即將迎來人生大事的你或妳，也想要用完美的體態拍婚紗照、迎接婚宴嗎？很多新婚新人為了要在短時間內快速瘦身，經常會採用比較極端的節食方法減重，這種方式不僅容易傷身，一個不小心還有可能在重要關頭時又復胖！
如果你也想要穩定地減重，用健康的體態迎接人生大事，本篇文章就要來跟你分享 NutureFit 學員 Huang 的健康減脂之路，一起來看看她是怎麼樣在半年的時間，達成「倒三角」背肌，用理想的體態拍出夢想中的婚紗照吧！
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為了拍攝婚紗照，下定決心做飲食控制！
Huang 是一位 28 歲的物理治療師，為了迎接人生大事「拍婚紗」及「辦婚宴」，已經自己到健身房重訓 2 個月，一開始減重效果很不錯，但隨著時間推移，體重與體脂下降速度卻越來越慢，即便嘗試過晚餐不吃澱粉、168 斷食、代餐等方式，體重不僅沒有再下降，還陷入肚子好餓卻又不能吃東西的惡性循環中。
這時 Huang 才意識到單靠自己摸索，可能在還沒達到理想體態前，自己就已經被餓肚子搞到心累，因此，Huang 便決定爬文尋求專業營養師諮詢，希望在婚禮前能健康、穩定地達成理想的減脂目標。
Huang 在 2024 年 7 月和 NutureFit 聯繫，報名參加了 12 週營養諮詢方案，最一開始的目標是希望在 9 月中旬拍婚紗前，能達到理想的減重效果，而在第一期方案結束後，為了在參加婚宴時繼續維持良好的體態狀況，又再續訂了 16 週營養諮詢方案。
- 執行期間：2024.07.01～2025.01.20
- 體重變化：57.6 kg → 54.1 kg（減少 3.5 kg）
- 體脂變化：28.3% → 25.7%（減少 2.6%）
依據日常生活習慣，打造個人化營養訓練計畫
為了幫助 Huang 達成理想體態目標，NutureFit 小葳營養師依據 Huang 的身體狀況、運動習慣與生活方式，量身打造了「個人化營養訓練計畫」，並分為減脂期、維持期與增肌期三個階段。
第一階段：減脂期
第一階段的目標是「減脂」，預計從體重 55 kg、體脂率 26%，降低至 53 kg、22%，小葳營養師使用的是類 52 斷食規劃，一週七天當中，有兩天會是降低熱量攝取的輕卡日，另外五天則會維持正常熱量攝取，若當天有從事高強度的重訓運動，則會增加澱粉攝取量，補充身體能量及促進蛋白質合成。
Huang 原先 TDEE 約是 1600 大卡，減脂期間先將熱量攝取降低至 1300~1500 大卡之間，一般來說若要健康減脂，通常會建議只要比 TDEE 少 100~300 大卡即可，若短時間熱量攝取變化過大，反而會更容易對身體及賀爾蒙造成負面影響哦！
- 三天有氧日：澱粉 6 份 / 蔬菜 4 份 / 蛋白質 10 份 / 油脂 4 份／ 水果 1 份（熱量 1300 大卡）
- 兩天重訓日：澱粉 8 份 / 蔬菜 4 份 / 蛋白質 10 份 / 油脂 4 份／ 水果 1 份（熱量 1500 大卡）
- 兩天輕卡日：澱粉 2 份 / 蔬菜 4 份 / 蛋白質 10 份 / 油脂 0~1 份（熱量 800 大卡）
第二階段：維持期
第二階段的目標是「維持」，預計將體重維持在 53~54 公斤左右，每日熱量攝取會維持在 TDEE 1600 大卡，過程中會在根據 Huang 的體重變化，評估是否有需要再增減熱量。
- 澱粉 9 份/ 蔬菜 4 份 / 蛋白質 9~10 份 / 油脂 4~6 份 / 水果 2 份（熱量 1600 大卡）
- 依據體重變化彈性調整熱量
第三階段：增肌期
最後一個階段的目標是「增肌」，目標希望將 TDEE 增加約 10%，也就是相當於 1700 kcal 左右，這段時間只要以第二階段的飲食規劃為基礎，再多吃半碗飯左右就可以達成熱量攝取的目標囉！
若想要提升增肌效果，建議在運動後 30 分鐘內立刻補充高碳水化合物的食物，像是無糖豆漿燕麥飲、威德果凍、水果都是很優質的澱粉來源！
穩定與營養師溝通，彈性提供飲食建議
Huang 每週都會穩定與小葳營養師保持聯繫，營養師會於前一週提供給你下週的飲食、運動、睡眠、喝水量的建議，讓你可以預先為下一個禮拜做好準備。
像 Huang 就會提前跟營養師說下一週打算做哪些料理、會去吃哪些外食，請小葳營養師告訴她有什麼需要注意的地方，有時候太常問還會不小心把營養師當作食譜來用呢（笑）！
健康達成理想體態，更建立正確飲食習慣！
經過這段期間的調整，Huang 體重總共減少 3.5kg、體脂降低 2.6%，數字雖然看起來變化不大，但減少的公斤數通通都是脂肪的重量，且肌肉量也有提升，因此體態看起來比原先好非常多！
Huang 也跟我們分享，這段期間最大的收穫是學會「如何計算食物的份量」及「如何挑選健康的食材」，現在吃東西或料理時，都會特別去注意澱粉量以及調味料的用量，自己也可以根據當天的飲食狀況，去調整或減量份量，習慣健康飲食後，就會想要一直維持這樣的飲食習慣。
剛開始執行飲食控制時，有時候真的會感覺到有點餓，但隨時執行時間越來越長，飢餓感就會越來越低，Huang 很感謝小葳營養師在這段期間給她滿滿的安全感。
減脂期間難免會有時候想要破戒吃點垃圾食物，這時候小葳不僅不會強行阻止你，而是會幫你想一個你現在可以吃的東西，讓你可以解解饞，但又不會過度影響到營養計劃的進行，且減脂不僅只靠飲食就能成功，生活中每一件事情都有可能影響到體重變化，因此小葳也會適時關心 Huang 的睡眠狀況、喝水量及運動量，幫助 Huang 健康地達成最佳的理想體態！
