減脂想吃自助餐，卻擔心配菜太油太鹹嗎？家裡沒廚房備餐，減脂外食吃自助餐合適嗎？
自助餐可以說是台灣人從小吃到大的經典菜色，不僅選擇多樣化，價格也較平價實惠，雖然大多數自助餐菜色都偏油膩，但只要掌握挑選重點，外食減脂還是非常適合吃自助餐，趕快跟著 NutureFit 營養師一起來看看如何挑選自助餐菜色吧！
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文章目錄
自助餐熱量有多高？3 技巧教你初步評估
很多學員經常都會問營養師，自助餐熱量到底該怎麼算比較好，通常除非店家有自行計算及公告熱量，不然因為每家店的烹調方式各有不同，我們只能根據「食材份量」推估出大概的熱量，很難精確計算出百分百正確的數值。
因此，外食吃自助餐時的重點可以放在「挑對食物」及「掌控份量」，相對可以不用那麼計較熱量的數值，以下就由 NutureFit 營養師提供大家 3 個實用小技巧，幫助大家初步避開熱量爆卡的危機，並實際到自助餐示範給各位參考。
澱粉：0.5～1 碗
自助餐的澱粉大多是以白飯、五穀飯、糙米飯、粥為主，建議成年女性澱粉量可以控制在 0.5～0.8 碗，成年男性則可以控制在 0.8 碗～1 平碗左右，實際數值會依據每個人身高、體重、運動量不同而有些微差異。
蛋白質：1 手掌大
減脂期間需要提升蛋白質攝取量以避免肌肉流失，建議不管是男性或女性，蛋白質量至少要吃到相當於自己 1 個手掌大小的份量，比方說 1 隻大滷雞腿、1 份蒸鱈魚片、1 塊滷排骨、2 片豬里肌肉片等，也可以混合搭配 1 隻棒棒腿加上 1 塊豆腐。
蔬菜：2 拳頭大
膳食纖維除了可以促進腸胃蠕動，也可以提升飽足感，是減脂期間非常重要的營養來源，建議自助餐至少搭配 3 種不同的蔬菜，總量約相當於 2 個拳頭大小，並盡可能挑選不同顏色，如綠色油菜、黑色木耳、白色蘿蔔等，讓整體營養更全面！
這邊就由營養師親自做示範，澱粉是 1 平碗白飯，蛋白質有 1 根滷雞腿、2 塊小豆乾、1 份蔥蛋，蔬菜選 3 種少調味的菜，這樣就是非常適合作為減脂期的自助餐搭配囉！
這樣一份自助餐熱量是 436 大卡，包含碳水化合物 45g、蛋白質 28g、脂肪 16g。
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減脂怎麼吃自助餐？挑選 7 要點一次看！
掌握自助餐份量基本原則後，現在就來教各位怎麼挑選相對更適合減脂期吃的食材，並告訴大家要避開哪些自助餐地雷。
重點 1. 避免油炸、油煎類
香噴噴的炸雞腿、炸魚、炸排骨，都是減脂期間務必要避開的地雷主食，將油炸物或油脂過多肉類，替換成較低脂的健康蛋白質，或是將先過油再炒過的茄子、四季豆替換成純葉菜類，約可減少 100 大卡油脂攝取量。
建議減脂期間優先選擇滷雞腿、烤雞腿、清蒸魚類、蒸蛋、豆腐、海鮮類等，都是非常好的蛋白質來源，吃完也會更清爽沒負擔喔！
重點 2. 蛋白質去皮減少熱量
雞腿排、滷雞腿的「皮」是許多人的最愛，但小小一片「皮」卻藏有相當高的熱量，減脂期間建議一定都要去皮吃，或者是選擇本來就沒有皮的蛋白質，如滷排骨、蒸蛋等。
重點 3. 夾上層菜並瀝掉菜汁
自助餐烹煮份量大，且為了讓菜色好吃、顏色好看，通常都會加入大量烹調用油及調味料，因此菜色口味都會偏油、偏鹹，建議在夾菜時盡可能夾最上層的菜，並瀝掉多餘菜汁後再放到餐盤，小小一個動作就能減少約 30 大卡油脂量，對於減脂期可是非常有幫助的哦！
重點 4. 多選純葉菜類蔬菜
過多的醬汁和調味都相當容易引發身體水腫的問題，因此建議避開勾芡、醬汁過多的菜餚，如開陽白菜、紅燒、糖醋、三杯等，建議優先選擇純葉菜類，如地瓜葉、空心菜、菠菜等。
同時也盡量少選含有高熱量加工品的菜色，像是甜不辣炒芹菜、炸豆包燴番茄等，都是隱藏的減脂地雷喔！
重點 5. 配菜太油可以過水吃
減脂吃自助餐建議優先選擇烹調方式比較清爽無負擔的店家，但如果家裡附近大多數自助餐店都偏油，這時候就可以在旁邊備一杯溫水，將較油膩的配菜過水後再吃，就能夠減少油脂及熱量囉！
重點 6. 澱粉、蔬菜分開放
蔬菜的菜汁通常都是油脂和熱量的精華所在，因此盡可能讓澱粉和蔬菜分開放，減少菜汁吸附到白飯上面，就能避免自己吃下過多的油脂跟鈉，身體水腫比率降低，減脂效果就會更明顯喔！
重點 7. 白飯換成五穀飯
如果想要自助餐吃的更健康一些，可以將白飯換成五穀飯，雖然兩者熱量差不多，但五穀飯 GI 值較低，對於血糖波動幅度影響較小，且膳食纖維多可以增加飽足感，對於減脂更有益哦！
