Ryan第二個月菜單
Ryan第五週10/24開始菜單
Ryan第十二週碳循環菜單
Ryan第五週10/24開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 超商 三角飯糰任選 無加糖優洛乳一罐 雞胸肉一包 | 早餐店 燻雞蛋吐司去醬 無加糖豆漿大杯 煎蛋一顆 | 中式早餐店 饅頭夾豬排蛋 無加糖豆漿大杯 加一份豬排 | 早餐店 鮪魚蛋堡去醬 無加糖豆漿大杯 煎蛋一顆 | 超商 三角飯糰任選 無加糖優洛乳一罐 雞胸肉一包 | ||
| 午餐 | Subway 六吋淺艇堡小麥麵包 麵包吃3/4 嫩切雞肉 多加一份肉 橄欖油/紅酒醋 避免醃漬物 無糖優洛乳小罐 | 波可飯 元氣碗 紅藜五穀飯飯吃3/4 配菜：毛豆、蔬菜3樣、水煮蛋 蛋白質任選 選低油醬料 點綴皆可 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡去醬 烤雞沙拉去皮醬少 無糖鮮奶豆漿一瓶 | 雞肉本舖 雞肉飯飯吃3/4 油豆腐 燙青菜 滷蛋 | 便當店 飯吃2/3 里肌豬排 雞蛋一顆 蔬菜一拳頭量 | ||
| 晚餐 | 雞肉飯 雞肉飯小份 嘴邊肉一份 豆腐蔬菜湯 滷蛋一顆 燙蔬菜去醬 | 鹹水雞 蔬菜任選/請老闆少油 玉米1.5根 鵪鶉蛋一份 半雞胸一份去皮 雞胗一份or非炸豆包一片 無糖燕麥飲一罐 | 麵店 清燉牛肉麵 麵吃3/4 燙蔬菜去醬 滷蛋一顆 小方豆乾四片 海帶一條 | 滷味 醬汁少 蒸煮麵2/3份 豬肉片兩份 大黑豆乾一塊 蔬菜兩樣 鳥蛋一份 玉米一根 | 波可飯 元氣碗 紅藜五穀飯 飯吃3/4 配菜：毛豆、蔬菜3樣、水煮蛋 蛋白質任選 選低油醬料 點綴皆可 | ||
| 點心 | 自備點心 水果1拳頭大小 豆魚蛋肉任選1份 堅果10顆 | 自備點心 水果1拳頭大小 豆魚蛋肉任選1份 堅果10顆 | 自備點心 水果1拳頭大小 豆魚蛋肉任選1份 堅果10顆 | 自備點心 水果1拳頭大小 豆魚蛋肉任選1份 堅果10顆 | 自備點心 水果1拳頭大小 豆魚蛋肉任選1份 堅果10顆 |
2200kcal
本週降100kcal
外食為主
每日水分2000cc以上
本週降100kcal
外食為主
每日水分2000cc以上
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
Ryan第十二週碳循環菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 低碳日 早餐店 鮪魚＋玉米蛋餅 蔥蛋一顆＋豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | 高碳日 超商 三角御飯糰兩顆 無糖顆粒燕麥飲一罐 雞蛋兩顆 即時雞胸一包 | 低碳日 自備 全麥土司兩片 水煮鮪魚一罐 雞蛋兩顆 無糖豆漿燕麥飲一罐 | 高碳日 自備健康奶昔 大燕麥片100g 高蛋白一份 雞蛋兩顆 低脂奶300ml | 低碳日 超商 三角御飯糰一顆 玉米一根 雞蛋兩顆 無糖高纖豆漿一瓶 | ||
| 午餐 | 超商 鹽烤馬鈴薯一包 烤鮭魚一片 即時雞胸一包 豆腐雞肉沙拉一盒 無糖鮮奶豆漿一瓶 | subway 六寸淺艇堡 雙倍肉雞肉優先 無糖堅果燕麥飲一罐 夾嫩蛋一份 紅酒醋/橄欖油 | 便當店 飯全吃 醬少 大滷雞腿去皮 雞蛋一顆 蔬菜一拳頭量 乳清一份20p | 健康餐 任選 全吃 醇濃燕麥飲一罐 加點低脂肉類 | subway 六吋淺艇堡小麥麵包 炙烤牛肉 多加一份肉 橄欖油/紅酒醋 乳清一份20p | ||
| 晚餐 | 鹹水雞 蔬菜任選/請老闆少油 玉米兩根 鵪鶉蛋一份 半雞胸一份去皮 雞胗一份or非炸豆包一片 | 滷味 醬汁少 蒸煮麵一份 玉米兩根 大黑豆乾一塊 豬肉片兩份 蔬菜兩樣 | 麵店 清燉牛肉麵 全吃 燙蔬菜去醬 小方豆乾四片 海帶一條 | 雞肉飯 雞肉飯大份 嘴邊肉一份 皮蛋豆腐一份 滷蛋一顆 燙蔬菜去醬 無糖優洛乳小罐 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡去醬 烤雞沙拉去皮醬少 無糖鮮奶豆漿一瓶 | ||
| 點心 | 乳清一份20p | 搭配一 冰心地瓜一包150g 乳清一份 – 搭配二 大條香蕉一條 無糖濃豆漿一瓶 | 乳清一份20p | 搭配一 冰心地瓜一包150g 乳清一份 – 搭配二 大條香蕉一條 無糖濃豆漿一瓶 | 乳清一份20p |
平均熱量2400kcal
運動日放在高碳日
高碳日比例：c338/p169/f75
低碳日比例：c200/p172/f90
週末盡量吃低碳日飲食
運動日放在高碳日
高碳日比例：c338/p169/f75
低碳日比例：c200/p172/f90
週末盡量吃低碳日飲食
