等大肌群的重量訓練。
低碳日由於熱量攝取較低，因此我會搭配低強度有氧運動，或是肩、手等小肌群的重量訓練。
高碳日雖然可以吃比較多的澱粉，但是整天可以攝取的油脂量少，又需要維持高蛋白質攝取量時，就要盡量挑選「低脂蛋白質」為主，例如雞胸肉、蝦肉、鯛魚等。
低碳日整天可以攝取的澱粉含量比較少，因此需要提升總油脂量，來增加飽足感，建議可以多攝取優質的油脂來源，例如酪梨、雞蛋、鮭魚、鯖魚等。
第 9~12 週減脂結果紀錄
這個階段雖然體重沒有下降很多，但體脂肪重有減少 0.5 公斤，且外觀上體態也有比較明顯的變化。
在調整完運動訓練量及蛋白質攝取量後，這一個月就沒有再流失肌肉！
十二週減脂成果：體重減 3 kg、體脂降 3%、腰圍減 10 cm
最後也來統整紀錄一下我這 12 週（三個月）期間的數據變化！
| 週期 | 體重 | 骨骼肌重 | 體脂肪重 | 體脂率 |
|---|---|---|---|---|
| 開始減脂前 | 63.8 kg | 25.4 kg | 15.6 kg | 24.4% |
| 減脂一個月後 | 62.7 kg | 25.4 kg | 14.5 kg | 23.1% |
| 減脂二個月後 | 60.8 kg | 24.9 kg | 13.6 kg | 22.3% |
| 減脂三個月後 | 60.4 kg | 24.9 kg | 13.2 kg | 21.8% |
體重總共減少減少約 3 公斤，體脂率下降約 3%，數據雖然看起來沒有變化很大，但在外觀體態上變化真的不小，肚子大概小了一圈，腰圍總共減了大約 10 cm！
減脂心得感想：夥伴很重要！不要過分壓抑壓抑自己
這次減脂過程和拳擊教練蕎安一起執行，做起來真的特別有動力，過程還會一起互相督促、激勵，一起肚子餓、一起暴汗、一起減脂、一起變成更好的自己，那種感覺真的很棒！
減脂真的不是一蹴可幾，通常會需要滿長一段時間才會有明顯的效果，如果太著急想要看到瘦下來的自己，而選擇過於激烈的減肥手段反而可能會帶來反效果，一個人走會很辛苦，所以如果有個人能陪伴你一起走下去，一定能幫助你更堅持下去！
執行到後半階段時，因為熱量大幅降低，身體真的很常會有飢餓感，我記得有好幾次，我明明已經吃完正餐了，但還是會一直想找東西吃！特別是對我這種吃貨來說，執行七間剛好遇到中秋連假，家裡擺了一堆月餅、柚子，某天晚餐我就忍不住吃了一顆蛋黃酥和一顆芋頭酥，為了避免我的減脂成果功虧一簣，當天就只能跑多一點有氧來消耗掉熱量了！
營養師雖然有很豐富的營養知識背景，但營養師終究也是個凡人，也還是會有想要吃美食、吃垃圾食物的慾望，執行期間如果太強迫自己一定要按照規定吃，有時候反而會適得其反，偶爾還是可以給自己一些彈性空間，適度地調整飲食內容跟份量，過度苛責或過度壓抑自己都是不必要的哦！
偶爾原諒自己的放縱，也是覺察自己身體很重要的關鍵！希望這次的營養師減脂記錄分享，能幫助大家破除減脂的迷思與盲點！
