這次最大的收穫，是我終於懂得怎麼『吃得剛好』，原來不用硬撐、挨餓，也能慢慢看到成果。
Chi 是一位穩定工作、熱愛重訓的上班族，一週訓練三次、每次 2～3 小時，但體重卻長期卡在 79 公斤、體脂高達 22～26 %，始終無法達到理想線條，也讓 Chi 一度懷疑：「是不是我的體質根本不適合減脂？」。
事實上，Chi 缺的不是意志力，而是正確的飲食搭配與份量概念。
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無痛飲食轉型：從亂吃變成吃的「剛剛好」
Chi 的日常飲食習慣看似相當健康，早餐吃優格、燕麥、水果，午餐自煮健康餐便當，晚餐則是外食、份量不定，但偶爾會因為輪班工作而沒吃午餐，導致晚餐暴吃兩三碗飯。
Chi 也坦言：「這半年我發現自己越吃越多，雖然有在運動，但身體線條完全沒改變。」
因此，營養師首先協助 Chi 重新建立食物份量感，把模糊的「幾碗飯」轉化為具體的份量數字，像是一碗白飯 = 4 份澱粉，一片雞腿排 ≈ 3 份蛋白質，並搭配超市常見食材圖卡與手掌量測法，讓 Chi 更清楚了解：「自己原來常常不小心吃太多」。
外食無壓力：學會彈性調整，而非死背菜單
Chi 輪班制生活作息及用餐時間不規律，且有時還會和朋友聚餐，經常因為打亂減脂計畫而自暴自棄，而這次營養師並沒有叫 Chi 放棄社交生活，而是教他彈性調整策飲食略：
- 聚餐前後諮詢影養師，控管澱粉與油脂攝取
- 餐前先吃蔬菜、蛋白質，增加飽足感
我以前一口氣點十幾貫壽司，現在知道換成迷你醋飯，一樣吃得開心又不會爆量！
重訓搭配正確飲食觀念，效果事半功倍！
Chi 原本就有固定重量訓練的習慣，但體態變化的效果有限，營養師發現關鍵問題出在飲食熱量與訓練日未配合，導致練後亂吃、血糖波動。
經過調整後，Chi 開始依據訓練強度配置熱量與澱粉量：
- 運動日：提高碳水比例、補足能量
- 休息日：維持減脂熱量（1900～2000 kcal）
Chi 也分享：「有次訓練完超餓，學會吃地瓜＋優格＋蛋白粉後，飽足又不脹氣。」
這樣的飲食邏輯，讓訓練不再白費，身體線條也終於有了變化。
進步不是靠意志力，而是可量化的成就感！
經過 12 週的飲食調整後，Chi 體重從 76 kg ➜ 71.1 kg、體脂從 22.6% ➜ 16.9%，且腰圍明顯縮小，最讓 Chi 驚喜的是，某天穿上以前緊繃卡住的褲子，竟然輕鬆扣上了，那一刻真的超有成就感！
過程中，Chi 每週回報飲食與體重，營養師協助用圖表追蹤進度，不只看到數據進步，更看到他做選擇的成熟與自信。
這次減脂不像以前那樣靠撐的，而是學會怎麼吃才對。希望下次 InBody 看到體脂 20 以下！
飲食不該靠苦撐，而是靠理解與練習。只要學會掌握份量及彈性調整飲食計劃，就能在不挨餓、不犧牲社交的前提下，穩定減重、健康有感！
