愛吃吐司卻又怕吐司熱量太高嗎？
吐司是台灣人最常拿來當早餐的食材之一，不僅美味好吃之外，準備起來也相當方便，更不需要微波加熱，完全就是懶人備餐首選！
本篇文章將詳解吐司熱量，並教大家正確吃吐司的技巧，讓大家減脂期間也能開心吃吐司！
文章目錄
吐司熱量有多高？吐司熱量表比一比！
市面上的吐司種類越來越多，到底哪種吐司熱量最低、最健康呢？別擔心！就讓我們 NutureFit 營養師來幫大家解析，以下熱量都是以市售常見的「一片吐司」份量計算，實際熱量及營養素會根據各家吐司品牌而有所不同。
| 熱量 | 澱粉 | 蛋白質 | 脂肪 | |
|---|---|---|---|---|
| 白吐司 | 90 大卡 | 16 克 | 2 克 | 3 克 |
| 全麥土司 | 100 大卡 | 18 克 | 3 克 | 2 克 |
| 鮮奶吐司 | 133 大卡 | 22.5 克 | 5 克 | 2.5 克 |
| 山形吐司 | 143 大卡 | 25 克 | 4 克 | 3 克 |
| 生吐司 | 148 大卡 | 24 克 | 4 克 | 4 克 |
| 厚片吐司 | 230 大卡 | 38 克 | 6 克 | 6 克 |
全麥吐司健康嗎？減脂可以吃全麥吐司嗎？
從上表應該不難發現，白吐司和全麥吐司的熱量相對而言是比較低的，因此減脂期間如果想吃吐司，建議以這兩款吐司為主。
不過，你有沒有發現，大家認為比較健康的全麥吐司熱量，居然比白吐司熱量還要高，為什麼大家還是鼓吹要吃全麥吐司呢？到底減脂期間真的吃全麥吐司會比較健康嗎？
全麥吐司熱量確實並沒有比較低！全麥吐司含有全麥麵粉及麩皮，膳食纖維含量會比白吐司來得多，但天然全穀根莖類的佔比確相對遜色，且許多廠商為了迎合大眾偏好的鬆軟口感，因此會加入比較多油脂及發粉，這也間接導致全麥吐司熱量上升。
不過，不管是白吐司或全麥吐司，只要是吐司都是精緻澱粉，減脂期間還是建議要以「天然原型食物」為主，比方說地瓜、馬鈴薯等，減脂效果會更好，吐司可以適量吃，但頻率不要太高就好了！
那麼「全麥」類的吐司、麵包、饅頭到底健康嗎？
先來剖析一下小麥的營養成分：
- 外層是麩皮，口感比較粗糙，含有豐富膳食纖維及維生素
- 中層是胚乳，佔小麥總體積 85%，是白麵粉的主要成分
- 內容是胚芽，佔小麥總體積 2.5%，營養價值高，但容易氧化，不易保存
全麥麵粉相較於一般麵粉而言不易保存，因此市面上大多數的全麥製品，都是使用白麵粉，再回添麩皮及胚芽而製成，雖然跟純粹的全麥麵粉有些不同，但根據衛福部全穀產品宣稱及標示原則規定，產品所含的全麥物質，占產品配方總重量 51% 以上，就能稱作全麥，因此只要成分達標就能被稱作為全麥麵包。
簡單來說，全麥類的產品相較於一般產品多了膳食纖維、維生素等豐富的營養價值，不過，全麥類產品依然還是精緻澱粉，相比之下還是不如天然原型食物來的健康，如果減脂期間想吃全麥吐司還是可以適量吃，不要吃過量就好囉！
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健康吃吐司 3 大技巧
勿把吐司當成固定主食
再次強調，吐司或麵包都是屬於精緻澱粉，雖然全麥吐司營養含量較多，但整體的熱量、糖分、油脂還是偏高，偶爾吃可以，但不要每天都以吐司當主食，建議還是以地瓜、南瓜、玉米等天然原型食物作為主要的澱粉攝取來源，減脂效果也會更好哦！
控制吐司的攝取份量
除了要控制吃吐司的頻率外，吐司的份量也是影響熱量很關鍵的因素哦！建議份量以一片為上限，比方說早餐想吃吐司，就用一片吐司加上一些雞肉、蔬菜就好。
若想要再壓低一些熱量，也推薦大家可以「切邊」，吐司邊重量佔整個吐司的三到五成，如果把吐司邊切掉，就可以減少將近一半的重量，也就能減少不少的熱量哦！
搭配優質蛋白質及蔬菜
單吃吐司最怕的就是熱量高又營養不均衡！但如果真的很想吃吐司，偶爾熱量高一些其實也沒關係，但還是不要忘記，務必要補充均衡營養！
建議可以搭配豆漿、鮮奶、雞蛋、肉類等食物，以及番茄、小黃瓜、生菜等蔬果，補充蛋白質及膳食纖維，讓營養更均衡，也能增添飽足感哦！
