減肥必備的壽司熱量懶人包，營養師教你健康吃爭鮮、藏壽司、壽司郎！

日本最具代表性的美食「壽司」，在台灣也相當受到大家喜愛，從海苔壽司、花壽司，到生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲 … 等各種各樣不同口味的壽司應有盡有。

有許多正在減肥的學員，都經常會詢問我們 NutureFit 營養師說：「減肥到底可不可以吃壽司？」，本篇文章就讓我們帶大家一覽壽司熱量表，並會告訴大家減肥吃壽司正確搭配方法及 NG 爆卡搭配，趕快跟我們一起來看看吧！

壽司熱量高嗎？減肥吃壽司的 4 大技巧

減肥非常推薦吃壽司！對於外食族來說，壽司是相對「低油」且「健康」選擇，壽司熱量高不高，主要取決於「壽司食材」，同樣是一盤兩貫的壽司，食材不一樣，熱量很有可能會差到 50 大卡，只要挑選正確的食材及份量，並注意營養均衡，就能讓你吃得健康又美味哦！

優先挑選低脂少醬的食材

建議少吃富含高油脂的魚肚或五花肉，優先挑選油脂分布較少，且沒有醬料或較少調味的生魚片或握壽司，非常推薦大家可以「單點生魚片」或是鮮蝦、鮪魚握壽司，不僅可以蛋白質含量高之外，熱量也相對低上許多！

注意壽司的白飯份量

壽司的飯通常都會比較緊實，雖然看起來小小一份，但其實含有的澱粉量還真不少！

6~8 貫壽司相當於一碗白飯的熱量，一般來說，女生約 6～8 貫、男生約 10～12 貫，就已經差不多達到一餐所需的澱粉量，所以如果是正在減脂的朋友，就要特別注意千萬別吃太多白飯啦！

多補充蛋白質和蔬菜

吃壽司最常會出現的問題就是營養不均衡，如果單純只吃握壽司的生魚片，蛋白質和蔬菜通常會不太夠，建議再加點茶碗蒸、毛豆或鮭魚生魚片等蛋白質，並多點 1~2 盤海帶絲、牛蒡絲等蔬菜來補充纖維，營養會更加均衡哦！

少吃沙拉和加工食品

沙拉、美乃滋、甜點、油炸物、加工品，可以說是壽司店最大的殺手！減肥減脂期間建議少吃為妙，尤其是玉子燒、豆皮、蟹肉棒等加工品，看起來清淡健康，但其實熱量都還不少！如果真很想吃，建議可以和朋友兩三個人一起吃一份，讓嘴巴過過癮，也可以避免吃進太多熱量哦！

減肥必備！壽司熱量計算公式看這邊！

連鎖品牌壽司品項菜單每個月幾乎都各有不一樣，但為了避免新產品推出後文章還來不及更新，這邊提供大家 3 個常見的壽司熱量計算公式，雖然不是到非常精準，但非常適用想要快速、簡單算出壽司熱量及營養素的人使用哦！

有醬的生魚片握壽司，指的就是炙燒、奶油乳酪、青醬等口味，醬料越多，熱量就會越高！

爭鮮壽司熱量表

藏壽司熱量表

壽司郎熱量表

超 NG 的 2 種地雷爆卡壽司，少吃為妙！

在告訴你怎麼健康吃壽司前，先大聲跟你說：「這兩款壽司少吃為妙」！

第一個是「台式海苔壽司捲」，台式海苔壽司餡料大多是肉鬆、醃漬醬菜等加工品，整個吃下來不僅蛋白質少、蔬菜量不足外，澱粉含量還相當多，吃一卷很可能不小心就大爆卡！建議可以替換成生魚片握壽司或低脂類握壽司會更好，再搭配毛豆、蔬菜來補充營養。

第二種則是「手捲」，很多人會誤以為手捲吃起來很輕盈、很健康，但手捲通常都會加入美乃滋來調味，不僅無形中吃下過多不好的油脂外，澱粉及蛋白質也會很不足夠，建議可以請師傅去除掉美乃滋，並搭配茶碗蒸、毛豆、蔬菜來補充營養哦！

營養師幫你開菜單！減肥健康吃壽司菜單懶人包

熱量 400 大卡壽司菜單推薦（以爭鮮為例）

• 4 貫壽司（優先選擇低脂生魚片或肉類）
• 1 盤毛豆（也可替換成 1 個茶碗蒸）
• 2 片生魚片
• 2 盤蔬菜（玉米筍、花椰菜、海帶絲等）

熱量 500 大卡壽司菜單推薦（以壽司郎為例）

• 選擇一：鮮蝦壽司＋炙燒鮭魚起司是壽司＋牛肉烏龍麵
• 選擇二：北寄貝壽司＋大切生鮭魚壽司＋千層蛋糕
• 選擇三：鮭魚卵軍艦＋茶碗蒸＋蔥花鮪魚軍艦＋蘿蔔泥炙烤鮭魚肚壽司
• 選擇四：日本產貝柱＋綜合蝦三貫＋鮪魚壽司＋鮭魚壽司＋海苔味噌湯

以上選擇都可以再多搭配 1~2 盤蔬菜，補充纖維讓營養更均衡哦！

熱量 700 卡壽司菜單推薦（以爭鮮為例）

• 12 貫壽司（優先選擇低脂生魚片或肉類）
• 1 個茶碗蒸（也可替換成 2 片生魚片）
• 2 條柳葉魚（也可替換成 1 碗味噌鮮魚湯）
• 2 盤蔬菜（玉米筍、花椰菜、海帶絲等）