網際網路普及的時代，雖然為生活帶來了許多便利性，但社群媒體的興起也加劇了現代人的焦慮情緒，特別是對「外在體態」的自我要求，更讓許多人陷入極大的心理壓力。
本篇文章就要各位分享 25 歲的 C 小姐，在 NutureFit 營養師 3 個月的飲食調整陪伴下，從生理期不規則、肌肉難以成長、飲食焦慮，到找回規律週期、穩定情緒、有效增肌減脂的完整轉變，現在就一起來看看吧！
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為什麼想報名線上營養諮詢？
C 小姐的身高 161 公分、體重 50.5 公斤、BMI 正常，維持規律的重量訓練已超過 3 年，但總感覺肌肉量沒有什麼提升，且有長期月經不規律的困擾。
曾看過婦產科並過過相關檢查，檢查結果都沒有什麼異常，因此醫師處方是使用避孕藥來調經，在服藥超過 1 年後，C 小姐想要嘗試看看停藥後是否能讓經期恢復正常，並希望透過自然飲食與生活調整恢復身體機能，便決定尋求營養師的專業協助。
C 小姐主要的體態目標為：
✔ 增加肌肉量
✔ 維持體脂 20～23%
✔ 穩定月經週期
吃得健康，卻總是吃得「不夠」
第一次做營養諮詢時，我們發現 C 小姐的飲食選擇都很健康，卻吃得太過「乾淨」與「節制」。
C 小姐在還沒有養成運動習慣時，食慾沒有很好，因此吃得食物量都不太夠，且月經週期時，體重就會顯著增加，情緒也會變得比較緊張焦慮，像是擔心吃太多會不會變胖？份量不對是不是會讓體脂暴增？等等。
因此，我們先請 C 小姐提供當時的日常飲食記錄給營養師評估。
初次飲食記錄
早餐：全麥土司（去邊）45g、水煮鮪魚 97.5g、酪梨 80g
午餐：白飯 100g、鯛魚100g、玉米40g
晚餐：火鍋（豬骨湯底）、豆腐、里肌豬／牛，沒有攝取碳水化合物或喝湯
從 C 小姐這一天的飲食規劃中，營養師發現：
- 總熱量約 1400～1500 卡，選擇的食物種類多為原型，幾乎不吃加工品，優質蛋白質攝取量足夠，是很健康的飲食習慣！
- 醣類攝取量較為不足，此日約只攝取 100g 碳水化合物
- 蛋白質多為低脂肉類，較少紅肉、魚肉，容易缺乏 omega-3 或鐵質
- 儘管吃得乾淨，但長期缺乏重要營養素，可能影響賀爾蒙分泌及情緒穩定
飲食搭配心態調整，找回生活穩定感
對許多正在減脂的朋友來說，「吃多一點」常常會讓人焦慮，而 C 小姐也一樣，她總是會擔心吃多會胖、體脂上升，尤其是碳水化合物吃多後的水腫與體重變化，讓她常常懷疑自己是不是訓練都白費了？
因此， NutureFit 為 C 小姐規劃了 3 個月的飲食策略，核心目標為穩定生理期、改善經前症候群及緩和情緒，讓身體慢慢找回節奏感，減少心理負擔。
策略 1. 增加澱粉與油脂攝取
- 澱粉從每日 4～6 份，增加到 9～12 份
- 額外增加 1～2 份健康油脂（如堅果、酪梨）
策略 2. 打破對體重變化的焦慮
- 建立對體重的正確認知，像是生理期、水腫、攝取碳水化合物，都有可能造成暫時性體重變動
- 每增加 1 公斤脂肪，至少需要攝取 7700 大卡，因此短期內的體重波動不等於變胖，不需要對體重過於焦慮
策略 3. 學會正確挑選食物種類及份量
- 減脂期間不會特別禁止什麼東西不能吃，吃的美味才有動力繼續堅持下去！
- 學會如何「替換」份量及「挑選」食物，偶爾吃點想吃的也不用擔心變胖
經期恢復正常，更幫助穩定情緒、建立健康飲食習慣
- 8/17 前測：體重 50.8kg，腰圍 64cm
- 11/11 後測：體重 53kg，腰圍 66cm
三個月的期間，體中增加 2 公斤多，其中肌肉重量也提升了 0.5 公斤，非只有單純增加脂肪增加，重量訓練進步明顯，最重要的是，月經恢復自然週期，經期約 6 天，週期穩定在 30～35 天，不需再依賴避孕藥。
C 小姐分享：「我最驚訝的是，原來情緒穩定跟營養吃夠很有關係。 以前總覺得情緒容易起伏，經前焦躁、低落，但這幾個月開始吃得足夠、均衡後，整個人感覺很不一樣。」
這三個月中，C 小姐最大的收穫包含：
- 不是要吃得少，而是要吃得對
- 選擇適合自己的澱粉與脂肪
- 不再害怕外食與聚餐，可以靈活替換份量
- 對自己的身體有更多理解與信任
- 建立健康、正向的飲食心態
建立正確且健康的飲食觀念，除了能達成更理想的體態目標，同時也能幫助你「穩定情緒、回歸身體原本節奏」，理解自己的身體訊號，建立健康且持久的飲食習慣。
