Robin 是一位上班族兼自由潛水教練，長期有重訓與潛水訓練習慣，對身體感受相當敏銳，也具備基本的飲食與運動知識，而這次找營養師陪和調整飲食，主要希望在維持潛水表現的前提下，讓體脂穩定下降、腹部線條更清楚，在水下與教學示範時展現更俐落、有自信的狀態。
Robin 的目標並不是單純減重，而是在 12～16 週內，透過更精準的營養調整，讓身體組成出現實質改變。
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即便訓練充足、飲食自律，卻還是在體脂遇到瓶頸！
身為一位自由潛水教練，Robin 並非減脂新手，平時都固定重訓、潛水運動的習慣，飲食自認為相對自律，對「少油、少炸、蛋白質要夠」等飲食概念並不陌生。
但儘管執行了好一陣子的減脂計畫，體重有逐漸下降，體脂卻一直停留在一樣的數字，明明有肌肉量，腹部線條卻始終不夠明顯，也讓 Robin 開始困惑「問題到底出在哪裡」。
而這次想找營養師諮詢，主要除了想優化體態外，也想藉由飲食控制來幫助提升潛水的運動表現。Robin 跟陳葳營養師提到：「雖然我每天都在教學生怎麼放鬆、怎麼信任身體，但我也知道自己的身體其實還可以更好！」。
對自由潛水來說，體態不只是是影響外觀問題，更會影響潛水的運動表現，包含：
- 體脂過高，浮力控制不穩
- 核心不夠穩定，踢蹼效率下降
- 穿上防寒衣時，活動感受不夠俐落
因此，對於教練來說，當自己站在學生面前示範動作時，體態和核心的穩定度，也會直接影響教學的專業感與信任度。因此，即便已有訓練與營養基礎，若想要在不影響運動表現的前提下，穩定減少體脂，仍需要營養師的協助做更精準的調整。
先理解 Robin 的生活模式，再來安排適合的飲食計畫
正式進入飲食調整計畫前，陳葳營養師先完整了解 Robin 的實際生活模式，包括外食、應酬、出國的頻率，潛水、重訓的運動安排，以及工作型態與睡眠時間，並實際詢問 Robin 教練自認為「吃得很乾淨」的食物類型與份量。
深入分析後也才發現，儘管 Robin 自認為吃的相對健康，但其實攝取熱量十分接近每天消耗的熱量（沒有達到熱量赤字），且三大營養素比例也未達到「減脂並同時保留肌肉量」的標準，因而導致減脂及練出腹肌線的計劃頻頻卡關。
不是直接砍熱量，而是重新分配飲食與運動比例
陳葳營養師在評估過後，並未直接採取極端低熱量的飲食模式，而是針對 Robin 的生活狀態及飲食習慣，設定一個能長期執行的飲食策略：
- 初期的熱量攝取先穩定控制在約 2000 kcal／日
- 重新分配蛋白質、碳水與脂肪的比例
- 教學常見澱粉（白飯、地瓜、麵類、米血）的替換與份量判斷
- 仍可參與外食、聚餐、應酬等活動，並非完全禁止，但需注意份量控制
- 依訓練狀況調整有氧運動的頻率及強度，並非盲目增加運動量
詳細的飲食比例調整如下：
- 碳水化合物：每餐約 30～40 g（相當於 0.5 個拳頭的全穀類）
- 蛋白質：每餐約 4 份（約 30 g 蛋白質）
- 蔬菜：每餐 1～2 拳頭，提升膳食纖維攝取量與飽足感
- 油脂：避免油炸與高油醬汁，外食盡量請店家不加醬
- 酒精：逐步降低攝取頻率與份量，從過量飲酒轉為偶爾小酌
體脂創人生新低 13.9％，腹肌線條清晰可見！
在 12～16 週的配合下，Robin 的身體組成也出現明顯改變，體重從 74.5 kg → 68.7 kg，體脂率下降至 13.9%（人生新低），腹部線條清楚可見，核心穩定度也明顯提升。
透過循序漸進的營養規劃、持續的數據觀察，以及能融入生活的飲食策略，Robin 不只成功降低體脂、讓腹肌現身，也建立了一套賽後仍能延續的飲食與訓練習慣。
