許多產後媽媽經常會詢問 NutureFit 營養師說：「我可以產後一個月瘦 10 公斤嗎？」，在這個網路到處充斥著快速瘦身、減重速成的時代，這個問題既代表自己對身材的期待，也反映出現代女性對身材的焦慮與壓力。
產後一個月減重 10 公斤並不是完全不可能，但作為專業營養師團隊而言，我們一定要跟大家說：「身體恢復，遠比體重更重要」，快速減重往往伴隨著許多健康代價，若各位產後媽媽想要健康變瘦，請務必先聽聽我們說完以下的產後減重真相！
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產後一個月瘦 10 公斤有可能嗎？
理論上是有可能的，但往往含有極高的風險性！
有些媽媽確實在產後的一個月，就馬上瘦 10 公斤，但瘦下去的原因多半是水分、胎盤與寶寶重量的自然排出，並非真正的脂肪流失。
因此，如果看到速瘦 10 公斤、一個月快速減重等聳動標語，很有可能都只是要吸引你的行銷手法而已，實際上只是普遍媽媽產後體重下降的正常現象而已。
當然，若透過極端節食、強迫運動或哺乳量大，搭配低熱量飲食規劃，的確可能會在一個月內達成減重 10 公斤的目標，但速成減重經常會帶來以下副作用：
- 體力虛弱，產後恢復延遲
- 母奶營養不足，影響寶寶發展
- 荷爾蒙失調
- 惡露排不乾淨
- 髮量變少
- 月經不來
- 情緒低落
而這些副作用長期下來，也是會對媽媽的身體健康造成負面影響。請記得，產後減重不是瘦身比賽，而是修復的黃金時間，穩定且健康飲食規劃，才是正確且安全的減重方式。
產後一個月可以瘦多少公斤？
產後第 1 個月的體重變化，大多來自水分與寶寶重量的自然排出，平均可自然減少 5～7公斤，實際數值則會依懷孕期間增重多寡而有些微差異），產後第 2 個月開始，則是每月減 1～2 公斤為較合理的健康減重範圍。
那麼產後減重飲食熱量該如何規劃呢？以下 3 個原則提供給各位媽媽參考：
- 若為母乳親餵，建議每天攝取至少 1800 大卡（因為母乳親餵每天可消耗約 500 大卡的熱量）
- 若是瓶餵、補哺，建議每天攝取至少 1500 大卡，避免熱量過低導致營養攝取不足
- 切勿採取「斷糖、斷澱粉」等較極端的飲食方式，攝取不同種類的食物才能確保營養足夠
產後瘦身 3 大秘訣：吃對、動對、多休息！
❶ 飲食：三餐吃對比吃少更重要
- 每餐補充蛋白質：豆腐、雞蛋、魚肉、雞腿都是好選擇
- 優先選擇天然原型澱粉：碳水不必全戒，建議以天然糙米、地瓜、南瓜」為主
- 多喝水、補充鈣質與 Omega-3，有助母奶與荷爾蒙平衡
❷ 運動：日常走路＋核心復健最關鍵
- 不建議馬上從事高強度運動，先從低強度活動循序漸進
- 產後第一週，可開始「深呼吸」及「腹式呼吸」等簡易運動
- 產後一個月，可慢慢加入骨盆底肌訓練、散步、產後瑜伽等
❸ 生活：情緒穩定才能順利減重
- 睡眠會直接影響瘦體素與飢餓素，建議維持充足睡眠及良好睡眠品質
- 當媽媽本來就很辛苦，不要太強求自己事事追求完美，適度放鬆情緒很重要
- 產後飲食、生活照護建議和家人溝通分工，適時尋求幫助，不要一個人扛下
產後瘦身菜單懶人包（熱量 1600～1800 大卡）
產後飲食菜單一、元氣湯品日（哺乳也適合）
- 早餐：蔬菜蛋餅＋無糖豆漿
- 午餐：紅藜飯＋蛤蜊絲瓜湯＋蒸蛋＋川燙地瓜葉
- 晚餐：味噌鮭魚湯＋南瓜＋燙青菜＋一小碗糙米飯
- 點心：無糖優格＋香蕉 1 根＋堅果 10 顆
產後飲食菜單二、懶人快煮日
- 早餐：水煮蛋 2 顆＋水果燕麥杯
- 午餐：雞胸蔬菜炒烏龍＋味噌湯
- 晚餐：燙牛腱＋清炒豆苗＋紫米飯
- 點心：杏仁 10 顆＋鮮奶一杯
產後飲食菜單三、月子餐風格（外送也適合）
- 早餐：芝麻黑豆漿一杯＋蒸南瓜一碗＋水煮蛋一顆
- 午餐：麻油雞腿＋紅豆紫米飯＋炒高麗菜
- 晚餐：杜仲排骨湯＋紅蘿蔔炒蛋＋一小碗地瓜飯
- 點心：桂圓紅棗茶＋ 2 片全麥餅乾
結語
親愛的媽媽，你的身體很努力完成了一件偉大的事——生下孩子，請給自己更多耐心與照顧，而不是急著瘦回從前！產後瘦身不是不能，而是要有計劃、要有支持、要有愛自己的方式。
如果你想要更有系統地安排飲食，或正在哺乳卻不知怎麼吃才瘦得安心，也歡迎留言或私訊，我們可以陪妳一起找方法 💛
