明明吃了很多高纖維食物，便秘問題卻還是沒有解決？膳食纖維確實可以幫助改善排便，但若平時只記得吃大量的膳食纖維，卻沒有注意到營養均衡及補充足量的水分，反而會讓身體出問題且排便更不順暢哦！
那麼膳食纖維到底該怎麼吃才對呢？本篇文章將帶各位認識膳食纖維的類型與飲食原則，並分享膳食纖維高的食物種類排行榜，幫助你順利擺脫便秘困擾，迎向更健康的舒適生活！
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文章目錄
高纖維食物有哪些好處？
膳食纖維是維持消化道健康的關鍵所在，能幫助形成糞便、促進腸胃道蠕動、增加飽足感、降低血糖吸收的速度，因此相當有助於腸道健康及減脂、減重。
膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種類型 ，兩者對人體都同樣重要，並具有相輔相成的功能。
水溶性膳食纖維（Soluble Fiber）指的是可溶於水的膳食纖維，含有果膠、植物膠、寡醣，能幫助維持體內水分含量，促使糞便軟化、排便更順暢，同時也具有穩定血糖、提升飽足感的效用，有助於控制熱量及體態維持，常見食物包含：燕麥片、水果果肉、藻類、菇類、秋葵等。
非水溶性膳食纖維（Insoluble Fiber）則指的是無法溶於水的膳食纖維（又稱爲粗纖維），含有纖維素、半纖維素、木質素，具有增加糞便體積、促進腸胃蠕動的功能，藉此提升腸胃道代謝效率，減少消化道疾病的風險，常見食物包含：蔬菜、果皮、堅果外皮。
因此，均衡攝取水溶性及非水溶膳食纖維高的食物，對改善便秘及腸胃道問題就相當有幫助哦！
膳食纖維攝取不足怎麼辦？
成天建議每天最好攝取 20 克以上的膳食纖維，若是每天外食次數達 2 次以上的族人，通常可能連一半的標準都達不到，以下提供 3 招小技巧，幫助大家天天吃夠膳食纖維！
- 以全穀類食物取代白飯、精緻澱粉，像是地瓜、馬鈴薯、玉米、五穀飯、燕麥等，都是很好的選
- 午餐、晚餐各吃至少 2 拳頭大蔬菜量，且蔬菜顏色越多越好
- 下午想吃甜點時，以新鮮水果來解解饞，也能避免整天熱量過多喔！
若外食不容易補充道足夠的蔬菜，也很推薦在超商買生菜沙拉或高纖維食品來補充哦！
膳食纖維食物種類有哪些？
衛生福利部國民健康署建議，每日應均衡攝取 6 大類食物，並搭配規律運動，才是維持健康的不二法門。若想要透過飲食提升腸胃道健康，建議優先攝取膳食纖維含量高的食物，以下就來跟各位介紹 4 種高膳食纖維的食物種類，並列出各種食物每 100 公克的膳食纖維含量（參考來源：衛生福利部食品營養成分資料庫 )。
高纖維食物 1：穀物類
穀物類指的是大麥、小麥、燕麥、玉米等糧食作物和種子，也就是白飯、麵、粥、麵包等主食的原料，富含碳水化合物，是提供身體能量的重要來源，通常越原始的穀物，所含的膳食纖維就越多。
- 小麥：11.3 克
- 燕麥：8.5 克
- 紅藜麥：8.3 克
- 大麥片：6.0 克
- 五穀米：4.9 克
- 甜玉米：4.7 克
- 糙米：4.5 克
高纖維食物 2：豆類
豆類品種多元，除了作為人體澱粉來源的紅豆、綠豆外，還有富含蛋白質的黑豆、花豆等，蛋白質能幫助提升飽足感、促進肌肉合成，若想要避免減脂期間肌肉流失，千萬別忽略蛋白質的攝取哦！
- 黑豆：27.1 克
- 花豆：19.3 克
- 紅豆：18.5 克
- 綠豆：15.8 克
- 黃豆：14.5 克
- 鷹嘴豆：12.4 克
- 豌豆：7.5 克
- 毛豆：6.4 克
高纖維食物 3：蔬菜類
蔬菜是日常生活中最容易攝取到的膳食纖維來源，富含維生素、礦物質及植化素，且熱量相對其他食物來得更低，建議多樣化補充不同種類、顏色的蔬菜，營養攝取會更全面哦！
- 紫蘇：8.8 克
- 木耳：7.4 克
- 牛蒡：5.1 克
- 香菇：3.8 克
- 九層塔：3.4 克
- 芫荽：3.2 克
- 胡蘿蔔：2.6 克
高纖維食物 4： 堅果類
堅果是油脂類的一種，但富含水溶性膳食纖維，是相對健康的油脂類型，能幫助提升飽足感、促進排便順暢外，適度補充對於減脂也很有幫助哦！
- 奇亞子：29.7 克
- 亞麻仁籽：23.1 克
- 黑芝麻：15.5 克
- 開心果：13.6 克
- 白芝麻：10.5 克
- 葵花籽：8.3 克
- 花生：8.1 克
膳食纖維食物排行榜 Top 10
| 排名 | 食物 | 分類 | 每 100 克膳食纖維含量 |
|---|---|---|---|
| 1 | 堅果類 | 奇亞子 | 29.7 克 |
| 2 | 豆類 | 黑豆 | 27.1 克 |
| 3 | 堅果類 | 亞麻仁籽 | 23.1 克 |
| 4 | 豆類 | 花豆 | 19.3 克 |
| 5 | 豆類 | 紅豆 | 18.5 克 |
| 6 | 豆類 | 綠豆 | 15.8 克 |
| 7 | 堅果類 | 黑芝麻 | 15.5 克 |
| 8 | 豆類 | 黃豆 | 14.5 克 |
| 9 | 堅果類 | 開心果 | 13.6 克 |
| 10 | 豆類 | 鷹嘴豆 | 12.4 克 |
破除膳食纖維的 5 個迷思
大家都知道多補充蔬菜、膳食纖維可以改善便秘問題，但若沒有注意均衡攝取 6 大類食物的原則，反而會因為缺乏其他營養素，而讓身體變得更不健康！以下就來幫各位破解膳食纖維食物常見的 5 大迷思。
迷思一：多吃高纖維食物便秘就會好
若平時蔬菜攝取量足夠且飲食均衡，卻還是有便秘的困擾時，很有可能是「水喝不夠」或「水溶性膳食纖維不足」所導致。
蔬菜多為非水溶性膳食纖維，雖然能幫助促進糞便生成，但若平時水喝太少且缺乏水溶性膳食纖維的幫忙，就會使糞便變得乾硬而不容易排出，建議多攝取不同食物種類的膳食纖維，並每天喝足量的水分，排便才會更順暢哦！
迷思二：以為高纖食物就有很多膳食纖維
市面上有越來越多標示「高纖」或「富含膳食纖維」的餅乾、奶粉、飲料，但這些標示並不一定屬實，也不代表加了膳食纖維就很健康，因為有些高纖食物為了提升口感，就會加入含有過量油脂、糖、鈉的添加物，吃多了反而會對身體造成負擔。
根據衛生福利部《包裝食品營養宣稱應遵循事項》，每 100 克的固體食品含有超過 6 公克、液體食品含有超過 3 公克的膳食纖維，才能被標示為高纖、富含膳食纖維。因此，購買前務必再次確認食品成分表的膳食纖維含量，以及注意熱量、糖分、油脂等標示，才能確保自己買到的是真正高纖又健康的食物哦！
迷思三：膳食纖維吃越多越好
根據衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成年男性每日膳食纖維攝取量為 30～34 克，成年女性則為 24～27 克。若平時較缺乏膳食纖維，建議循序漸進慢慢補充，並吃到足量即可，避免短時間內大量或過量補充，否則可能會影響消化道吸收礦物質的效率，甚至引發腸胃不適、腹脹等問題。
迷思四：水果比蔬菜有更多膳食纖維
水果含有膳食纖維，但普遍都比蔬菜低，且以同樣的重量而言，水果含有的碳水化合物較多，熱量也會比蔬菜高上許多。補充膳食纖維建議以蔬菜為主要來源，水果適量攝取即可，避免為了補充足夠的膳食纖維，反而犧牲了自己的體重和健康哦！
迷思五：只靠保健食品補充膳食纖維
部分的保健食品會主打含有豐富的膳食纖維，甚至一天只要吃一包就能補充到足量的營養素，若平常三餐很難補充到足夠的膳食纖維，的確可以透過保健食品來輔助補充，不過，千萬別本末倒置把保健食品當成主要的膳食纖維來源哦！
相較於保健食品而言，天然食物除了含有膳食纖維外，還富含各種對人體有益的維生素及礦物質，因此，膳食纖維主要還是要從天然食物中攝取，若真的吃不夠再靠保健食品來幫忙哦！
